Приветствую вас на практике доброжелательного отношения к себе и близким.
Мы начинаем с того,
Что устойчиво садимся прямо посреди своей жизни.
Ставим стопы на пол или перекрещиваем ноги.
Кладем руки на бедра.
И с каждым вдохом собираем все напряжение и выдыхаем его из верхней части тела в нижнюю,
В стопы,
В землю.
Мы отмечаем,
Как наши последующие вдохи становятся глубже,
А выдохи мягче.
И таким образом мы погружаемся в ощущение тела.
Чувствуем,
Как с каждым вдохом распрямляется спина,
Как раскрываются плечи,
Живот становится мягким,
А нижняя часть тела становится тяжелой и устойчивой,
А верхняя – легкой и свободной.
Мы делаем вдохи и выдохи.
И со следующим вдохом обнаруживаем то место в теле,
Где дыхание наиболее ярко ощущается прямо сейчас.
Расширяется грудная клетка на вдохе или живот.
Может быть,
На вдохе в ноздрях или в горле чувствуется холодный воздух,
А на выдохе – теплый.
Это место в теле будет нашим безопасным маяком.
Если мы почувствуем что-то неприятное физически или эмоционально,
Мы направим внимание в это место и сделаем столько мягких,
Теплых,
Доброжелательных вдохов и выдохов,
Сколько потребуется,
Чтобы прийти в нормальное спокойное состояние ума и тела.
В этой практике мы будем соединяться с чувством доброжелательного,
Теплого отношения к себе и другим людям.
И мы начнем с того,
Что представим перед собой человека,
Который нам нравится.
Это наш родственник,
Ребенок.
Это может быть даже не человек,
А домашний питомец.
Кто-то,
Кому мы испытываем безусловную любовь,
Самые сильные добрые чувства,
Какие только можем.
Мы представляем его перед собой и в ту же минуту чувствуем тепло,
Свет.
Чувствуем,
Как мы рады этому человеку.
И мы можем легко соединиться с ощущением в теле.
Положите руку в область сердца,
Чтобы лучше почувствовать.
Какие ощущения есть?
Как они меняются?
Давайте пожелаем этому человеку добра и счастья.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть у тебя не будет препятствий для счастья.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть у тебя будут причины для счастья.
Повторите это несколько раз про себя,
Каждый раз ещё больше соединяясь с чувством доброжелательности к этому человеку.
Теперь мы растворяем образ этого человека и обнаруживаем себя одними в комнате.
И всё ещё чувствуем,
Что это такое особенное в области груди,
В области сердца,
Может быть,
Где-то ещё в теле.
Давайте теперь попробуем обратиться с таким же доброжелательным пожеланием к самим себе.
Получится ли почувствовать настолько же интенсивные эмоции и такие же интенсивные ощущения в теле?
Давайте проверим.
Пусть я буду счастлив или счастлива.
Пусть я обладаю причинами для счастья.
Повторите несколько раз про себя.
Если вы держите руку на сердце,
То сильнее и проще соединяетесь с теми ощущениями,
Которые сейчас есть.
Пусть я буду счастлива.
Пусть я обладаю причинами для счастья.
Теперь мы отпускаем образ себя и представляем нейтрального,
Малознакомого человека.
Может быть,
Это консьерж в вашем доме или кассир в магазине рядом.
Тот,
Кого вы едва знаете.
Не нужно углубляться в детали.
Просто представьте этого человека перед собой.
Представьте,
Что у него или у неё есть близкие,
Что этот человек о ком-то заботится и тоже желает кому-то добра и счастья и делает всё,
Что в его силах,
Чтобы воплотить это в жизнь.
Давайте пожелаем ему добра и счастья.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть у тебя будут причины для счастья.
Сейчас мы отмечаем,
Насколько мы чувствуем ощущение доброжелательности в эмоциях и в теле.
Мы отпускаем образ этого человека и представляем кого-то,
Кто нам не очень приятен,
Сложного человека.
Мы знаем,
Что это непростой человек,
Что с ним трудно общаться.
Но также мы знаем,
Что он желает счастья себе и добра своим близким и что в стремлении к счастью этот человек может ошибаться,
Но во всех его действиях его намерения,
Такие же,
Как и у нас,
— быть счастливым.
Давайте же пожелаем ему счастья,
Чтобы и у него тоже всё было хорошо,
И ему не приходилось делать то,
Что причиняет вред и боль другим.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть у тебя будут причины для счастья.
И сейчас к образу этого неприятного и сложного человека мы добавляем малознакомого нам человека,
Себя и того,
Кого мы очень любим,
И расширяем наше внимание,
Добавляя наших соседей,
Коллег,
Друзей и родственников,
Всех,
Кого мы знаем,
А затем и всех,
Кого не знаем.
Настолько,
Насколько мы можем расширить свою поле внимания,
Мы желаем всем живым существам,
Людям,
Животным,
Даже растениям,
Пусть вы будете счастливы,
И пусть у вас будут причины для счастья.
У всех у нас есть общее.
Мы все стремимся к счастью,
И каждый идёт к нему своим путём настолько,
Насколько понимает.
Сделаем несколько более глубоких вдохов,
Направляя их в область сердца,
И с каждым выдохом доброжелательно желаем счастья всем вокруг.
Сейчас мы будем возвращаться.
Мы постепенно отпускаем образ людей во всём мире,
Тех,
Кого мы не знаем,
Тех,
Кого знаем не очень хорошо.
Отпускаем образ соседей,
Коллег.
Отпускаем образ неприятного человека,
Нейтрального,
И того,
Кто нам дорог.
И вот мы остаёмся одни в комнате с доброжелательным отношением к себе и к другим,
Чувствуя это на уровне мыслей,
Эмоций и в теле.
Сделаем несколько вдохов и выдохов,
Побудем с этим ощущением,
Познакомимся с ним поближе.
Сейчас мы отпускаем все образы,
Все мысли,
Все эмоции.
Со следующим вдохом мы находим место,
Где дыхание чувствуется наиболее ярко.
Теперь мы расширяем своё внимание до всего тела целиком,
Чувствуем контуры тела,
Слушаем звук моего голоса и звуки вокруг.
Постепенно возвращаемся в комнату,
Где мы находимся.
Открываем глаза,
Видим вокруг предметы.
Мы благодарим себя за практику.
Практика завершена.
