Мы начинаем практику внимания к дыханию и телу с акцентом для внутреннего контролёра.
Вытягивайтесь,
Пожалуйста,
За макушку,
Распрямляйте спину и плечи и закрывайте глаза.
Мы все вместе погружаемся в медитацию,
Которая имеет намерение наблюдать за телом широким вниманием,
За дыханием узким вниманием и отмечать вот этот переход от узкого к широкому,
Учиться его делать,
Даже если будет очень хотеться оставить внимание узким.
Мы погружаемся в тело,
Закрывая глаза,
Мы привычно отключаемся от внешнего,
Переключаемся во внутреннее.
И,
Как всегда,
Я приглашаю вас бережно относиться ко всему,
Что будет происходить в практике,
Быть доброжелательными к ощущениям,
К мыслям и эмоциям,
К себе в целом.
И мы отстраиваем позу,
Чувствуем устойчивую нижнюю часть тела,
Насколько это возможно,
И чувствуем,
Как вырастает позвоночник,
Раскрываются плечи,
Макушка тянется вверх.
Возможно,
Будет комфортно слегка опустить подбородок.
И из этого положения мы находим дыхание.
Возможно,
Захочется сделать глубокий вдох и выдох,
Может быть,
Дыхание найдется без этого.
Мы отмечаем,
Как дыхание двигается в теле,
Как оно расходится грудной клеткой на вдохе и как возвращается к центру на выдохе.
И уже сейчас в неподвижном положении могут приходить или буквально атаковать мысли или какие-то эмоции,
Отношения к происходящему.
И мы сразу же включаем свою бережность и доброжелательность.
Мы их приветствуем и просим подождать 20 минут.
Те 20 минут,
Которые длится наша медитация.
Дыхание в этой практике будет нашим якорем и опорой.
И если нас отвлекают мысли и слишком вовлекают,
То как только мы вспоминаем о медитации,
Мы делаем новый вдох и выдох и еще один,
Возвращаемся к практике.
Чтобы наблюдать за дыханием,
Нам абсолютно ничего не нужно делать.
Мы чувствуем движение грудной клетки и этого достаточно.
Может быть мы замечаем,
Как с движением грудной клетки кожа каждый раз касается одежды и этого достаточно.
Отметим,
Какое сейчас дыхание,
Насколько оно глубокое или отрывистое.
И отметим,
Какое сейчас внимание,
Насколько оно устойчивое,
Насколько плотное.
Можем ли мы наблюдать только за дыханием.
И сейчас мы собираем внимание на дыхании,
Делая его максимально плотным и концентрированным.
Только вдохи и выдохи.
И из самого центра грудной клетки,
Мягко,
Шаг за шагом,
Отпуская дыхание,
Мы расширяем внимание до всего тела целиком.
Так,
Как получается,
Без осуждения,
Нахватываем вниманием все тело,
Осознаем позу,
В которой оно сидит.
Встречаясь вниманием с телом,
Может быть сложно удерживать его на всем теле целиком.
И тогда мы будем блуждать вниманием,
Обнаруживая то одно место,
То другое.
Где-то нам будет комфортно,
Где-то не очень.
Чтобы мы не обнаруживали в ощущениях тело,
Мы отмечаем — это так.
И снова расширяем внимание,
Охватывая все тело целиком,
Включая и это ощущение.
Отмечаем контуры тела,
Отмечаем,
Насколько широкое внимание.
И с выдохом мягко двигаемся к центру.
Возможно,
Отмечая,
Как широкое внимание на все тело оставляет свой отпечаток и как будто бы не сразу сужается.
Снова мы наблюдаем за расширением грудной клетки на вдохе,
С возвращением к центру на выдохе,
Не комментируя,
Не отвлекаясь,
Делая внимание все более концентрированным и плотным,
Как лазерный луч.
За вдохами следуют выдохи,
За выдохами — вдохи.
И мы можем уверенно полагаться на стабильность дыхания,
На то,
Что дыхание происходит естественным образом,
И наше тело дышит ровно так,
Как сейчас нужно.
Зная все это в уме и чувствуя это всем телом,
Мы позволяем себе отпускать контроль и становиться непредвзятыми наблюдателями.
Уму свойственно отвлекаться,
И если мы отвлеклись,
Сделаем осознанный обычный вдох и выдох,
Находя дыхание в грудной клетке,
И останемся с ним еще на несколько циклов.
Отмечаем,
Какое сейчас дыхание и какое внимание.
И с очередным вдохом насобираем внимание,
А с выдохом расширяем на все тело целиком.
Отмечаем,
Было ли это сложно.
Отмечаем,
Как тот объект,
На котором было дыхание,
Словно отпечаток остается в памяти и постепенно рассеивается.
И вот уже мы полностью отпускаем дыхание,
И наше внимание становится широким,
Ограниченным контурами тела.
Какое сейчас тело,
Что мы отмечаем,
Что замечаем.
Возможно,
Замечаем,
Что хотим поправить позу и слегка тянемся за макушкой.
Возможно,
Замечаем,
Что тело расслабилось,
Или наоборот,
В нем копится нетерпение и желание подвигаться.
Мягко и бережно мы относимся ко всему,
Что есть,
Позволяем этому быть.
Осознаем прикосновение одежды к телу,
Стопы на полу,
Бедра на опоре.
И с очередным вдохом и выдохом сужаем внимание до дыхания в грудной клетке.
Отмечаем,
Как внимание неохотно отпускает контур тела,
Или наоборот,
Как стремиться к центру,
Чтобы стать плотным,
Насыщенным.
Расширяемся на вдохе,
Качаемся на волнах дыхания,
Возвращаясь к центру на выдохе.
Осознанно и естественно позволяем случиться еще трем циклам дыхания.
Отмечаем,
Какое дыхание и какое внимание.
Со следующим вдохом и выдохом расширяем внимание до контуров тела и позы.
Осознаем свое тело,
Сидящим в комнате,
Занимающим пространство,
Тяжелым на опоре.
Осознаем комнату,
Пространство вокруг,
Звуки,
Запахи,
Свет под закрытыми веками.
И когда готово,
Открываем глаза и возвращаемся.
Практика завершена.
