Sanfter Bodyscan | Körperachtsamkeit | mit dezenter Musik

Eine 13-minütige geführte Körperachtsamkeits-Meditation (Bodyscan) mit dezenter Hintergrundmusik unterlegt. Ich führe dich auf eine Reise durch deinen Körper. Während Du „wanderst“, erkundest Du achtsam Anspannungen und Verspannungen, um diese dann sanft aufzulösen. Eine wunderbare Übung zur Körperwahrnehmung, Entspannung, und zur Lockerung der Muskulatur. (Musik: RelaxingTime/Piotr Witowski)

Transcript

Schön,

Dass Du hier bist und Dir Zeit für Dich nimmst.

Ich möchte Dich gerne auf eine Reise durch Deinen Körper einladen,

Und zwar in Form eines Bodyscans.

Dabei wanderst Du gedanklich mit der Wahrnehmung durch Deinen Körper und erkundest dort Anspannungen und Empfindungen.

Diese nimmst Du einfach nur wahr,

Ohne sie zu beurteilen,

Wobei Dir der Atem und der nach innen gerichtete Fokus Ruhe und Entspannung schenken können.

Mach es Dir zunächst bequem.

Du kannst auf Deinem Bett,

Einem Sofa oder einer Yogamatte am Boden liegen.

Wenn Du magst,

Decke Dich leicht zu,

Sodass es Dir angenehm und gemütlich ist.

Komme nun ganz bei Dir an.

Überprüfe noch einmal,

Ob Du bequem liegst.

Kopf und Nacken sind gerade ausgerichtet in Verlängerung der Wirbelsäule.

Die Arme liegen entspannt an der Seite des Körpers.

Die Füße liegen etwa hüftbreit auseinander und dürfen dabei entspannt nach außen fallen.

Schließe nun Deine Augen und atme einige Male tief ein und aus.

Richte dann Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Körper,

Gehe mit Deiner Wahrnehmung nach innen.

Sei ganz bei Dir und nimm zunächst einfach nur Deinen Atem wahr.

Wo fühlst Du Deinen Atem im Körper?

Spüre dem einmal nach.

Ist Deine Atmung flach oder ist sie tief?

Atmet es sich leicht oder eher schwer?

Spüre,

Wie sich Brust und Bauch mit jedem Atemzug heben und senken,

Heben und senken.

Bleib noch einen kleinen Moment bei Deinem Atem.

Nimm nun Deinen Körper wieder im Ganzen wahr.

Du wirst ihn gleich Stück für Stück gedanklich durchwandern,

Ihn ganz bewusst erkunden und dabei alle Deine Muskeln entspannen.

Spüre zunächst Deinen Bauchraum,

Deine Rippen,

Die unteren Rippenbögen.

Vielleicht kannst Du Dir auch Deine Organe vorstellen,

Wie sie im Bauchraum liegen.

Spüre Deine Hände.

Wie liegen sie auf?

Spüre Deine Finger.

Liegen sie ganz gelöst auf dem Untergrund?

Lass jetzt die Spannung aus jedem einzelnen Finger herausfließen.

Spüre,

Wie sich Deine Hände und Finger entspannen.

Wandere dann mit Deiner Aufmerksamkeit über die Handgelenke nach oben.

Wie fühlen sich Deine Unterarme an?

Ist noch Anspannung darin oder sind sie bereits gelöst?

Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit weiter über die Ellenbogen zu Deinen Oberarmen.

Spüre hinein und löse vor Spannungen auf,

Wo Du sie bemerkst.

Du wanderst mit der Wahrnehmung weiter zu Deinen Schultern.

Fühle in Deine Schultern hinein,

Wie sie auf dem Untergrund liegen.

Sind sie leicht hochgezogen oder ganz locker und gelöst?

Wenn Du noch Spannung wahrnimmst,

Lass sie jetzt los.

Entspanne beide Schultern.

Lass alle Anspannung los.

Deine Aufmerksamkeit wendet sich nun Deinem Nacken zu.

Wie fühlt er sich an?

Gib auch hier mit dem nächsten Ausatmen alle Anspannung ab.

Wandere dann in Deinen Gedanken weiter die Halswirbelsäule hinauf.

Was fühlst Du?

Stelle Dir vor,

Dass Du jeden einzelnen Halswirbel entspannst.

Wirbel für Wirbel löst Du sämtliche Anspannungen und die Muskeln werden ganz locker und weich.

Du wanderst weiter zu Deinem Gesicht.

Ist es entspannt?

Wie fühlt sich Deine Stirn an,

Der Bereich zwischen den Augenbrauen?

Spüre,

Wie glatt und gelöst sich der Bereich um Deine Augen anfühlt,

Um Deine Nase,

Deine Wangen,

Deine Zunge.

Lass Dein Gesicht ganz locker.

Entspanne die Stirn.

Vielleicht magst Du auch Deine Lippen leicht öffnen und Deinen Kiefer noch etwas mehr lockern.

Schenke Dir selbst ein inneres Lächeln.

Wenn die Gedanken abschweifen,

Bringe sie sanft zurück zu Deinem Atem und in Deinen Körper.

Wandere nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Rücken.

Lass Deine Schulterblätter mit dem nächsten Ausatmen tief in die Matte sinken.

Deine Muskeln entspannen sich und werden ganz gelöst.

Stell Dir jetzt Deine Wirbelsäule vor.

Die einzelnen Wirbel aufgereiht wie eine Perlenkette.

Wirbel für Wirbel wanderst Du nach unten und löst dabei Anspannungen auf.

Vom Brustwirbel bis zum Lendenwirbel.

Auch die seitliche Muskulatur wird ganz locker und weich.

Vielleicht spürst Du auch hier wieder eine leichte Wärme,

Während sich Deine Muskeln entspannen.

Genieße dieses angenehme Gefühl und wandere weiter nach unten.

Spüre Dein Becken,

Deine Hüften,

Dein Gesäß,

Deine Oberschenkel.

Wie fühlen sich Deine Beine an?

Liegen sie locker und gelöst?

Sind die Knie entspannt?

Spüre in Deine Unterschenkel,

Die Waden,

Knöchel,

Füße und Zehen.

Nimm auch hier wahr,

Ob es vielleicht Spannungen aufzulösen gibt.

Du hast nun einige Minuten Zeit,

Um in Deinem eigenen Tempo Deinen Körper erneut zu durchwandern,

Dich hineinzuspüren und eventuelle Verspannungen noch einmal wahrzunehmen und aufzulösen.

Lass Dich im Anschluss einfach treiben.

Sei geduldig und liebevoll mit Dir selbst.

Fühle einfach,

Was in diesem Moment da ist.

Lass einfach los.

Komm nun langsam mit Deiner Aufmerksamkeit zurück in den Raum.

Konzentriere Dich noch einmal auf Deinen Atem.

Spüre erneut,

Wie Du ein- und ausatmest,

Wie sich der Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Beginne dann langsam Finger und Zehen zu bewegen.

Wackele leicht mit den Füßen,

Den Händen.

Drehe Deinen Kopf nach rechts und nach links.

Streck dann die Arme seitlich oder über den Kopf hin aus.

Regle und dehne Dich.

Mach den Körper lang.

Seufze und gehe,

Wenn Du magst.

Alles ist erlaubt.

Und wenn Du so weit bist,

Öffne langsam Deine Augen und nimm den Raum um Dich herum wieder wahr.

Schenke Dir selbst noch ein Lächeln und ein Dankeschön.

Ich wünsche Dir einen wunderbaren und hoffentlich entspannten Tag.