Bodyscan 30 Minuten
Bodyscan 30 minuten.
Transcript
Welkom bij de Bodyscan,
Een verkenning van je lichaam met de aandacht.
Voor deze oefening kun je het beste op een plek gaan liggen waar je niet gestoord kan worden.
Het is tijd voor jezelf om aandacht te geven aan jezelf en jezelf te voeden.
Voor de Bodyscan lig je op de vloer,
Op een mat of kleed of op je bed als dat niet te zacht is.
Eventueel met een kussentje onder je hoofd en een dekentje over je heen.
De benen languit gestrekt,
De voeten vallen dan meestal wat naar buiten.
De armen langs het lichaam.
En als je wilt kun je de ogen sluiten.
Maar als je merkt dat je tijdens de oefening slaperig wordt,
Kan je de ogen ook een tijdje open houden.
In de Bodyscan verken je het lichaam met de aandacht,
Stap voor stap.
Om zo het lichaam te leren kennen en naar de signalen ervan te leren luisteren.
Probeer niet te veel je best te doen om te ontspannen.
Dat geeft vaak alleen maar meer spanning.
Wat je ook opmerkt in je lichaam,
Het is er al.
En je mag het er laten zijn.
Soms zal je tijdens de oefening merken dat je aandacht afdwaalt.
Dat is geen probleem.
Je merkt het op en je brengt de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de oefening.
Keer op keer als dat nodig is.
En als je zover bent,
Merk dan op dat je ligt.
De lichaamsdelen opmerken die de vloer raken,
De hielen,
De achterkant van de benen,
De armen,
Je rug en hoofd.
En breng nu de aandacht bij de ademhaling.
Merk hoe de adem door de neus naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.
En hoe de buik of de borst omhoog gaat bij elke inademing en daalt bij elke uitademing.
Met de aandacht volg je de beweging van de adem.
Je hoeft niets aan de adem te veranderen.
Je laat de adem gewoon haar gang gaan.
En probeer deze houding ook toe te passen op de rest van de oefening.
Er is geen juiste manier van voelen en je hoeft niets te bereiken.
Sta jezelf gewoon toe om je ervaring je ervaring te laten zijn,
Wat die ook is.
Bij de volgende inademing breng je de aandacht bij de grote teen van de linkervoet.
En verken die teen met de aandacht.
Misschien voel je een prikkeling of tinteling,
Warmte of kou.
De sensatie van de sok.
Misschien iets van vochtigheid of droogte.
Wat het ook is,
Merk het op.
En nu de aandacht verschuiven naar de andere tenen van de linkervoet.
De sensaties hier verkennen.
Kijk maar wat er is.
En je aandacht verplaatsen naar de onderkant van de voet.
De bal van de voet.
En de holte onder de voet.
Wat het ook is,
Wees je gewaar van wat je op dit moment opmerkt.
En als je niets voelt,
Is het ook oké.
Dan merk je dat.
En ook de bovenkant van de voet verkennen.
En de vreef.
Wat merk je daarop?
Misschien een lichte strekking.
Aanwezigheid van botjes en spieren.
De huid.
Dan door naar de hiel en de hak van de linkervoet.
Het gebied waar je voelt dat de voet op de vloer rust.
Of op de mat.
En door met de aandacht naar de linkerenkel.
De binnenkant en de buitenkant die misschien de vloer of mat raakt.
Het enkelgevricht.
De huid eromheen.
En nu de linkervoet als geheel opnemen in de aandacht.
Laat dan de linkervoet los en breng de aandacht naar het linker onderbeen.
Het scheenbeen.
Het kuitbeen.
De kuitspier.
Wat merk je hierop?
Misschien het contact met de vloer of het matras.
De stof van je broek op de huid.
Zachtheid.
Spanning.
Of andere sensaties.
Of misschien voel je even helemaal niks.
En dat is ook oké.
En misschien is de aandacht even afgedwaald.
Meegelopen met een gedachte.
En dan merk je dat op.
En breng je de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de oefening.
Bij het linker onderbeen.
Ga dan door met de aandacht naar de linkerknie.
Wat valt hierop te merken aan prikkelingen of sensaties?
Of juist de afwezigheid ervan?
Merk het op zoals het is.
En door met de aandacht naar het linkerbovenbeen.
Gewaar van het hele dijbeen.
Van de knie tot aan het heupgevricht.
De bovenkant.
De onderkant.
Misschien voel je de huid.
Merk je spanning of vermoeidheid in de spieren.
Ook dit gebied verkennen met vriendelijke aandacht.
En op een inademing stuur je de adem naar het linkerbeen.
En je laat de adem zo door het linkerbeen via de linkervoet weer naar buiten stromen.
In via het been.
En uit via de voet.
Nu de aandacht losmaken van het linkerbeen.
En de aandacht rustig verplaatsen naar de tenen van de rechtervoet.
De grote tenen van de rechtervoet verkennen met de aandacht.
Een prikkeling.
Jeuk.
Warmte.
Wat er ook maar is.
En ook de andere tenen.
Verkennen hoe die nu voelen.
Misschien kun je iets voelen van de botjes.
De spiertjes.
De ruimte tussen de tenen.
Of de temperatuur.
Het enige wat je hoeft te doen is opmerken wat er is.
En als er even niets is,
Dan merk je dat.
En de aandacht voor de tenen ook weer loslaten.
En door naar de onderkant van de rechtervoet.
De bal van de voet.
De holte onder de voet.
Nieuwsgierig verkennen wat je hier ervaart.
De bovenkant van de voet verkennen.
De huid.
De botjes.
De vreef.
Misschien voel je een licht rek of druk.
De hiel.
De hak.
Het gewicht van de voet op de vloer voelen rusten.
De rechterenkel.
Het enkelgevricht.
En de rechtervoet als geheel opnemen in de aandacht.
Dan de aandacht losmaken van de rechtervoet.
En de aandacht verschuiven naar het rechteronderbeen.
Wat merk je hierop?
Contact maken met de kuit.
En het scheenbeen.
Misschien kun je de huid voelen van het onderbeen.
De aanraking met de vloer.
Rust.
Of onrust.
Of andere sensaties.
En door met de aandacht naar de rechterknie.
De knieschijf.
De knieholte.
Het kniegevricht.
Kijk maar wat daar nu op te merken valt.
En verder omhoog naar het rechterbovenbeen.
Misschien merk je zwaarte.
Het gewicht van het been.
Of misschien voel je de huid van het been.
Aan alle kanten.
De spieren in het been.
Of andere sensaties opmerken.
Zonder oordeel.
Zonder analyse.
Gewoon contact maken met dit deel van het lichaam zoals het nu op dit moment voelt.
Wat het ook is,
Je merkt het op.
En laat het dan ook weer los.
Bij de volgende inademing laat je de aandacht door het rechterbeen stromen.
En via de rechtervoet naar buiten.
Adem in naar het rechterbeen toe.
En adem uit door het rechterbeen en de rechtervoet naar buiten.
In en uit.
In en uit.
Maak dan de aandacht los van het rechterbeen.
En verplaats de aandacht naar het bekkengebied.
Het gebied tussen de heupen.
En kijk wat hier op te merken valt.
De heupen.
De billen.
De druk van het gewicht van het lichaam.
Het gebied van de liezen.
Links en rechts.
De schaamstreek.
En de onderbuik.
En laat dit gebied dan ook weer los.
En vanuit de buik de aandacht naar de achterkant van je lichaam verplaatsen.
Het gebied van het staartbeentje en de overgang naar de onderrug.
Opmerken wat je daar nu ervaart.
En de onderrug is een gebied waar gemakkelijk spanning gaat zitten.
En als je nu iets van spanning opmerkt,
Kijk dan of je er wat vriendelijke aandacht naartoe kunt ademen.
En het daar wat zachter kunt laten worden.
Dan door met de aandacht naar de onderrug als geheel.
Misschien de hol te voelen.
Of juist het contact met de vloer.
En verder naar boven,
Wervel voor wervel,
De rug verkennen.
Met vriendelijke aandacht.
Tot aan de schouders.
De spieren die erlangs lopen.
Gewaar van de sensaties die je hier tegenkomt.
En de aandacht verschuiven naar de voorkant van je lichaam.
Het gebied van de buik.
Bewust van wat daar op te merken valt.
Misschien merk je de adem in de buik.
Op en neer.
Misschien is het er stil.
Of is er wat gerommel.
En als de aandacht afgedwaald is,
Dan merk je dat op.
En je brengt de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de oefening.
Dan door naar het gebied van de romp.
Via de ribben breng je de aandacht bij dit deel van het lichaam.
Aandacht bij het middenrif.
De spier die zo'n belangrijke rol speelt bij de ademhaling.
De borstkas die meebeweegt op het ritme van de adem.
Het borstbeen.
De borsten.
En het hart en de longen die hun werk doen terwijl je hier ligt.
En nu dit gebied weer loslaten.
En de aandacht vanuit de schouders door beide armen naar beneden laten stromen.
Helemaal tot in de vingertoppen.
En wat merk je hierop?
Misschien voel je de hartslag in de vingertoppen.
Of een tinteling.
En ook de vingers zelf verkennen.
De huid.
De botjes.
De nagels.
En misschien kan je de ruimte tussen de vingers opmerken.
Verken ook de handen met nieuwsgierige vriendelijke aandacht.
De handpalmen.
De rug van beide handen.
En de handen als geheel.
Links.
En rechts.
En vanuit de handen ook de polsen opmerken.
De gevrichten die het mogelijk maken dat je de handen kunt bewegen.
En misschien merk je iets op van de polsslag.
En verder omhoog met de aandacht naar de onderarmen.
Gewaar van de huid.
De spieren.
Misschien van de haartjes op je armen.
Aandacht bij de ellebogen.
De binnenkant.
En de buitenkant.
De bovenarmen.
Met de oksels.
En als je merkt dat je bent afgeleid,
Dan is dat geen probleem.
Je brengt de aandacht gewoon vriendelijk en beslist terug bij de oefening.
Je hoeft niets in te halen.
Afdwalen hoort erbij.
Het opmerken is de oefening.
Gewoon je aandacht weer terugbrengen bij het lichaam.
En nu bij de armen als geheel.
We gaan door naar het gebied van de schouders.
De voorkant en de achterkant.
De sleutelbeenderen.
De schouderbladen.
Het gebied tussen de schouderbladen.
Kijk maar wat er op te merken valt.
Ook de schouders zijn een gebied waar spanning kan zitten.
Je kunt nu kijken hoe het hier op dit moment is.
Is er spanning of ontspanning?
En als er spanning is,
Kun je er misschien wat vriendelijkheid naartoe ademen.
En het wat losser maken.
En misschien merk je ook gedachten op.
Of emoties.
Zoals verveling.
Of ongeduld.
En als dat zo is,
Observeer het gewoon.
Met vriendelijke aandacht.
We oefenen met opmerken wat zich aandient.
Van moment tot moment.
En we laten het zijn zoals het is.
Of het nu prettig is.
Of onprettig.
Of neutraal.
En nu de aandacht bij de nek en de hals brengen.
De nekwervels.
De nekspieren die het hoofdrecht ophouden.
Het gebied van de hals.
Nieuwsgierig naar wat je hier aantreft.
En iets verder omhoog.
De kin.
En via de kin naar de kaken.
Die ons helpen met praten en eten.
Wat is hier waar te nemen?
Voelen de kaken strak?
Of los?
Of neutraal?
En kijk of je met de adem eventuele spanning wat zachter kunt maken.
En door met de aandacht naar de lippen.
Zijn ze droog?
Of vochtig?
Open?
Of gesloten?
En ook de mond zelf.
Gewaar van de mondholte.
De tanden.
De tong die in de mond rust.
En nu de aandacht verplaatsen naar de neus.
De neusbrug.
De neusvleugels.
En het kleine plekje vlak onder je neus.
En ook de wangen.
Aan beide kanten.
Van buiten.
En van binnen.
De huid opmerken.
Warm of koel.
En de aandacht bij de ogen brengen.
Bij de oogleden.
Zijn ze open of gesloten?
En de ogen die in de kassen rusten.
De wenkbrauwen.
De wimpers.
En ook het gebied van de slapen verkennen.
Links en rechts.
Wat merk je hierop?
En de aandacht nog iets verder opzij laten glijden.
Naar beide oren.
Het gebied achter de oren.
De oorschelpen.
De oorlelletjes.
En misschien kun je zelfs met je aandacht je oren een beetje in.
En nu de aandacht naar het voorhoofd laten stromen.
Een gebied met allemaal kleine spiertjes die voortdurend bezig zijn om onze emoties uit te drukken.
En hoe is het daar nu gesteld?
Is het gebied gespannen?
Onspannen?
Druk in de weer of juist kalm?
Kijk maar hoe het is.
En als je nu spanning waarneemt in dit gebied.
Kijk dan of je dit los kunt laten.
En breng dan nu vriendelijke aandacht bij je hele gezicht.
Het opmerken zoals het nu is.
En misschien kan je ook iets opmerken van de uitdrukking van je gezicht op dit moment.
En ook aandacht bij de schedel.
De achterkant van het hoofd dat de grond raakt.
Misschien voel je de haargrens in je nek.
Of de zwaarte van het hoofd dat op de grond of het matras rust.
Kijk maar wat er is.
En verder omhoog naar de bovenkant van je hoofd.
De hoofdhuid.
De haarimplant.
Wat er ook maar is.
Je merkt het gewoon op.
En het bovenste deel van je lichaam.
De kruin.
En stel je dan eens voor dat er,
Net als bij een walvis,
Een opening zit in de kruin.
Waardoor je kunt ademen.
En op een inademing zuig je de adem via het hoofd naar binnen.
De borstkas vult zich.
En op een uitademing laat je de adem via de benen en voeten naar buiten stromen.
Adem in door de kruin.
Door het lichaam heen.
En via de benen en de voeten adem je weer uit.
In via de kruin.
En door de benen en voeten weer uit.
En zo ga je door.
In je eigen tempo.
Terwijl je hier ligt.
Wakker.
En alert.
De heelheid van je lichaam voelen.
Precies zoals het nu is.
We gaan de bodyscan zo beëindigen.
En als je eraan toe bent,
Kan je het lichaam weer rustig in beweging brengen.
De tenen wat bewegen.
De vingers.
De voeten op de grond zetten.
Je voorzichtig uitrekken of strekken.
Of misschien wil je even gapen.
De schouders losmaken.
Of het hoofd voorzichtig heen en weer rollen.
Doe wat op dit moment goed voelt.
Rustig bewegen.
Je kan de ogen openen als je ze dicht had.
En opmerken hoe het voelt als het licht weer je ogen binnenstroomt.
Je bewust worden van de ruimte waar je ligt.
En blijf dan nog even liggen.
In stilte.
En in aandacht.
Tot het belletje gaat.
En dan kom je op je rechterzij en in je eigen tempo weer overeind.
Maak kennis met je leraar
4.5 (60)
Recente Beoordelingen
Jolanda
April 10, 2022
Ik vond t een heel bijzondere ervaring. Ik verbaasde me over t feit dat het ook oké is om even niets op te merken of te voelen.
Rosalien
June 11, 2021
Goede oefening, dankjewel! 😀🙏
Richt
November 27, 2020
Fijne stem en hele fijne rustige bodyscan
Rik
October 28, 2020
🙏🏼
Patrick
July 25, 2020
Hele fijne bodyscan en erg prettige stem, dankjewel!
Con
November 5, 2019
Hele prettige bodyscan en fijne rustgevende stem. Dank je wel!
Ingrid
July 6, 2018
Een rustige,fijne bodyscan. Voel goed het verschil voor en na. Dankjewel! 😊
Dominique
June 22, 2018
Prima en fijne bodyscan :)
Nathalie
June 21, 2018
Mooie en rustige bodyscan. Bedankt!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app