Det här är en 40 minuter lång sittande meditation.
Se om du kan sätta dig bekvämt så att det blir möjligt för dig att sitta förhållandevis stilla under övningen.
Se om du kan sitta med ryggen rak och dra in hakan lite grann så att nacken rättas ut.
Och gessan pekar upp mot taket.
Släpp ner axlarna så gott det går.
Du kan börja med att rikta uppmärksamheten till kontakten mellan dina fötter och underlaget.
Känn vilka delar av fötterna som vilar tyngre mot underlaget och vilka som vilar lättare.
Känn gränserna av kontakten där den slutar.
Så kan du rikta uppmärksamheten till rumpan och dess kontakt med underlaget.
Höger sida av rumpan och vänster sida.
Se om du kan rikta din uppmärksamhet nu mot förnymelserna i din kropp i att sitta här just nu.
Känn kroppens konstruktion och position.
Så kan du samla in uppmärksamheten och rikta den till andningen.
Uppmärksamma andningen på den platsen i kroppen där du känner den som tydligast.
Det kanske är i magen,
I bröstet,
I halsen,
Näsan eller ryggen.
På den platsen,
Se om du kan känna förnymrelserna av att andas in.
Kanske en liten paus efter inandningen.
Och så förnymrelserna av att andas ut.
Notera också om det finns en tendens till att vilja styra andningen.
Fixa den på något sätt eller göra den mjukare.
Se i så fall om du kan släppa taget om den tendensen och bara låta andningen sköta sig själv.
Din kropp vet hur den ska andas.
Se om det går att rikta din uppmärksamhet mot andetaget med en nyfiket,
Utforskande attityd.
Hur känns andningen just nu?
Som du kan vara nyfiken på det.
Förmodligen,
Fast du har intentionen att fokusera på andningen,
Så dyker det upp tankar.
Du kanske tänker på någonting som har hänt eller på något som du tänker göra sen.
Eller så dagdrömmer du kanske.
En tanke leder till en annan och plötsligt har du helt glömt bort andningen.
Det är ingen fara att det händer.
Det är det sinnet gör.
Så snart du upptäcker att sinnet har vandrat,
Se om du kan släppa taget om tankarna.
Och vänligt men bestämt återföra uppmärksamheten till andningen.
Även om tankarna far iväg hundra gånger,
Så kan du lika vänligt och bestämt föra tillbaka uppmärksamheten till andningen hundra gånger.
För varje gång du återkommer till andningen så övar du upp förmågan till att släppa taget och medvetet rikta din uppmärksamhet.
Du övar förmågan i att komma ihåg att komma tillbaka.
Bara det här andetaget in och det här andetaget ut.
Utforska med nyfikenhet hur det känns att andas just nu.
Ibland när vi sitter stilla på det här sättet en längre stund så kan det utvecklas spänningar i kroppen.
Kanske att axlarna har smugit uppåt mot öronen.
Eller kanske att du spänner i käkarna eller pannan.
Eller kanske hänger du ner istället för att sitta upprätt som du gjorde i början.
Om du märker att din position har skiftat på något sätt så kan du medvetet släppa taget om spänningar på utandningen.
Och rätta upp ryggen och nacken igen och känna hur det känns.
Vissa spänningar har vi kanske bjudit med oss ett längre tag och de går inte lika lätt att släppa taget om.
Eller kanske finns det andra förnyelser i kroppen just nu som du upplever som obekväma.
Om det är så så kan du välja att medvetet rikta din uppmärksamhet till de förnyelserna.
Utforska centrumet för förnyelserna och gränserna.
Kanske ändras förnyelserna med tiden.
Se om det går att andas in i förnyelserna och utforska dem med hjälp av din andning.
Och när förnyelserna slutar att dra till sig din uppmärksamhet så kan du återkomma till andningen.
Men veta också att du alltid kan rikta din uppmärksamhet medvetet på det här sättet och utforska om du skulle uppleva obekväma förnyelser under övningen.
Så kan du nu skifta fokus för din uppmärksamhet och rikta den mot de ljud du hör just nu.
Kanske uppstår det ljud från din kropp,
Ljud från omgivningen eller ljud längre bort.
Se om det går att sitta som om du var en mikrofon som bara fångar upp ljuden utan att göra någonting vidare med dem.
Låt dig ljuden komma och gå i sin egen takt.
Kanske noterar du en tendens till att tänka på ljuden,
Var de kommer ifrån.
Och så leder en tanke till en annan och plötsligt är du långt ifrån ljuden,
Inne i tankarnas virtuella värld.
Se om det går att släppa tankarna och lyssna på de här ljuden,
De verkliga ljuden som finns här och nu.
Så kan du nu låta ljuden hamna i bakgrunden och rikta din uppmärksamhet istället mot tankarna som kommer och går.
Se om det går att observera tankarna när de dyker upp.
En tanke leder till en annan tanke och far iväg.
När du märker att du har farit iväg med en tanke så kan du ta ett steg tillbaka och fortsätta att istället observera tankarna.
Kanske kan du föreställa dig att tankarna är som moln på himlen.
Vissa är små och vissa större och täcker hela himlen.
Oavsett hur stora och mörka molnen är så finns det alltid en klar blå himmel bakom som är som ditt medvetande.
Ibland kanske det kommer tankar om övningen,
Till exempel att du värderar ifall du lyckas med övningen.
Eller tankar om när den kommer att ta slut,
Att du känner dig uttråkad,
Att det är svårt eller liknande.
Se om du kan relatera till sådana tankar precis som till alla andra tankar.
Notera dem och släppa taget.
Du kan låta tankarna återgå till bakgrunden nu och expandera uppmärksamheten till hela kroppen som sitter här och andas.
Notera förnimmelser som kommer och går i olika delar av kroppen.
Se om det går att fylla hela kroppen med uppmärksamhet såsom ett glas kan fyllas med vatten.
Kanske ibland dyker det upp tankar och kopplat till dem dyker det upp känslor eller emotioner i kroppen.
Se i så fall om du kan förnimma känslan i kroppen.
Kanske i bröstet,
I magen,
Strupen eller i ansiktet.
Utan att behöva ändra eller putta bort den,
Se om det går att utforska känslan i kroppen.
Känslans fysiska manifestation i kroppen.
Nu,
Om du känner dig redo,
Kan du släppa taget om intentionen att fokusera på något särskilt alls.
Istället öppna upp dig för allt som finns här.
Allt som kommer och går i ett ständigt flöde.
Tankar,
Känslor,
Förnimmelser,
Ljud.
Se om det går att vara medveten om allt som finns här.
Om du märker att du har tappat uppmärksamheten här och nu och istället hamnat in i tankarnas värld så kan du använda dig av anningen som en ankare för att föra dig tillbaka till nuet och sen igen öppna upp dig för allt som finns här.
Se om det går att skapa ett stort tillåtande utrymme som låter allting komma och låter allting gå.
Öppna upp det här stora utrymmet.
Vad finns här just nu i det här ögonblicket och nu i det här ögonblicket och i det här ögonblicket?
Så kan du nu åter inrikta uppmärksamheten till din anning.
En fokuserad uppmärksamhet på anningens förnimmelser.
Jag kommer snart att ringa klockorna tre gånger för att avsluta den här meditationen.
Se om det går då att följa ljudet ända tills det klingat av och sen i din egen takt öppna ögonen om du har varit slutna och återkomma med din uppmärksamhet till utrymmet som du befinner dig i.
