Доброго времени,
Друзья,
С вами Максим Сати и в этой практике будет не только медитация,
Но и знакомство с мощным инструментом,
Мощной техникой остановки мыслей.
Чтобы вас ничего не отвлекало от практики,
Переведите телефон в беззвучный режим,
Подготовьте себе место,
Стул чтобы сидеть с прямой спиной,
Или место на полу чтобы сидеть со скрещенными ногами,
Или место для медитации лежа на спине.
И во время сессии постарайтесь не шевелиться совсем.
Будет немного теории,
Которую мы будем перемешивать с практикой,
Постепенно погружаясь все глубже и глубже.
А для закрепления этого инструмента будем пробовать сложные техники,
Чтобы проверить его в приближенных к реальным условиях.
Техника состоит всего из трех простых шагов.
Заметить,
Расслабить,
Улыбнуться.
Но тренировка этого навыка на доведение инструмента до автоматизма потребует некоторого времени.
Чем чаще вы будете использовать эту технику в медитациях,
Да и в жизни,
Тем более глубоко будет закреплен этот инструмент.
Медитация – это просто,
Но нелегко.
В любом из видов медитации мы выбираем объект наблюдения,
Или объект концентрации,
Или опору осознанности и направляем к ней свое внимание.
Это может быть дыхание,
Визуальный образ,
Например это может быть пламя свечи,
На которое вы смотрите с открытыми глазами,
Или пламя свечи,
Которое вы визуализируете закрытыми.
Это может быть чувство,
Которое вы вызываете в медитации и потом концентрируетесь на нем,
Или даже движение в йоге или в динамических видах медитации.
Но каждый раз,
Когда мы стремимся направить на какой-то объект свое внимание,
Оно начинает от нас ускользать.
Появляются мысли,
Зуд,
Чесотка,
Неудобства позы и другие хорошо всем знакомые помехи.
И на практике оказывается,
Что удержать внимание на объекте медитации очень непросто.
Как вы думаете,
Какое среднее время концентрации у современного человека?
Сколько времени нетренированный человек может удерживать внимание на любом объекте,
Не отвлекаясь?
По некоторым данным 8 секунд.
Всего 8 секунд,
Не практикующий медитации человек может удерживать внимание на чем-либо.
Почему так происходит?
Наше внимание автоматически переключается на тот или иной канал восприятия,
На то,
Что предлагает нам наш ум.
А куда направлено наше внимание,
Туда следуют и наши энергии.
Куда направлялось наше внимание в прошлом,
Тем мы являемся сейчас.
И куда мы направляем внимание сейчас,
Тем мы станем завтра.
Техника,
С которой вы сейчас познакомите,
Поможет в значительной степени снизить активность ума,
Снизить количество отвлекающих факторов и увеличить длительность концентрации.
Прежде чем перейдем к технике,
Небольшая практика соединения с дыханием.
Сделайте глубокий и максимально протяжный длительный вдох и выдох.
Сделайте еще один глубокий вдох и выдох,
Стараясь максимально пронаблюдать все возникающие ощущения.
И чтобы лучше и глубже почувствовать дыхание,
Попробуйте сделать несколько произвольных задержек.
Например,
На вдохе – вдох,
Задержка на 2-3 секунды – выдох.
Снова небольшая задержка и так несколько раз.
Переведите внимание в самый низ живота.
Постарайтесь удерживать внимание на этой области.
Пронаблюдайте,
Как живот поднимается,
Опускается.
Отпустите контроль дыхания.
Старайтесь дышать в самой нижней части живота.
Поднимите внимание немного выше,
В район груди и исследуйте ощущения,
Которые есть здесь.
Уширяется,
Сужается,
Меняются ощущения.
Поднимемся еще немного выше,
В район ключицы плечевого пояса.
Попробуйте подышать,
Ощущая эту область.
Углубите спектр ощущений,
Создайте намерение вдыхать и выдыхать через плечевой пояс,
Через ключицы.
Поднимем внимание еще немного выше,
В район носа.
Исследуем возникающие ощущения от дыхания здесь.
И завершим соединение с дыханием,
Дыханием всем телом.
Возьмите все тело в единое поле восприятия,
Вдыхая через все тело и чувствуя все тело целиком.
Так,
Мы немного подготовили ум для того,
Чтобы перейти к технике остановки мыслей.
Техника состоит из трех основных шагов.
Первый шаг – заметить.
Второй – расслабить.
И третий – улыбнуться.
Первый шаг – заметить.
Это момент,
Когда вы замечаете,
Что отвлеклись от объекта медитации,
Уплыли в мысли,
Появилось желание пошевелить,
Поделиться или почесаться или другое любое отвлечение.
Как только вы заметили,
Что отвлеклись от медитации,
Появляется возможность перейти к следующему шагу – расслабить.
И расслабляем мы на этом шаге лоб.
И после этого переходим к следующему шагу – улыбки.
Для этого достаточно лишь немного приподнять уголки губ.
Физиологию каждого из шагов мы разберем далее,
А пока просто запомните их последовательность.
Шаг первый – заметить.
Шаг второй – расслабить.
Расслабить лоб.
И шаг третий – улыбнуться.
Немного приподнять уголки губ.
Давайте попробуем.
Будет небольшая самостоятельная практика,
И как только будут появляться мысли или отвлечения,
Попробуйте эти три простых шага – заметить,
Что отвлеклись,
Расслабить лоб,
Улыбнуться,
Немного приподнять уголки губ и вернуться к медитации.
Направьте внимание вниз живота,
Старайтесь не отвлекаться и наблюдать за всеми возникающими здесь ощущениями.
Как только будет приходить мысль или отвлечение,
Используйте технику и возвращайтесь к медитации,
К наблюдению за низом живота.
Поднимите внимание немного выше,
В район груди.
Объектом медитации является наблюдение за ощущениями в этом районе.
Продолжаем тестирование инструмента.
Поднимите внимание еще немного выше в область ключицы плечевого пояса.
Концентрируйтесь на этой области,
А ко всем мыслям и отвлечениям применяйте технику остановки мыслей.
Продолжаем,
Поднимите внимание еще выше к области носа.
Объектом концентрации являются ощущения внутри носа и последняя область – все тело.
Концентрируйтесь сразу на всех ощущениях,
А ко всем отвлечениям и мыслям применяйте три шага – заметить,
Улыбнуться.
Хорошо,
Двигаемся дальше,
Но прежде обернитесь назад,
Исследуйте свой опыт,
Как у вас прошла практика,
Получилось ли применять технику или не очень.
Если не очень или даже совсем не получилось – ничего страшного,
Это вполне нормально.
Но одно точно – эта техника работает как часы,
Но может потребоваться некоторое время,
Чтобы обрести этот навык.
Давайте разберем детально каждый из шагов.
Первый шаг – распознать,
Здесь все просто,
Это сам момент того,
Что вы определили,
Что вы занимаетесь чем угодно,
Но только не медитацией.
После этого у вас есть буквально мгновение,
Чтобы перейти к следующему шагу или произойдет захват внимания снова.
Давайте немножко абстрагируемся и представим,
Как происходит процесс мышления.
Представьте себе древовидную структуру мозга,
Огромное количество нейронов,
Которые связаны между собой синапсами.
По некоторым данным количество нейронов исчисляется сотней миллиардов,
А количество синапсов числом в 10 тысяч раз большим.
В процессе мышления нейрон возбуждается,
Отстреливая нервный импульс.
Этот нервный импульс передается по синапсам другим нейронам.
Каждый из 10 тысяч нейронов,
Принимая такой импульс,
Возбуждается сам и отстреливает новый импульс еще 10 тысячам других нейронов.
Каждый из этих нейронов,
Возбуждаясь,
Отстреливает новый импульс.
И так возбуждается нейронная сеть.
Информация,
Которая содержится в этих нейронах,
Проецируется в сознании,
Мы видим образ,
Слышим звук,
Думаем и так далее.
Этот процесс весьма хаотичен,
Поэтому очень часто мы начинаем думать об одном,
А через минуту оказываемся уже совершенно в другом времени и пространстве мышления.
И процесс мышления – это очень энергозатратный процесс.
Не будет энергии,
Не будет и думания.
А энергия следует за вниманием.
И наша задача на первом шаге – поставить процесс мышления на паузу,
Чтобы перейти к следующему.
Шаг 2.
Расслабить.
Наша бурная мыслительная деятельность локализована где-то в районе лба,
В районе межброви.
Чем больше возбужден мозг,
Чем интенсивнее мышление,
Тем возникает большее давление в районе межброви.
А иногда мы настолько задумываемся или запариваемся насчет чего-то,
Что начинаем даже хмуриться.
Мы не можем чувствовать свой мозг,
Хотя это нервная ткань.
Но когда мы начинаем активно думать,
Мозг начинает нагреваться и ему требуется ресурс – кислород.
И это возникающее кровяное давление снабжает мозг кислородом и охлаждает.
И это давление можно научиться распознавать.
Оно как раз локализовано в районе точки межброви.
И распознав это напряжение,
Можно действовать как и с любой напряженной мышцей.
Представьте,
Что вы напрягли мышцу бицепса,
Как будто бы взяли в руки гантелю,
И после этого ее расслабили.
Приблизительно такое же расслабление и можно организовать у себя в районе лба.
Посылая волны расслабления в район лба,
В точку межброви,
Мы снижаем кровяное давление.
Нервная активность мозга снижается,
Мы как бы обесточиваем этот процесс.
При этом вероятность возобновления мышления значительно снижается.
После этого переходим к следующему шагу.
Но о нем мы поговорим после небольшой медитации для закрепления.
Итак,
Наши три шага – заметить,
Расслабить,
Улыбнуться.
В момент,
Когда мы замечаем,
Что мы отвлеклись от медитации,
Мы ставим процесс мышления на паузу.
После этого у нас есть буквально мгновение,
Чтобы направить внимание в район лба и расслабить возникшее кровяное давление.
И после этого переходим к шагу 3 – поднятию уголков губ в легкой улыбке.
Давайте попробуем и используем для закрепления медитацию mindfulness или ноутинг – отмечание.
И начнем мы со слухового канала.
Попробуйте просканировать пространство на предмет звуков – близких звуков,
Дальних звуков,
Звуков улицы,
Возможно проезжающих машин,
Деревьев.
Как только вы найдете какой-то явный звук,
Направьте в него все внимание и исследуйте его,
Как он начинается,
Как он завершается.
Попробуйте назвать его словом или его источник.
Например,
Если вы слышите звук соседей,
Направьте на него внимание,
Охарактеризуйте его как-то и назовите либо сам звук,
Либо его источник,
Например,
Дрель.
Затем отпустите внимание в свободное плавание,
Сканируя пространство на звуке дальше.
Ко всем отвлечениям и мыслям применяйте технику остановки мыслей.
Потихоньку завершайте этот этап практики,
Двигаемся дальше и детально исследуем шаг номер три – улыбку.
Сила улыбки безгранична.
Улыбка буквально может трансформировать наше состояние.
Улыбка настолько действенный и универсальный инструмент,
Что ее используют и в официальной психологии,
И в медитациях,
И даже как инструмент работы с болью.
А древнекитайские эндоузские мудрецы с помощью улыбки лечили заболевания внутренних органов.
Как это работает?
Когда мы улыбаемся,
У нас меняется положение мимических мышц.
Для мозга это сигнал и в кровь впрыскивается гормон эндорфин.
Буквально,
Когда мы поднимаем уголки губ,
Мы начинаем себя чувствовать,
Как после вкусной еды,
А эндорфин является также и обезболивающим.
Когда мы улыбаемся,
Наш болевой порог меняется.
Если нам больно и мы смеемся со слезами на глазах,
Мы переносим боль намного легче.
И вы наверняка слышали о такой психологической практике,
Как смехотерапия.
Представьте себе зал,
В котором собралось много людей.
Они сели в кружок и просто смеются,
Радуются,
Наполняются положительными эмоциями.
Эта практика дает удивительный результат.
Проходят дни и недели,
А вы еще чувствуете ее шлейф.
За нашим вниманием следует не только энергия,
Но также и иммунная система.
Это открыли тысячелетия назад даосские мудрецы и с помощью улыбок излечивали себя и других от заболеваний внутренних органов.
Но нам этот инструмент нужен прежде всего,
Как переключатель режима думания.
Мы не можем одновременно и думать и улыбаться.
Улыбка работает как некий переключатель,
Поднимаем уголки губ и переходим в еще более расслабленное и тонкое состояние,
А это нам и нужно.
Давайте закрепим навык и перейдем к медитации.
Мы в этой практике задействуем чувственный канал и попробуем создать положительное чувство.
Переведите внимание в район груди или чакру анахату,
Если вы знакомы с йогой.
Делайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов через грудь.
Добавьте также к намерению дышать через грудь ощущение тепла,
Как бы вдыхая и выдыхая тепло.
Добавим образное восприятие.
Представьте летний день,
Светит яркое теплое солнце,
Тенеет глубокое бездонное небо,
Неподалеку деревья,
Шелестит ветер,
Но возможно неподалеку вода и солнечные лучи попадают вам на грудь.
Вы чувствуете это тепло,
Вдыхая его и выдыхая.
Вспомните образ близкого вам человека,
Которого вы очень любите или любили,
Это может быть ребенок или любимое домашнее животное.
Представьте,
Как вы прижимаете его или ее к своей груди,
Чувствуете тепло и нежность объятий,
Но вдыхая эту теплоту и выдыхая,
И из этого тонкого состояния вспомните три положительных момента,
Три положительные ситуации,
Которые произошли с вами вчера вечером.
Если у вас уже сейчас вечер,
То три события этого вечера.
Только положительные события.
Наш ум очень любит негативить и фокусироваться на отрицательных сторонах.
Ваша задача протестировать инструмент остановки мыслей,
Фокусируясь только на положительных ситуациях.
Потихоньку завершайте этот шаг практики и переведите внимание на время обеда.
Вспомните также три самых ярких положительных события этого времени,
Вчерашнего обеда или сегодняшнего.
Постепенно завершайте этот шаг и переведите внимание к утреннему времени.
Вспомните три ярких положительных события утра.
Потихоньку возвращайтесь,
Небольшая рефлексия,
Обернитесь назад,
С какими сложностями вы столкнулись,
Отметьте,
Что получалось,
Пробегитесь по каждому из шагов для того,
Чтобы их еще лучше заполнить.
У вас появился мощный инструмент для практики и жизни.
Он является основным в нашей школе медитации и я рекомендую использовать его вам всегда.
Этот инструмент позволит вам овладеть искусством самостоятельных медитаций и сделать практику намного глубже.
С вами был Максим Сати и я был рад познакомить вас с этой техникой.
А если у вас есть еще немного времени,
Продолжайте практику,
Переведите внимание вниз живота или в область носа.
Наблюдайте за ощущениями отдыхания,
Применяя ко всем отвлечениям и мыслям технику восстановки мыслей.
