Staande Yoga (45 min)

Staande yoga oefeningen (45 min). Met deze yoga oefeningen train je je aandacht. Je ontwikkelt ook je lichaamsbewustzijn. Het kan verschillende effecten hebben, waaronder verbetering van je veerkracht, concentratie en creativiteit.

Transcript

Je begint nu met de staande yoga oefeningen van de Mindfulness Training.

Doe deze oefeningen liefst op een vast tijdstip op de dag.

Doe de oefeningen met een houding van acceptatie en geduld,

Een houding van niet streven.

Luister ook nieuwsgierig naar je lichaam,

Met een open en zorgzame aandacht,

Bewust van elk moment.

Forceer je lichaam niet,

Maar doe de oefeningen altijd met respect voor jouw grenzen.

Het gaat er niet om een prestatie te leveren of een doel te moeten bereiken.

Wel zal je merken dat na regelmatig oefenen er dingen veranderen in je lichaam.

Je voelt het lichaam zo op deze speciale manier.

Registreer je gedachten,

Je gevoelens en lichaamsensaties die tijdens de oefeningen opkomen.

Oordeel niet over jezelf.

Stel jezelf geen eisen waaraan jij zou moeten voldoen.

Elk moment is nieuw.

Elk moment weer kun je bij stilstaan wat de mogelijkheden en grenzen zijn van jouw lichaam.

Wees je steeds bewust van je ademhaling.

Bewust ademen tijdens een strekking helpt je om overbodige spanningen los te laten.

Nu je zo staat,

Zet je voeten op heupbreedte en zo mogelijk recht naar voren.

Ga met je aandacht naar je voeten.

Je tenen.

Zo van je voeten in contact met de grond.

Je gewicht gelijk verdeeld over de beide voeten.

Maar ook gelijk verdeeld voor en achter.

Dus niet teveel gewicht op de voorvoet.

Ga dan met je aandacht naar je enkels.

Je onderbenen.

Door hem hoog naar je knieën.

Zorg dat deze los zijn,

Net iets uit het slot.

Dan via de bovenbenen naar je bekken,

Romp en je schouders.

Je armen hangen ontspannen langs het lichaam.

Dan verder naar boven naar je nek,

Achterhoofd en uitkomend in je kruin.

Strek je wervelkolom.

Maak je lang.

Ervaar nu je volledige lengte.

Dit is de basishouding en wees je bewust dat je in deze houding staat.

Met je voeten stevig op de grond.

Voel het contact van de voeten met de grond en laat de aarde je dragen.

Duw je aandacht bij je ademhaling.

Wakker en alert in het hier en nu.

En voel je adem in,

Door en uit je lichaam stromen.

Adem.

Breng je aandacht naar je voeten zonder het contact met de rest van je lichaam te verliezen.

Breng dan je gewicht afwisselend naar de voorvoet en naar de hielen.

Voeten blijven op de grond staan.

Het gewicht van je lichaam beweegt in de voeten dan van voor naar achter en weer terug.

Je tenen blijven stil.

Je hielen blijven staan.

En probeer of je binnen de grenzen van deze beweging kunt blijven.

Merk eens op wat er gebeurt wanneer je nu over de grens gaat.

Hoe zet je lichaam zich schrap?

Wat gebeurt er dan in je lichaam?

Wat ervaar je daarbij?

Misschien kun je het gevoel van een duiklaatje in jezelf waarnemen.

En laat je lichaam nu weer tot rust komen en merk op wat deze oefening met je lichaam gedaan heeft.

Had je gedachten tijdens deze oefening?

Beweeg het gewicht in beide voeten afwisselend van de linker naar de rechterkant van je voet,

Maar zonder dat de voeten van de grond komen.

Zorg dat je tijdens deze beweging de strekking van de wervelkolom bewaart en de armen ontspannen laat hangen langs het lichaam.

Blijf opmerken of het gewicht van je lichaam nog hier bij de voeten voelbaar is.

Breng je lichaam weer tot rust en kom terug in de basispositie.

Voel na.

We gaan nu een cirkelbeweging maken in de enkels.

Daarbij breng je het gewicht in een vloeiende beweging via de zijkant van de voeten,

Naar de bal van de voeten,

En dan vervolgens naar de andere zijde van de voeten.

En dan het gewicht door naar de hielen.

Continueer rustig deze cirkelbeweging in je eigen tempo.

Voeten blijven hierbij plat op de grond.

En voel hoe ook je bekken mee beweegt.

Breng je lichaam weer tot rust en cirkel nu de andere kant op.

En beëindig nu deze oefening.

En voel na.

En als je wilt kun je je voeten los schudden.

Je staat weer in de basishouding.

Controleer even of de knieën los en ontspannen zijn.

De wervelkolom gestrekt.

En de armen ontspannen langs het lichaam.

Veer nu door de knieën in een steeds sneller ritme.

En kijk of er een cadence ontstaat.

Hielen blijven op de grond.

Niet te veel nadenken over deze oefening.

Gewoon doen.

Het lichaam wordt nu helemaal losgeschud.

En misschien merk je iets aan de onderrug.

En hoe is het voor je schouders?

En je buik?

Voel hoe het bovenlichaam,

Armen en schouders vanzelf meeschudden door het veren van de knieën.

Stop de beweging.

En merk de sensaties op in je benen.

En je hele lichaam.

Merk je gedachten op?

Of anderen?

Inlijke reacties?

Je staat weer in de basishouding.

Gewicht goed verdeeld over beide voeten.

We gaan nu strekken oefeningen doen voor de romp en armen.

Beweeg je armen zijwaarts omhoog richting het plafond.

En als ze omhoog zijn,

Strek ze dan met aandacht uit.

Probeer met je vingertoppen nog net iets hoger te strekken en te rijken.

En laat deze stretch dan weer los.

Maar laat daarbij je armen omhoog.

Wat merk je op in je lichaam?

Misschien ervaar je een strekking aan de flank van je lichaam.

En dan weer strekken en rijken.

En weer loslaten de stretch.

En dan beweeg je de armen weer langzaam naar beneden.

Voel ze door de lucht naar beneden bewegen,

Tot ze weer langs het lichaam hangen.

Je staat weer in de basishouding.

Ogen sluiten en blijf met je aandacht bij de adem en bij de sensaties in je lichaam.

Merk het effect op van deze oefening met een alerte,

Open en milde aandacht.

Open de ogen weer.

Je gaat door in de basishouding.

Ga nu even met je aandacht naar je adem.

Strek alleen je linkerarm naar het plafond.

En je rechterarm blijft ontspannen hangen.

En strek nu je linkerarm uit,

Alsof je een appel wilt plukken,

Waar je net bij kunt.

En rijk naar die appel.

Je kunt je rechterhak omhoog laten komen.

En merk op wat het dan met je linkerzij doet.

Blijf ademen en voel wat er in je lichaam gebeurt.

Laat dan je arm en je hak naar beneden zakken.

Langzaam aandacht erbij.

Sluit je ogen even en merk op hoe de linkerkant van je lichaam voelt en hoe de rechterkant voelt.

Je hoeft niet te oordelen.

Gewoon opmerken hoe de armen en beide flanken van je lichaam voelen op dit moment als gevolg van deze oefening.

Dan strek je je rechterarm uit naar het plafond.

Hou je aandacht bij de beweging.

Strek en rijk naar die appel.

Laat je linkerhak iets van de grond komen,

Waardoor je nog meer de strekking aan de rechterkant kunt voelen.

En laat dan je arm en hak weer met aandacht zakken.

Sluit je ogen.

Staan.

Volledig in het nu.

Bewust van welke sensaties er ook in je lichaam.

En bewust van je adem.

Je gaat weer in de basishouding staan.

En wees je bewust dat je zo staat.

Dan strek je beide armen voorwaarts omhoog richting het plafond.

Eenmaal uitgestrekt haak je je duimen in elkaar.

En dan buik je je bovenlichaam opzij naar links.

En adem rustig door.

Je hoofd blijft tussen je armen.

Terwijl je je romp naar links beweegt,

Blijven de heupen recht boven de voeten.

Forceer jezelf niet en voel de stretch in je zij.

Adem door.

En kijk of je de stretch iets zachter kunt laten worden.

Bedenk dat je altijd net tot aan je grens gaat.

Dit kan betekenen dat je weer in de basishouding komt als de oefening voor jou lang genoeg heeft geduurd.

Of dat je iets minder ver strekt,

Of juist iets verder strekt dan je nu al doet.

Zorg ervoor dat je vrij kunt ademen.

Nu gaan we weer naar het midden.

De armen blijven gestrekt in de lucht.

En dan buigen we op eenzelfde manier,

Maar nu naar rechts.

Hoe voelt dit?

Dan maak je de stretch.

En beëindig dan deze oefening.

En laat je armen langzaam zakken en kom weer terug in de basishouding.

Je gaat nu een balans oefening doen.

Sta in de basishouding en voel dat je voeten stevig op de grond staan.

En voel je lengte tot in je kruin en voel de ruimte daarboven.

Richt nu je ogen op een punt,

Ongeveer anderhalf meter voor je,

Op de vloer of de muur.

En breng je gewicht met aandacht op je linkerbeen.

Merk op hoe dat voelt in je lichaam.

En breng je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.

En til dan je rechterbeen zijwaarts omhoog en balanceer op je linkervoet.

Je rechterbeen blijft gestrekt.

Blijf gericht op het punt voor je.

Wat voel je in je linkervoet?

Je linkerbeen?

En in de rest van je lichaam?

Balanceren.

Kijk maar hoe ver je kunt gaan zonder uit balans te raken.

Blijf doorademen.

Laat de adem diep in je lichaam stromen.

Dit kan je helpen om steviger te blijven staan.

En dan aandachtig je rechterbeen en je armen weer laten zakken,

Totdat je weer in de basishouding staat.

En voel na.

Richt weer je ogen op het punt voor je en breng je gewicht op je rechterbeen.

Ervaar hoe dat voelt voor jou op dit moment.

Breng je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte en til je linkerbeen zijwaarts omhoog tot daar waar dat voor jou past.

Voel hoe je lichaam het organiseert om je lichaamsgewicht nu op één been te dragen.

Blijf doorademen.

Misschien kan je been nog iets hoger of lager als dat beter voelt.

Speel met die grens.

Je lichaamssensaties en je adem geven aan hoe ver je kunt gaan.

Misschien merk je wel dat je je been iets moet laten zakken.

Laat dan je been en armen weer zakken.

Je komt weer in de beginhouding.

Staan.

Volledig aanwezig met je aandacht en merk het effect van deze oefening voor jou op dit moment.

En wat zijn je gedachten na het beëindigen van deze oefening?

Zet nu je handen in je zij.

Je bek blijft naar voren gericht.

En draai je bovenlichaam langzaam linksom.

Je draait vanuit je middel.

Je kin richting je linkerschouder.

En kijk zo ver mogelijk over je schouder naar achteren.

Voel je de draaiing van je romp en je nek?

Wat merk je op in je rugspieren?

En kijk eens waar de adem nu is.

En draai je weer langzaam naar voren.

En draai je dan door naar rechts,

Terwijl je bekken naar voren blijven wijzen.

Kijk zo ver mogelijk over je rechterschouder naar achteren.

Welke sensaties merk je op?

En draai je nu langzaam terug met aandacht naar het midden.

Wat merk je op?

Maak dan weer een draai naar links,

Maar nu draai je de heupen mee.

Je handen blijven in je zij en je voeten op hun plaats.

En je hele lichaam draait naar links vanuit je bekken.

Je kin weer richting je linkerschouder.

En kijk zo ver mogelijk over je schouder naar achteren.

Ademstroom vrij.

En draai nu weer naar voren en door naar rechts.

Voel de draai in je lichaam.

Te beginnen bij je voeten en enkels.

En dan de benen,

Het bekken,

De romp,

Je nek,

Je hoofd.

En kom dan weer in de basishouding.

Laat je armen langs je lichaam hangen.

En ervaar de sensaties in je lichaam na deze oefening.

En als je het prettig vindt,

Kun je je armen en voeten even los schudden.

De volgende oefening wordt ook wel de stoeloefening genoemd.

Spreid nu met aandacht je armen uit op schouderhoogte.

Zak dan door je knieën alsof je in een stoel gaat zitten.

De hielen blijven hier buiten grond.

Je zal merken dat je bovenlichaam iets naar voren komt,

Maar houd daarbij zoveel mogelijk je rug en nek gestrekt.

Zolang je vrij door kunt ademen,

Weet je dat je aan de veilige kant van je grens werkt.

Verken je grenzen.

Onderzoek hoe diep je door je knieën kunt gaan.

Hoe lang houd je deze houding vol?

En zorg erbij dat je knieën niet voorbij je voeten gaan.

Voel je de bovenbeenspieren?

De buikspieren?

Je armen?

En dan aan de rug.

Voel of de onderrug niet hol of bol getrokken wordt.

Hou hem zo recht mogelijk.

Kom dan weer langzaam met aandacht omhoog totdat je in de basishouding staat.

In deze houding ben je stevig en gegrond.

Voel je opluchting?

En als je wilt kun je je armen en benen even uitschudden.

Haal een aantal keren diep adem.

Sta en ben je bewust van de voeten op de grond.

Voel de voorvoeten.

De zijkanten van de voeten en de hielen.

De knieën niet op slot.

Armen hangen vrij langs het lichaam.

Hoofd recht op de nek.

We gaan nu de rug langzaam afrollen naar voren.

Breng met aandacht je kin op de borst waardoor je nek voorover buigt.

Buig nu langzaam wervel voor wervel je rug verder naar voren.

Voel je de rek tussen de schouderbladen?

Neem je armen mee in de beweging.

Ze hangen loodrecht naar beneden.

En misschien merk je de hangende armen op die zwaarder worden naarmate je meer daalt.

Voel je de rek langs de wervelkolom?

Ook in je onderrug.

Wanneer je merkt dat je onderrug spanning heeft,

Gevoelig is,

Merk dat op.

Maar weet dat je niets verkeerd kan doen in deze houding.

En als de spanning te groot is,

Kun je je handen laten steunen op je benen.

Als er teveel spanning is,

Kun je ook wat meer mee buigen met je knieën.

En nu ga je langzaam weer terug naar de basis houding.

En voel na.

We gaan zo de oefening een tweede keer doen.

Probeer in deze houding straks wat langer te blijven,

Maar kies zelf het moment dat het genoeg voor je is.

En kom,

Wanneer het genoeg voor je is,

Niet omhoog,

Maar zak door de knieën naar de grond en kom met aandacht in hurkzit en ga dan vervolgens op je billen zitten.

Nu gaan we eerst stapje voor stapje voorover buigen,

Beginnend met de kin naar de borst te brengen.

Buig nu langzaam,

Wervel voor wervel,

Je rug verder naar voren.

Wanneer de oefening te zwaar voor je is,

Kun je eventueel je handen op je bovenbenen laten steunen.

Wat merk je tijdens het zoveroverhangen?

Hoe gedraagt het lichaam zich?

Welke gedachten komen op?

Misschien merk je emoties op?

Blijf doorademen.

En als je dit nog niet gedaan hebt,

Sluit deze oefening dan af en ga met aandacht in hurkzit en ga vervolgens aandachtig op je billen zitten.

Wees je bewust dat je zo zit op dit moment op je billen.

In deze zittende houding ga je nu verder.

Breng met aandacht de voetzolen tegen elkaar aan en de knieën wijzen hierbij naar buiten.

Leg nu aandachtig je handen om je voeten.

Voelen de handen de voeten?

Of de voeten de handen?

Probeer in deze houding je benen los te laten en voel de rek aan de binnenzijde van de benen.

Beweeg nu de knieën rustig op en neer in een verende beweging,

Zoals vlinders licht hun vleugels bewegen.

Je blijft je voeten vasthouden.

Denk er niet al te veel bij.

Gewoon doen.

De rug is rond en ontspannen,

Armen gebogen in de elleboog,

Schouders laag.

En nu je dit vlinder een tijdje zo gedaan hebt,

Kom je in jouw tempo weer tot rust.

En voel maar na.

Leg nu aan de buitenzijde van iedere knie een hand en breng de knieën rustig bij elkaar.

Laat nu je benen weggeleiden en wrijf je binnenzijde van je bovenbenen en kom dan in jouw tempo weer in zitpositie.

Je gaat nu een aantal bewegingen doen voor hoofd,

Nek en schouder.

Ga zitten in kleermakerspositie of een andere zitspositie als dat comfortabeler voor je is,

Een stoel of een kussen.

Maak de wervelkolom naar de kruin lang,

Schouders zijn ontspannen en handen liggen ontspannen op de benen.

Weer je je bewust van de zitbeentjes in je billen en voel dat je daarop zit.

Probeer iets voor de zitbeentjes te rollen.

Het bekken is dan iets gekanteld.

Laat dan de aandacht rusten bij beide schouders zonder het contact met je gehele lichaam te verliezen.

Bij de volgende schouderoefeningen werken we heel vriendelijk en zorgzaam met dit deel van het lichaam.

Het schoudergebied is een plek waar vaak spanning zit.

Til in een rustige beweging beide schouders omhoog richting de oren houd ze even vast en laat ze weer heel langzaam dalen en ga zo door in je eigen tempo met het beurtelings ophalen en laten zakken van de schouders.

En dan brengen we ons lichaam tot rust en voel na.

Breng dan beide schouders weer omhoog.

Beweeg ze rustig naar achteren,

Omlaag,

Naar voren en weer omhoog richting de oren.

Voel de draaiende bewegingen in de schouders en misschien merk je iets van de bovenrug.

Doe dit een aantal keren maar houd de wervelkolom daarbij gestrekt.

Breng dan je lichaam tot rust en keer de richting om.

Sluit af met een laatste keer waarbij je kijkt of je je draaiing ietsjes verder kan laten gaan.

De rug blijft gestrekt.

Voel hoe het nu is in de schouders,

Waar de bewegingen nog nawerken en wees je bewust van dit gebied van je lichaam.

En wees ook bewust van de adem zoals die nu in,

Door en uit je lichaam stroomt.

Laat dan de aandacht gaan naar de nek.

Beweeg de kin met aandacht langzaam richting de borst.

Je hoofd buigt mee.

Merk op of de adem rustig beweegt in eigen ritme.

Til het hoofd langzaam weer omhoog en laat de kin richting het plafond gaan.

Voel hoe aan de achterkant je nek verkort en aan de voorkant je keer langer wordt.

Blijf opmerkzaam hoe ver je gaat.

De ogen blijven open.

En als je duizelig wordt,

Breng dan je hoofd rustig terug in de middenpositie of je gaat iets terug.

Blijf ook de adembeweging voelen,

Zodat je opmerkt wanneer deze stopt of het moeilijk krijgt.

En beweeg nu langzaam je hoofd weer terug naar de beginpositie.

Wat merk je op?

En weet dat de waarneming van de adem vaak je leermeester is in bewust worden van jouw grenzen.

En nu nog een keer deze oefening en let er op wat de adem doet.

En breng dan weer met aandacht het hoofd recht op de nek en voel na.

Laat dan je linkeroor zakken richting de linkerschouder.

Laat de armen en schouders laag en ontspannen.

En wees je bewust van de rek aan de zijkant van de nek.

Ervaar terwijl je het loslaat het langer worden van de nek.

Ook nu,

De adem blijft je leermeester.

Voel of de adem vrij beweegt en zo niet,

Voel hoe dat is en neem iets terug.

Kom weer rustig terug naar de middenpositie.

Laat dan het rechteroor richting je rechterschouder gaan.

En wees je bewust van alle sensaties die je opmerkt.

Voel je de stretch in je nek en breng dan je hoofd weer rustig terug naar het midden.

De volgende oefening is een zitoefening op de grond.

Strek nu je beide benen naar voren op de grond.

Je zit nu op de grond met je twee benen gestrekt.

Probeer de zitbeentjes te voelen en rechtop te zitten,

Het liefst iets voor de zitbeentjes.

Is dit lastig voor je,

Ga dan op het puntje zitten van een kussen.

Probeer met een ontspannen houding te zitten.

Breng nu de onderzijde van je linkervoet tegen de binnenzijde van je rechterbeen.

De linkerknie wijst naar buiten en het rechterbeen blijft gestrekt.

Misschien kan je linkervoet tegen je rechterknie,

Misschien hoger tegen de rechterdij.

Voel weer dat je stevig zit.

Breng dan de twee armen voorwaarts gestrekt omhoog richting het plafond.

Ga zo ver als dat nu voor jou mogelijk is.

En dan buig je vanuit je onderrug,

Zodat je bovenlichaam voorover naar je rechterbeen toe beweegt.

Adem rustig door en voel de rek aan de achterzijde van het rechterbeen.

Leg de handen nu op het rechterbeen,

Daar waar het voor jou prettig is.

Laat zoveel mogelijk los in deze houding en voel de adem zijn weggaan door de buik,

Misschien de borst,

De rug of zij.

Merk maar op,

Voel de strekking aan de achterkant van de rug en aan de achterzijde van het liggende been.

Misschien kan je ietsje verder zakken en laat je uitademing je daarbij helpen om spanning los te laten.

Om iets dieper te zakken,

Kom weer terug en breng met je handen het gestrekte been weer terug.

Voel na.

Nu gaan we ook de andere kant doen en merk de sensaties op tijdens het rustig uitvoeren van deze oefening.

Strek dan je linkerbeen en zet je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerbovenbeen of daar waar het jou past.

Zorg dat je stevig en rechtop zit.

Strek dan je armen naar het plafond.

Strekken en ademen.

En dan buig je vanuit je onderrug zodat je bovenlichaam voorover naar je linkerbeen toe beweegt.

Blijf ademen en zakken voor zover als voor jou nu mogelijk is.

Voel de beweging en de stretch en laat je gestrekte armen zakken en pak je linkerbeen op voet en kijk naar voren.

En dan breng je je hoofd naar je linkerknie.

Misschien kan je je spieren zachter laten worden door je adem helemaal door je te laten stromen naar je tenen.

Via je rug,

Bekken,

Benen en voeten tot in je tenen.

En weer uitademen vanuit je tenen.

Laat je adem je helpen om spanning los te laten,

Om iets dieper te zakken.

En laat je lichaam tot rust komen in deze houding terwijl je in- en uitademt.

En strek je armen weer naar je tenen en beweeg je rompen en armen weer omhoog totdat je weer gestrekt en rechtop zit.

Je kunt nu de armen laten zakken.

En ontspan.

En als je het prettig vindt kun je je benen uitschudden.

Je kunt jezelf daarbij ondersteunen door je handen achter je op de grond te zetten.

Benen te schudden en dan weer tot rust te laten komen.

En wees je weer bewust van het effect van deze oefening.

Je sluit nu deze yoga oefeningen af.

Ga op je rug liggen met je volledige aandacht bij de bewegingen tot liggen.

Ga liggen uitgestrekt op de vloer.

Benen naast elkaar.

Armen langs je lichaam.

En handpalmen richting je lichaam als dat goed voor je voelt.

En loslaten.

Gewaar van lichaam.

Gewaar van je adem die in,

Door en uit je lichaam stroomt.

De beweging van de adem.

Wees je gewaar van je hele lichaam.

Voel de grond.

Voel je gedragen door de aarde.

Ademen en loslaten.

Van moment tot moment bewust zijn van wat zich aan jou voordoet.

Sensaties.

Geluiden.

Gedachten.

Die komen en gaan als de golven van de zee.

Laat komen,

Laat gaan.

Open en aanwezig.

Sta stil bij wat het voor jou betekent om deze oefeningen te doen.

En herinner je je om regelmatig tijd vrij te maken om jezelf deze helende en voelende aandacht te geven.