Устройтесь поудобнее,
Так,
Чтобы спина была ровной,
Легкий тонус поясницы,
Но при этом,
Чтобы в теле не было напряжения.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
Еще один вдох,
Еще один вдох и выдох.
И теперь вернитесь к своему обычному,
Естественному дыханию,
Не пытайтесь его ускорять или замедлять.
Направьте все свое внимание на дыхание,
Отмечая,
Как тело дышит,
Где вы сейчас наиболее ярко ощущаете свое дыхание,
Возможно в носовой полости или расширение и сужение грудной клетки или поднимание и стенки живота.
Облюдайте,
Как начинается,
Продолжается и заканчивается вдох.
Как начинается,
Продолжается и завершается выдох.
Сфокусируйтесь на своем дыхании,
Как оно проявляется прямо сейчас.
Обратите внимание на ощущения в теле,
Какие ощущения есть прямо сейчас.
Обратите на них внимание и обратите внимание,
Что эти ощущения появляются и исчезают.
Обратите внимание на звуки вокруг вас,
Звуки тоже появляются и исчезают.
Обратите внимание на мысли,
Которые тоже приходят и уходят.
И сейчас поработаем с вами с эмоциями.
Вспомните какую-то ситуацию,
Когда вы испытывали какие-то не очень приятные эмоции.
Не берите какие-то очень сильные эмоции,
Травматичный опыт.
Лучше взять те эмоции,
Которые вы сейчас можете выдержать.
С грустью легче работать,
Чем с отчаянием.
С тревогой легче,
Чем с паникой.
С раздражением легче,
Чем с яростью.
Осознайте,
Какие эмоции есть прямо сейчас при вспоминании этого опыта и начните их наблюдать,
Как исследователь с интересом.
Что происходит внутри вас?
В какое состояние вас приводят эти эмоции?
Отличаются ли они от тех,
Которые вы испытывали тогда,
Когда возникла эта ситуация?
И вместо того,
Чтобы думать о своих эмоциях,
Постарайтесь их ощущать.
Как они проявляются в теле?
Как влияют на мое дыхание?
Какие мысли,
Желания,
Импульсы порождают?
Позвольте этому происходить здесь и сейчас.
И постарайтесь создать пространство между вами и этими эмоциями.
Если вам хочется от них сразу же отвернуться,
Попробуйте не избегать их,
А побыстрее.
Сколько можете?
10 секунд,
20.
Если приходят мысли,
Не связанные с этой ситуацией,
Отмечайте про себя мысли,
Мысли и возвращайтесь к своему телу,
К дыханию,
К ощущениям.
Каждое мгновение,
Мгновение за мгновением.
Обратите внимание на разницу между тем,
Что такое осознавание эмоции и пребывание в эмоции.
В осознавании вы не пытаетесь изменить ее.
Представьте,
Что вы как человек,
Который попал в сильное течение.
Течение уносит,
Но вы способны удерживаться на поверхности и наблюдать за тем,
Что происходит.
Не бороться с этим мощным потоком,
А наблюдать,
Отмечать,
В каком направлении оно вас увлекает,
Как оно на вас действует.
Вы остаетесь на поверхности,
Не позволяя потоку вас поглотить.
Есть дистанция,
Есть вы и есть эта эмоция.
Вы не есть эта эмоция.
Вы можете осознать,
Что эмоции,
Которые заставляют нас страдать,
Это просто эмоции,
Часть человеческого опыта.
Они приходят и уходят.
Они пришли не в первый раз и,
Скорее всего,
Не в последний.
Другие люди тоже переживали то,
Что довелось проживать вам.
И лучшее,
Что вы можете для себя сделать,
Не исчезать из окружающего мира,
Чтобы утонуть в эмоциях,
А наоборот остаться и пребывать с ними,
Осознавая свое дыхание,
Тело.
И прямо сейчас попробуйте создать как можно более широкое,
Свободное пространство между вами и этими эмоциями.
Отсоединитесь от них.
Эта медитация не способна уничтожить эти эмоции,
Разрешить все проблемы,
Но может помочь вам сделать выбор,
Как жить дальше с этой эмоцией,
Как реагировать,
Чтобы свободно дышать,
Чтобы разуму принимать решения,
А сердцем выбирать любовь.
Хорошо.
Постепенно будем завершать эту медитацию.
Пошевелите пальцами ног,
Пальцами рук.
Ощутите вес тела.
И сделайте глубокий вдох.
Выдох.
С выдохом отпускайте напряжение.
Все эти неприятные эмоции.
Можете несколько циклов сделать,
Говоря о себе внутри.
Вдыхая.
Я знаю,
Что испытываю неприятные эмоции.
Выдыхая.
Я знаю,
Что они пройдут.
Вдыхая.
Я знаю,
Что испытываю неприятные эмоции.
Выдыхая.
Я знаю,
Что они пройдут.
И они точно пройдут.
Хорошо.
Разотрите ладони,
Так чтобы они стали горячими.
Сейчас после работы с неприятными эмоциями нужно дать себе чуточку тепла.
Приложите ладони к лицу.
Почувствуйте это тепло своих рук.
Эти прекрасные ладони.
Касаются лица.
Согревают.
Проглотите теплыми руками свои волосы,
Плечи,
Руки.
И везде,
Где вам сейчас хочется.
Дать внимание своему телу.
Можете себя погладить.
Обнимите себя за плечи.
И покачайтесь из стороны в сторону.
Поблагодарите себя за эту практику.
За то,
Что пошли в этот опыт.
За то,
Что выбираете свободу и ясность ума.
И когда будете готовы,
Открывайте глаза.
Не спешите.
Побудьте еще немного в этом состоянии.
А потом возвращайтесь к своим делам.
