Sätt dig eller lägg dig bekvämt,
Men så att du ändå kan känna dig vaken och medvetet närvarande.
Slut varsamt dina ögon eller låt dem vila någonstans där det känns skönt.
Ta några djupa andetag i din egen takt för att hitta fokus och närvaro.
Återgå sedan till din alldeles vanliga antning.
Följ andetagen genom din kropp,
Precis som de är.
Utan att påverka dem på något sätt.
Känn bara hur dina andetag strömmar genom din kropp.
Låt lugnet och avslappningen sprida sig tillsammans med andetagen.
Känn efter hur det känns i din kropp idag.
Bara observera hur din kropp känns just precis nu,
Utan att värdera.
Känn efter vilka känslor du har just nu.
Kanske känner du dig sorgsen,
Trött,
Uppgiven,
Besviken,
Misslyckad,
Frustrerad,
Orolig,
Rädd.
Kanske finns det något som är extra jobbigt just nu,
En extra stor utmaning.
Kanske är det något som rör bara dig själv eller personer i din närmaste omgivning.
Eller kanske du känner sorg,
Ilska,
Uppgivenhet eller liknande inför sånt som händer i världen.
Observera bara hur du känner utan att värdera dina känslor.
Ta några djupa andetag i din egen takt.
Återgå sedan till din alldeles vanliga andning.
Känn bara hur dina andetag strömmar genom din kropp.
Kom ihåg att känslor förändras,
Att de kommer och går.
Även om det i en extra tuff situation kan kännas riktigt tungt och hopplöst så kommer det andra dagar,
Andra stunder,
Andra känslor.
Som ett gammalt ordstäv säger,
This too shall pass,
Även detta går över.
Kanske känns det som att det inte spelar någon roll vad du gör.
Utmaningarna känns överväldigande.
Oavsett om de rör sig på det privata planet eller om det handlar om större perspektiv.
I sin bok Aktivt hopp skriver Joanna Macy och Chris Johnstone om hur vi alla kan hitta till vårt aktiva hopp.
Aktivt hopp är annorlunda än vanligt hopp eftersom det inte spelar någon roll hur sannolikt det är att det vi hoppas på kommer att lyckas.
Vi kan alla välja aktivt hopp.
Vi kan välja att fortsätta tro på positiv förändring och fortsätta agera i den riktning som känns viktig för oss.
Vi kan träna på att själva bli medskapare till den verklighet som vi vill leva i.
Känn hur du för en liten stund kan vila från dina tunga känslor.
Acceptera att de finns där men inte låta dem ta över.
Hur du kan uppleva avslappning,
Lugn,
Trygghet,
Värme,
Tröst och aktivt hopp om att det kommer att bli bättre.
Ta några djupa andetag i din egen takt.
Känn bara hur dina andetag strömmar genom din kropp.
Låt lugnet och avslappningen sprida sig tillsammans med andetagen.
This too shall pass.
Så kan du sakta och försiktigt börja återvända.
Rör lite på dina fingrar och tår.
Vicka på huvudet.
Kanske du vill sträcka ut dig i din fulla längd.
När du känner dig redo kan du öppna ögonen om de har varit slutna.
Meditationen är slut.
Välkommen tillbaka.
