Sätt dig eller lägg dig bekvämt men så att du ändå kan känna dig vaken och medvetet närvarande.
Slut varsamt dina ögon eller låt dem vila någonstans där det känns skönt.
Ta några djupa andetag i din egen takt för att hitta ditt fokus och din närvaro.
Återgå sedan till din alldeles vanliga andning.
Följ andetagen genom din kropp,
Precis som de är,
Utan att påverka dem på något sätt.
Känn bara hur dina andetag strömmar genom din kropp.
Känn efter om du har några kroppsliga förnimmelser just nu.
Värdera inte utan bara observera din kropp och låt den vara precis som den är.
Känn efter om du har några speciella känslor just nu.
Värdera inte utan bara observera dina känslor och låt dem vara precis som de är.
Bli medveten om dina tankar som passerar.
Låt dem bara passera genom dig som ett moln på himlen eller ett löv som flyter nedför en bäck.
Bara observera att du tänker och att det är helt naturligt att tankar kommer och går i en meditation.
Föreställ dig nu att du har lyckats resa framåt i tiden.
Kanske ett år eller två eller tre.
Föreställ dig att du sitter på ett trevligt ställe.
Kanske hemma i ditt eget kök.
På ett café.
På en filt på en strand.
Eller på en sommaring.
Eller var som helst där du känner dig lugn och trygg.
Bestäm hur du vill att det ska se ut där du är.
Föreställ dig att du är där.
Placera dig verkligen där.
Hur ser det ut runt omkring dig?
Vilka ljud hör du?
Hur luktar det?
Tänk dig nu att du sitter på det här stället tillsammans med en eller flera personer som betyder mycket för dig.
Nära vänner eller familjemedlemmar.
Ni sitter på platsen du har valt ut och småpratar om vad som har hänt det senaste eller de senaste åren.
Föreställ dig att något som känns riktigt viktigt för dig verkligen har hänt.
Du kanske har närmat dig den där familjemedlemmen som du inte har pratat med på flera år.
Du har kanske börjat prata med dina grannar.
Du kanske har gått ner i tjänst för att satsa på en gammal dröm.
Du kanske har flyttat från stan till landet.
Eller från landet till stan.
Du kanske har skaffat dig en kolonilott eller en hund.
Du kanske har börjat skriva dikter eller gått en målarkurs.
Du kanske har börjat med nätdejting eller flugfiske.
Du kanske har börjat meditera eller sopsortera.
Du kanske har börjat cykla till jobbet istället för att åka bil.
Eller börjat åka tåg istället för att flyga.
Du kanske har gjort dig av med en energikjuv.
Du kanske har skalat bort några inbillade måsten.
Du kanske har börjat lyssna mer och prata mindre.
Eller börjat vara mer och göra mindre.
Ta en stund och fundera över vad det är som känns särskilt viktigt för just dig just nu.
Vad det är som känns viktigt för dig spelar ingen roll.
Det kan vara smått eller stort.
Men det ska kännas som någonting som är riktigt viktigt för just dig.
Något som skulle förändra ditt liv i positiv riktning.
Tänk dig nu att ni sitter där och småpratar om det där viktiga som har hänt i stort eller smått.
Du berättar om vägen dit.
Om hur det har påverkat dig.
Hur det kanske har fått ditt liv att kännas mer meningsfullt.
Mer i linje med just din egen inre kompass.
Föreställ dig till sist att du tar med den positiva känslan du har där i framtiden tillbaka till nuet.
Så att den känslan kanske kan ge dig den motivation och energi du behöver för att börja ta små,
Små steg mot den där förändringen du skulle vilja åstadkomma i ditt liv.
Ta ytterligare några djupa andetag.
Sen kan du så sakteliga börja återvända från ditt besök där i framtiden.
Rör lite på dina fingrar och tår.
Vicka på huvudet.
Kanske du vill sträcka ut dig i din fulla längd.
När du känner dig redo kan du öppna ögonen om de har varit slutna.
Meditationen är slut.
Välkommen tillbaka.
