Du kan sætte dig godt til ratte,
Gerne med en ret ryg,
Hvis det går,
Ikke med stivhed i.
Men se om du kan finde en indre følelse af værdighed.
Når man sidder med en ret ryg,
Er det en fordel for åndedrættet,
Som bedre kan bevæge sig frit.
Du kan sidde med lukkede øjne eller med halvt åbne øjne og kigge på et punkt frem for dig.
Start med at vinde opmærksomheden mod åndedrættet ved maven.
Først kan du lægge mærke til,
Om du har nogle spændinger omkring maven.
Det er helt almindeligt,
Hvis man er lidt stresset i sin hverdag.
Spændingerne kan som regel sætte sig i den nederste del af maveregionen.
Det kan nogle gange være en hjælp at lægge en hånd på maven.
Så kan man måske nemmere mærke mavens bevægelse inde i hånden.
Se om du med din opmærksomhed kan følge åndedrættet ind i kroppen.
Indåndingen,
Der udvider maven.
Åndedrættet ud af kroppen.
Udåndingen,
Der trækker maven tilbage.
Måske er det bare en lille bitte bevægelse,
Der er i området.
Men se om du kan lægge mærke til,
Hvordan det mærkes.
Uden at vurdere,
Om det er godt eller ikke godt.
Bare læg mærke til,
Hvordan det opleves.
Fra øjeblik til øjeblik.
Denne her meditation er meget enkel.
Det handler egentlig bare om,
At man kan fastholde opmærksomheden på maven,
Der bevæger sig ind og ud.
Læg mærke til de sensninger og fornemmelser,
Der er i forbindelse med den bevægelse.
Når tankerne begynder at vandre afsted.
Du lige pludselig opdager,
At du ikke er ved åndedrættet mere,
End at opmærksomheden er ved tankerne.
Kan du lige et kort øjeblik registrere,
Hvor du var hen i tankerne.
Med venlighed og nensomhed overfor dig selv.
Træk opmærksomheden tilbage til åndedrættet igen.
Det kan ske rigtig mange gange i en meditation.
Hvis tankerne fylder meget,
Vil det ofte være svært at holde opmærksomheden på åndedrættet ved maven.
Men det har ingen betydning for kvaliteten af meditationen.
En del af træningen er også at opdage,
Når opmærksomheden er vandret et andet sted hen.
Og så bare trække den tilbage igen og igen og igen.
En hjælp til at fastholde opmærksomheden på åndedrættet ved maven,
Kan være ved at bruge den mentale note.
En mental note kan fx være at tælle et åndedræt.
Som 1 på indånding,
2 på udånding og så videre op til 10.
Og så starte forfra igen.
Mister du tællingen undervejs i meditationen,
Så starter du blot forfra igen.
Åndedrættet er som oftest noget,
Som vi slet ikke har særlig stor opmærksomhed på i vores hverdag.
Det er noget,
Der sker helt automatisk.
Men når vi fx laver en åndedræts meditation,
Kan vi være åbne og nysgerrige på hvert eneste åndedræt.
For hvert eneste åndedræt er unikt.
Det åndedræt,
Du tager lige nu,
Er vidt forskelligt fra alle de andre.
Så hvert eneste åndedræt er en ny oplevelse.
Jo mere man får lavet åndedræts meditationen,
Jo mere opmærksom bliver man.
Jo mere opmærksom man er,
Desto mere interessant bliver det at observere åndedrættet.
Det er en færdighed,
Som skal trænes.
Så i starten er opmærksomheden måske ikke så stærk,
Sådan den vil blive hen ad vejen.
Det har heller ingen betydning for kvaliteten af den meditation,
Du laver.
Alle meditationer er gode,
Fordi det i al sin enkelhed kun handler om at observere,
Hvad der sker undervejs.
Hvad man oplever undervejs i meditationen.
Derfor vil meditationen altid være god.
Så når tankerne begynder at vandre,
Så er det det man observerer.
Registrerer det.
Og med en ensomhed over for sig selv,
Igen trækker opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
Her er det sidste minutts tid af meditationen.
Kan du se,
Om du kan skærpe opmærksomheden.
Ligesom lægge lidt mere energi bag opmærksomheden.
Måske kan du følge et helt åndedræt fra starten af indåndingen til slutningen af udåndingen.
