Üdvözöllek!
Kérlek,
Helyezkedj el egy meditációs párnán,
Szőnyegen,
Esetleg egy széken úgy,
Hogy kényelmesen ülj.
A gerinced legyen egyenes,
És a fejed ne támaszkodjon semminek.
Ha meditációs pozícióban ülsz,
Akkor a hátad sem.
Ha megtaláltad a kényelmes helyzetet,
Akkor ha jól esik,
Csukd be a szemed.
Ha pedig jobban szereted,
Akkor tartsd félig nyitva.
Ha félig nyitva tartod,
Akkor keresd körülbelül két méterre előtted egy pontot a padlón,
És oda fókuszálj.
A cél,
Hogy 25-30 percig nyugodtan tudj ülni ebben a pozícióban.
Kezdjük a meditációt azzal,
Hogy megérkezünk a saját testünkbe.
Kezdhetjük az arcunk izmaival.
Van feszültség a szemed vagy a szád körüli területen?
Össze van szorítva az állkapcsod esetleg?
Próbáld meg,
Hogy el tudod-e lazítani ezt a területet.
Ki tudod-e engedni belőle a feszültséget?
Kezedet helyezd az öledbe,
Vagy magad mellé a párnára.
Így nem kell tartanod a karjaidat,
Ellazíthatod őket teljesen.
Növeld a távolságot a füled és a vállat között.
Engedd,
Hogy a lapockáit kicsit lejjebb ereszkedjenek.
Megnyitva ezzel kissé a málkasod területét.
Van feszültség vagy összeszorultság érzés a hasadban?
Sokunk behúzva,
Kissé felfelé összeszorítva tartja a hasát.
Csak tedd meg,
Amit most tudsz annak érdekében,
Hogy ellazítsd.
Végigpásztázzuk a testünket és ellazítjuk,
Kiengedjük a feszültséget és a szorítást,
Ahol csak tudjuk.
Figyeld meg,
Hogy van-e feszültség a lábaidban és a combjaidban.
Nem kell most menned sehová sem.
Valóban megengedheted magadnak,
Hogy lábaid nagy izmait a padló,
Vagy a szék tartsa meg.
Most arra hívlak,
Hogy irányítsd a figyelmed málkasodra,
A málkasod középső részére és az ott tapasztalható testérzetekre.
Figyeld meg a testérzeteket,
A szívközpontod hangulati tónusát.
Milyen most a te bőrödben,
A te testedben lenni?
Majd némán minden jót kívánunk magunknak.
Legyek jól,
Legyek boldog,
Legyek mentes a szenvedéstől.
Ezeket a mondatokat úgy ejtjük bele tudatunkba,
Elménkbe,
Mint ahogyan egy kavicsot ejtenénk bele egy mély kútba.
És pont úgy,
Ahogyan a kavicsnak is hagynánk egy kis időt,
Hogy leérjen a kút mélyére,
Minden mondat után hagyunk egy kis szünetet,
Hogy észrevehessük,
Ahogyan a víz legaljára leér.
Legyek jól,
Legyek boldog,
Legyek mentes a szenvedéstől.
A mondatokat némán,
Gondolatban mondjuk ki,
És megfigyeljük a hatást.
Különös tekintettel a szívközpont környékén figyeljük,
Hogy észlelünk-e bármilyen testérzetet,
Illetve hogy bármilyen feszültség vagy ellazulás bekövetkezik-e a test egyéb részeiben.
Ha hasznosnak találod,
Elképzelhetsz arany vagy fehér fényt szívközpontodban.
Belégzéskor a metta aranyló fénye fényesen ragyog,
Kilégzéskor érzed,
Ahogy a fény betölti melkasod és felső tested.
Ha nem érzel semmi különöset,
Ne aggódj,
Csak ismételd tovább a jó kívánságokat.
Legyek jól,
Legyek boldog,
Legyek mentes a szenvedéstől.
Ha esetleg elkalandozik a figyelmünk,
Miközben a meditációt végezzük,
Teljesen rendben van,
Ez teljesen természetes.
Amikor észrevesszük,
Hogy elkalandoztunk,
Gratulálunk magunknak,
Hogy észrevettük,
Majd figyelmünkkel visszatérünk testünkhöz,
És hogy találunk-e benne valahol feszültséget,
Melyet megpróbálhatunk kiengedni,
Ellazítani.
Figyelmünket az arc és a vállag területére víve a hasat,
Majd a combokat megvizsgálva találunk-e feszültséget valahol,
Majd visszatérünk figyelmünkkel,
Szívközpontunk testérzeteihez.
Még egyszer kimondjuk magunkban,
Némán ezeket a mondatokat,
És megfigyeljük hatásukat testünkben.
Legyek jól,
Legyek boldog,
Legyek mentes a szenvedéstől.
Most megpróbáljuk felidézni képzeletünkben egy kedves barátunkat.
Amielőtt még bármit is tennénk,
Figyeljük meg,
Hogy van-e ennek bármilyen hatása ránk.
Hirtelen jobban érdekel az egész meditáció?
Vagy épp kevésbé?
Érzelmi világot vidámnak és optimistának érzékeled?
Vagy se kénynek?
Észlelsz kellemes vagy kellemetlen testérzeteket a szívközpontodban?
Vagy a tested többi részében?
Vagy esetleg csak annyit érzékelsz,
Hogy nem sok minden történik?
Idézd fel egy kedves barátodat,
És néhány pillanatig csak figyeld meg a hatást.
Képzeletünkben felidézd be ezt a jó barátunkat.
Minden jót kívánunk neki!
Legyél jól!
Legyél boldog!
Legyél mentes a szenvedéstől!
Mintha csak egy kavicsot ejtenénk egy mély kútba,
Majd észleljük a csobbanást a kút alján.
Legyél jól!
Legyél boldog!
Legyél mentes a szenvedéstől!
Módjával használva ezeket a mondatokat,
Megfigyeljük hatásukat.
Nem kell megpróbálnod semmit sem tenni,
Vagy elérni.
Csak felidézzük egy barátunkat,
És minden jót kívánunk neki.
Most pedig idézzünk fel egy semleges szemét.
Valakit,
Akit ismerünk,
Aki az életünk része.
Valakit,
Akiránt nem érzünk semmi különöset.
Aki nem kelt bennünk különösebb érzelmeket.
Valakit,
Akit nem igazán ismerünk.
Megpróbáljuk a lehető legjobban felidézni ezt a szemét,
A lehető legélénk ebben felidézve magunkban jelenlétét,
És ismét néhány másodpercig megfigyeljük a hatást testünkben.
Legyél jól!
Legyél boldog!
Legyél mentes a szenvedéstől!
A semleges személynek minden jót kívánunk.
Módjával használva ezeket a mondatokat saját tempomban,
És megfigyeljük ránk tett hatásukat.
Legyél jól!
Legyél boldog!
Legyél mentes a szenvedéstől!
Idézz most fel egy ellenséget,
Vagy nehéz szemét.
Valakit,
Akivel nehéz neked,
Valakit,
Aki fájdalmat okoz,
Vagy frusztrál.
Ez egy lehetőség számunkra arra,
Hogy elismerjük.
A szeretetre éppen annyira képesek vagyunk,
Mint a gyűlöletre,
Haragra,
Ellenérzésre.
Idézzünk fel valakit,
Akit nem kedvelünk,
Valakit,
Aki feldühít,
Frusztrál,
Vagy valamiért nehéz nekünk vele.
Olyas valaki legyen,
Akit személyesen ismerünk,
Aki az életünk része.
És ismét adjunk magunknak néhány másodpercet,
Hogy valóban jól fel tudjuk idézni képzeletünkben ennek a személynek a jelenlétét.
Figyeljük meg,
Milyen hatással van ránk a testünkre,
És a saját tempónkban kívánjunk neki minden jót.
Legyél jól,
Legyél boldog,
Legyél mentes a szenvedéstől.
A személyt magunk elé képzelve kívánjunk neki minden jót.
Lehet,
Hogy ezt a részt nagyon nehéznek,
Vagy furának,
Zavarosnak találod most.
Ez teljesen rendben van.
Csak idézd fel ezt a személyt továbbra is,
És kívánj neki minden jót úgy,
Ahogy most telik tőled,
És figyeld meg ennek rád gyakorolt hatását anélkül,
Hogy bármin is változtatni próbálnál,
Vagy olyasmit próbálnál létrehozni,
Ami nincs.
Most pedig tovább haladunk a meditáció utolsó részébe.
Felidézzük egyszerre mind a négy szemét.
Próbáld ki,
Hogy feltudod-e mind a négyet egyszerre idézni.
Saját magadat,
Egy kedves barátod,
A semleges szemét és a nehéz szemét.
És ismét minden jót kívánunk nekik.
Legyünk jól.
Legyünk boldogok.
Legyünk mentesek a szenvedéstől.
Mind a négy szemét felidézve.
Legyünk jól.
Legyünk boldogok.
Legyünk mentesek a szenvedéstől.
Majd az utolsó néhány percben kiterjesztjük figyelmünket,
És egyre több és több embert idézünk fel magunk előtt.
Mind azokat,
Akikkel együtt élünk,
A családunkat,
Barátainkat,
Közeli szomszédainkat,
Az utcákban lakókat.
Egyre több embert idézve fel,
Akiknek mind,
Minden jót kívánunk.
Legyünk jól.
Legyünk boldogok.
Legyünk mentesek a szenvedéstől.
Az utolsó percekben próbáld ki,
Hogy ki tudod-e terjeszteni a figyelmed,
Fel tudsz idézni egyre több és több szemét,
És kívánj nekik minden jót.
Legyünk jól.
Legyünk boldogok.
Legyünk mentesek a szenvedéstől.
Egyre több és több embernek kíván van minden jót.
Közben megfigyelheted,
Hogy mindez milyen hatással van rád a testedre.
Végül pedig terjeszt ki a kört minden élőlényre.
Legyen minden lény jól.
Legyen minden lény boldog.
Legyen minden lény mentes a szenvedéstől.
Jól van.
Amikor készen állsz,
Nyisd ki a szemed,
Lassan nézz körbe a szobában,
Ahol ülsz,
És finoman mozgasd meg magad.
Ha jól esik,
Nyújtoszkodj.
