Выбираем не тревожиться и держать внимание на себе

Выполните эту медитацию, если замечали, что часто хотите перестраховаться, и чтобы при этом другие делали что-то, чтобы вам было спокойнее: аккуратно водили, выключали утюг, закрывали окно, когда уходят из дома. Тревожность из-за чувства небезопасности может быть устранена, есть переносить внимание на то, что мы действительно можем контролировать, например свое дыхание (или свои собственные дела) и заземляться в ощущениях тела.
Практика записана в подходе майндфулнес.

Transcript

Мы начинаем практику внимания к дыханию и телу с акцентом для внутреннего контролёра. Вытягивайтесь, Пожалуйста, За макушку, Распрямляйте спину и плечи и закрывайте глаза. Мы все вместе погружаемся в медитацию, Которая имеет намерение наблюдать за телом широким вниманием, За дыханием узким вниманием и отмечать вот этот переход от узкого к широкому, Учиться его делать, Даже если будет очень хотеться оставить внимание узким. Мы погружаемся в тело, Закрывая глаза, Мы привычно отключаемся от внешнего, Переключаемся во внутреннее. И, Как всегда, Я приглашаю вас бережно относиться ко всему, Что будет происходить в практике, Быть доброжелательными к ощущениям, К мыслям и эмоциям, К себе в целом. И мы отстраиваем позу, Чувствуем устойчивую нижнюю часть тела, Насколько это возможно, И чувствуем, Как вырастает позвоночник, Раскрываются плечи, Макушка тянется вверх. Возможно, Будет комфортно слегка опустить подбородок. И из этого положения мы находим дыхание. Возможно, Захочется сделать глубокий вдох и выдох, Может быть, Дыхание найдется без этого. Мы отмечаем, Как дыхание двигается в теле, Как оно расходится грудной клеткой на вдохе и как возвращается к центру на выдохе. И уже сейчас в неподвижном положении могут приходить или буквально атаковать мысли или какие-то эмоции, Отношения к происходящему. И мы сразу же включаем свою бережность и доброжелательность. Мы их приветствуем и просим подождать 20 минут. Те 20 минут, Которые длится наша медитация. Дыхание в этой практике будет нашим якорем и опорой. И если нас отвлекают мысли и слишком вовлекают, То как только мы вспоминаем о медитации, Мы делаем новый вдох и выдох и еще один, Возвращаемся к практике. Чтобы наблюдать за дыханием, Нам абсолютно ничего не нужно делать. Мы чувствуем движение грудной клетки и этого достаточно. Может быть мы замечаем, Как с движением грудной клетки кожа каждый раз касается одежды и этого достаточно. Отметим, Какое сейчас дыхание, Насколько оно глубокое или отрывистое. И отметим, Какое сейчас внимание, Насколько оно устойчивое, Насколько плотное. Можем ли мы наблюдать только за дыханием. И сейчас мы собираем внимание на дыхании, Делая его максимально плотным и концентрированным. Только вдохи и выдохи. И из самого центра грудной клетки, Мягко, Шаг за шагом, Отпуская дыхание, Мы расширяем внимание до всего тела целиком. Так, Как получается, Без осуждения, Нахватываем вниманием все тело, Осознаем позу, В которой оно сидит. Встречаясь вниманием с телом, Может быть сложно удерживать его на всем теле целиком. И тогда мы будем блуждать вниманием, Обнаруживая то одно место, То другое. Где-то нам будет комфортно, Где-то не очень. Чтобы мы не обнаруживали в ощущениях тело, Мы отмечаем — это так. И снова расширяем внимание, Охватывая все тело целиком, Включая и это ощущение. Отмечаем контуры тела, Отмечаем, Насколько широкое внимание. И с выдохом мягко двигаемся к центру. Возможно, Отмечая, Как широкое внимание на все тело оставляет свой отпечаток и как будто бы не сразу сужается. Снова мы наблюдаем за расширением грудной клетки на вдохе, С возвращением к центру на выдохе, Не комментируя, Не отвлекаясь, Делая внимание все более концентрированным и плотным, Как лазерный луч. За вдохами следуют выдохи, За выдохами — вдохи. И мы можем уверенно полагаться на стабильность дыхания, На то, Что дыхание происходит естественным образом, И наше тело дышит ровно так, Как сейчас нужно. Зная все это в уме и чувствуя это всем телом, Мы позволяем себе отпускать контроль и становиться непредвзятыми наблюдателями. Уму свойственно отвлекаться, И если мы отвлеклись, Сделаем осознанный обычный вдох и выдох, Находя дыхание в грудной клетке, И останемся с ним еще на несколько циклов. Отмечаем, Какое сейчас дыхание и какое внимание. И с очередным вдохом насобираем внимание, А с выдохом расширяем на все тело целиком. Отмечаем, Было ли это сложно. Отмечаем, Как тот объект, На котором было дыхание, Словно отпечаток остается в памяти и постепенно рассеивается. И вот уже мы полностью отпускаем дыхание, И наше внимание становится широким, Ограниченным контурами тела. Какое сейчас тело, Что мы отмечаем, Что замечаем. Возможно, Замечаем, Что хотим поправить позу и слегка тянемся за макушкой. Возможно, Замечаем, Что тело расслабилось, Или наоборот, В нем копится нетерпение и желание подвигаться. Мягко и бережно мы относимся ко всему, Что есть, Позволяем этому быть. Осознаем прикосновение одежды к телу, Стопы на полу, Бедра на опоре. И с очередным вдохом и выдохом сужаем внимание до дыхания в грудной клетке. Отмечаем, Как внимание неохотно отпускает контур тела, Или наоборот, Как стремиться к центру, Чтобы стать плотным, Насыщенным. Расширяемся на вдохе, Качаемся на волнах дыхания, Возвращаясь к центру на выдохе. Осознанно и естественно позволяем случиться еще трем циклам дыхания. Отмечаем, Какое дыхание и какое внимание. Со следующим вдохом и выдохом расширяем внимание до контуров тела и позы. Осознаем свое тело, Сидящим в комнате, Занимающим пространство, Тяжелым на опоре. Осознаем комнату, Пространство вокруг, Звуки, Запахи, Свет под закрытыми веками. И когда готово, Открываем глаза и возвращаемся. Практика завершена.