Доброй ночи.
Медитация «Не спится на новом месте» – одна из серий медитаций для спокойного сна.
Она подойдет вам,
Если вы много путешествуете и спите в гостиницах,
И также если вы остались на ночь у друзей и никак не можете уснуть в незнакомой обстановке.
Найдите наиболее комфортное положение лежа.
В новом месте это может быть не так просто,
Однако сейчас нет спешки.
Можно лечь на спину,
Попробовать лечь на один бок,
А потом на другой,
Поправить одеяло,
Взбить подушку.
Когда будете готовы,
Мы начнем с глубокого вдоха и медленного выдоха через рот.
Вдох и медленный выдох через приоткрытый рот.
Далее мы будем дышать обычно.
Давайте почувствуем,
Где в теле дыхание ощущается прямо сейчас.
Возможно ощущается прохладный воздух в ноздрях или горле на вдохе и теплый на выдохе.
Может быть самое яркое ощущение – это движение грудной клетки или чувство,
Как живот поднимается и опускается в такт дыхания.
Мысленно побудем с этими ощущениями несколько циклов дыхания.
Теперь расширим внимание и почувствуем свое тело от макушки до стоп.
Понаблюдаем,
Как дышит все тело целиком.
Перенесем внимание в пространство комнаты вокруг нас.
Возможно есть непривычные звуки,
Которые не дают уснуть.
Возможно есть непривычные новые запахи,
Которых нет в вашем доме.
Обычно мы делим все вокруг на приятное и неприятное,
Хорошее и плохое,
Желанное и нежелательное.
Сейчас мы воздержимся от такого разделения и оставим для обозначения того или иного явления только существительное – звук,
Запах,
Шум,
Свет.
Мы осознанно оставляем свое внимание открытым и буквально приглашаем очередной звук.
Если он приходит,
Мы позволяем ему быть,
Не оцениваем его.
И потом отпускаем,
Когда он прекращается,
То есть перестаем о нем думать.
Мы не вдаемся в подробности,
Что это за звук и откуда он появился.
Если становится тихо,
То мы доброжелательно и мягко держим внимание открытым.
На случай,
Если появится любой другой звук,
Тоже касается новых запахов,
Света от фонаря за окном или лампочки на телевизоре,
Мы знакомимся с ними,
Не оцениваем их.
Мы позволяем им быть,
А себе расслабиться,
Несмотря на их наличие.
Если звук,
Свет или запах отвлекают нас и мы погружаемся в воспоминания и ассоциации,
Мы мягко и без осуждения возвращаем свое внимание к дыханию.
И когда будем готовы,
Снова открываем внимание,
Приглашая все явления проявиться в пространстве вокруг нас.
Со следующим вдохом или когда будете готовы,
Мы отпускаем звуки и собираем внимание от периметра комнаты до контуров нашего тела.
Нас больше не потревожит,
Мы познакомились с этим пространством.
Почувствуем тело,
Тяжелую голову на подушке,
Спокойное дыхание в грудной клетке,
Мягкое движение живота,
Расслабленную спину,
Свободно лежащие руки и ноги.
Когда будем готовы,
Переведем внимание на стопы.
Можно согнуть и разогнуть пальцы,
Чтобы лучше их почувствовать.
Какие в стопах ощущения?
Есть ли тепло,
Покалывание,
Тяжесть или легкость?
Мы сделаем три мягких вдоха,
Собирая оставшееся напряжение в теле,
И на выдохе будем отпускать его через стопы.
Вдох и выдох.
Мягкий вдох и выдох.
Отпускаем напряжение.
Снова вдох и выдох.
Со следующим вдохом расширим свое внимание на все тело целиком,
От макушки до стоп.
Сделайте самостоятельно три спокойных вдоха и выдоха и засыпайте.
Спокойной ночи.
