Приветствую вас на практике «Открытой осознанности».
Она продлится 20 минут.
Мы садимся медитировать буквально посреди своей жизни.
Эту практику можно делать утром,
Днём.
Также она подходит для вечера и приготовления ко сну.
В течение этих 20 минут мы будем устанавливать близкие отношения с настоящим моментом.
Мы не будем оценивать всё,
Что возникает.
Напротив,
Будем открываться спектру событий внутри нас и снаружи.
В этой практике мы узнаем себя,
Выходя за пределы желания,
Делания,
Обладания.
Эта практика станет олицетворением нашего опыта.
Намерением для данной практики будет привнести осознанность во все аспекты опыта в настоящем моменте.
Мы будем внимательно смотреть на всё,
Что мы переживаем.
Мысли,
Чувства,
Эмоции,
Какие-то физические ощущения.
С широким и непринужденным вниманием мы будем практиковать отношения,
Нестремления,
Принятия и безоценочности.
Займите,
Пожалуйста,
Комфортное положение,
Сидя.
Сядьте на стул,
Поставьте стопы на пол.
Удобно положите руки на бёдра.
Давайте почувствуем твёрдую поверхность и опору.
И выпрямим спину,
Не прислоняясь к спинке,
Если вы сели на стул.
Найдём сбалансированное положение для головы на вершине позвоночника.
И внутренне позволим себе быть.
На протяжении этих 20 минут давайте будем такими,
Какие мы есть.
Может быть,
Уставшими,
Может быть,
Возбуждёнными,
Взбудораженными.
Сосредоточим внимание на дыхании,
Соединимся с настоящим моментом.
Найдите место в теле,
Где вы чувствуете дыхание.
Может быть,
Это движение воздуха в носу,
Движение живота,
Расширение грудной клетки.
Пусть дыхание будет нашим якорем и безопасным местом,
Куда мы возвращаемся,
Если отвлеклись,
Надолго задумались или слишком сильно сосредоточились на дискомфорте,
Физическом или эмоциональном.
Мы дышим и отмечаем движение тела в такт дыханию.
Отмечаем,
Как у каждого вдоха и выдоха есть начало,
Середина и конец.
Давайте расширим внимание за пределы дыхания.
Почувствуем наше тело,
Как одежда прилегает к телу,
В какой позе тело находится.
Почувствуем опору.
Мы не задерживаемся на теле и двигаемся дальше.
Мы раздвигаем наше внимание за пределы контуров тела и открываем его для звуков в пространстве вокруг.
Может быть,
В том пространстве,
Где вы находитесь,
Шумит кондиционер или какой-то бытовой прибор,
И вы слышите также звук моего голоса,
И плавно расширяете своё внимание с открытыми или с закрытыми глазами.
Это неважно,
Потому что не нужно ничего представлять,
Не нужно выдумывать ощущения,
Не нужно нарочно создавать или слишком сильно ждать звуки,
Если их нет.
Просто расширяем внимание и приветствуем звуки,
Если они появляются.
Мы воспринимаем ощущения в теле,
Визуальные объекты вокруг,
Если глаза открыты,
И звуки как поток входящей информации,
Как отдельные события,
Которые происходят в нашем присутствии.
Мы не стремимся услышать какой-то конкретный звук,
Мы не стремимся почувствовать что-то особенное.
Наша единственная цель — это оказаться здесь и сейчас.
Мы двигаемся дальше и расширяем наше внимание,
Отпуская мысли,
Идеи,
Воспоминания о прошлом или фантазии о будущем.
Мы отмечаем также,
Что у мысли,
Как и у дыхания,
Можно найти начало,
Середину и конец.
Если мысли оказываются слишком вовлекающими,
Мы помним про наш якорь дыхания,
И отпуская мысли,
Перестаем их додумывать,
Перестаем завершать фразы в диалоге,
Делаем глубокий вдох и находим то место,
Где дыхание ощущается ярче всего.
И на выдохе снова оказываемся здесь,
В своей комнате,
На стуле или на подушке.
Через несколько циклов дыхания снова открываемся к пространству вокруг.
Наши мысли вышли на передний край осознавания,
И если это слишком близко,
Мы можем представить себе пространство между нами и нашими мыслями,
Видеть их как бы на расстоянии,
Как будто смотрим кино по телевизору или читаем книгу.
Со следующим вдохом мы позволяем мыслям быть,
Если они есть,
И также,
Если их нет,
Это тоже нормально,
Мы приветствуем их,
Если они захотят появиться.
И теперь мы приглашаем эмоции,
Наблюдаем их в теле,
Наблюдаем нашу реакцию на эмоции.
Мы практикуем безоценочность,
Поэтому если нам кажется,
Что мы чувствуем эмоции,
Которых не должны,
Те,
Что мы называем условно плохими эмоциями,
Страх,
Гнев,
Стыд,
Ревность,
Вина,
Мы позволяем им быть и не спешим давать им оценку.
Это просто чувство,
И как и все другие чувства и эмоции,
Оно изменится и со временем уйдет.
Переживая сложный эмоциональный опыт,
Мы точно также помним о якоре дыхания.
Мы сужаем свое внимание до области,
Где чувствуется дыхание,
Делаем несколько комфортных вдохов и выдохов,
И когда готовы,
С широким и непринужденным вниманием продолжаем практиковать нестремление,
Принятие и безоценочность.
Наконец,
Мы открываемся всему,
Делаем свое внимание,
Свою осознанность максимально широкой и открытой и впускаем опыт переживаний.
Не концентрируемся ни на чем конкретном.
Если приходит мысль,
Мы отмечаем,
Что пришла мысль.
Если проявляется ощущение в теле,
Значит,
Сейчас ощущение в теле.
Мы в центре нашей жизни и приветствуем и принимаем всё,
Что сейчас появляется в нашем широком и непринужденном поле внимания.
Мы осознаем,
Даём себе отчет в том,
Что именно возникает в каждом моменте,
И при этом не стремимся специально задержать,
Продолжить или оттолкнуть то,
Что видим перед собой.
Если это тревожащее и неприятное воспоминание,
Мы не отталкиваем его,
Просто наблюдаем.
Если это приятные фантазии о будущем,
Мы не цепляемся за них,
Не придумываем продолжение,
Не развиваем эту идею,
Мы просто наблюдаем.
Мы буквально сидим в тишине со всем,
Что происходит.
Мы находимся в стопроцентном присутствии,
Открытой всей полноте переживаемого опыта.
Со следующим вдохом мы постепенно растворяем мысли,
Эмоции,
Отпускаем звуки вокруг и начинаем собирать плавно,
Мягко внимание к телу,
Как мы сейчас сидим,
Какие ощущения в теле сейчас,
Какое сейчас дыхание.
Регулярно практикуя таким образом открытую осознанность,
Мы получаем доступ проживать нашу жизнь глубже,
Более открыто и ярко.
Если вы закрывали глаза,
Приоткройте их,
Сделаем один чуть более глубокий вдох и выдох и завершим эту практику.
