10 Minuten Bewusstsein für deinen Atem

Diese Meditation lädt dich ein, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu legen und ihn neugierig zu erforschen. Dabei übst du dich darin, in einen freundliche Kontakt mit deinem Körper zu kommen und immer wieder aufs Neue präsent in der Gegenwart zu sein.

Transcript

Herzlich willkommen zu 10 Minuten Bewusstsein für dein Atem.

Wenn du jetzt eine Position gefunden hast,

In der du gut sitzen kannst,

Darfst du dort allmählich zur Ruhe kommen.

Schau mal,

Dass du einigermaßen aufrecht sitzen kannst,

Aber das nicht zu viel Anstrengung erfordert.

Wenn du jetzt gleich deine Praxis beginnst,

Schau mal,

Ob es sich jetzt gut anfühlt,

Die Augen geöffnet zu lassen.

Dann lässt du deinen Blick weich werden und er darf sich auf einen Fleck,

Ein Objekt ablegen,

Der unbeweglich ist und der Blick darf so an den Rändern verschwimmen und so ein bisschen absichtslos werden.

Oder aber,

Wenn du die Augen lieber schließen möchtest,

Ist jetzt ein guter Zeitpunkt dafür,

Deine Augen zu schließen.

Dann schließ sie innerlich noch ein zweites Mal.

Erlaub dir auch,

Mit deiner Aufmerksamkeit dort anzukommen,

Wo du jetzt bist.

Auch in dir quasi Platz zu nehmen.

Und zu Beginn einmal nochmal um dich herum die Umgebung wahrnehmen.

Dafür brauchst du die Augen nicht wieder öffnen oder den Blick lösen,

Sondern du kannst einmal lauschen,

Wie so die Geräuschkulisse gerade ist.

Wie sich der Ort anfühlt,

An dem du gerade bist,

Die Atmosphäre und schließlich die Kontaktfläche,

Auf der du sitzt spüren,

Den Stuhl oder das Kissen unter dir.

Lade dich ein,

Die Kontaktpunkte zu spüren,

Wo deine Füße den Boden berühren,

Das Gesäß und Teile der Beine und vielleicht auch der Rücken sich sanft anlehnt.

Deine Hände können entweder ineinander ruhen oder auf den Knien,

Auf den Oberschenkeln.

Manchmal kann es hilfreich sein,

Sich so ein kleines bisschen von den Händen und den Oberschenkeln quasi abzustützen,

Um den Rücken noch ein bisschen mehr aufzurichten.

Schau mal,

Dass dein Rücken,

Deine Wirbelsäule nach oben hinauf sich strecken kann,

Aufrichten darf und der Kopf so eine Verlängerung der Wirbelsäule auf dem Nacken balanciert.

Vielleicht gibt es noch ein bisschen Spannung im Körper,

Im Bereich der Augen oder der Kiefer und Wangenbereich,

Nacken,

Schultern,

Hände und so wie es dir jetzt gerade möglich ist,

Kannst du schauen,

Ob du noch ein kleines bisschen von dieser Spannung abgeben kannst.

Vielleicht auch nicht,

Dann ist das auch völlig okay.

Manchmal hilft das Bild,

Dass sich diese Bereiche von Eis zu Wasser schmilzen dürfen und von Wasser zu Wasserdampf.

Und inmitten dieser körperlichen Empfindung lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit auf die Tatsache zu richten,

Dass du atmest.

Den Kontakt aufnehmen zu deinem lebendigen Atem,

Der in deinem Körper geschieht und vielleicht jetzt auch dort für dich spürbar ist.

Ich lade dich ein,

Auf freundliche und interessierte Weise mal deinen Atem zu erforschen und in diesem Moment zu spüren.

Dafür kann es hilfreich sein,

Mal zu schauen,

In welchem Bereich deines Körpers dein Atem jetzt in diesem Moment gut zugänglich für dich ist,

Oder sich gut anfühlt oder neutral.

Vielleicht ist es die Region in und um die Nase herum,

Das Einströmen der Luft an der Nasenspitze,

Den Nasenflügeln oder so im Inneren der Nase,

Nasenlöchern und eben so das Ausatmen,

Der Luftzug,

Der wieder aus dir hinausströmt.

Schau mal,

Ob du ihn jetzt in diesem Moment an deiner Nase bemerken und spüren und dabei sein kannst.

Als ob du wach wärst für all diese feinen kleinen Nuancen deiner Atmung im Bereich der Nase.

Dabei ist es gar nicht nötig,

Dass dein Atem irgendwie jetzt auf eine bestimmte Weise fließen muss oder besonders gleichmäßig oder einen bestimmten Rhythmus haben muss,

Sondern vielmehr üben wir den Atem,

Sich selbst atmen zu lassen und so aufzutauchen,

Wie er eben auftaucht und nicht einzugreifen in seinen Fluss,

Den er jetzt hat.

Du kannst aber auch im Brustkorb schauen,

Ob der Brustkorb ein Bereich jetzt ist,

Wo du den Atem wahrnehmen kannst.

Das ist ein relativ großer Bereich.

Vielleicht merkst du,

Wie der Brustkorb in Gänze sich so weitet mit der Einatmung.

Es muss nicht viel sein,

Meistens ist es nur ganz zart und dann wieder abfällt und sich zusammenzieht mit der Ausatmung.

Auch hier brauchst du das nicht unterstützen oder verstärken,

Sondern guck mal,

Ob du ein bisschen Zeuge werden kannst,

Dieses eigenen Rhythmus,

Den der Atem hat.

Manchmal ist es auch an den Seiten spürbar im Brustkorb,

Sodass die Flanken und die Rippen sich ausdehnen oder die Schlüsselbeine sich mitbewegen.

Nach vorne Richtung Brust oder nach hinten Richtung Schulterblätter oder vielleicht sogar nach unten das Zwerchfell,

Was den Brustkorb so im Bauchraum,

Im Inneren zum Bauch abschließt,

Das sich mitbewegt und der Hauptatemmuskel ist.

Du merkst,

Das ist ein großes Feld.

Du kannst entweder den Brustkorb als Ganzes wahrnehmen oder auch hier von dir einfach einen Bereich nehmen.

Es gibt kein falsch oder richtig,

Sondern vielmehr so ein interessiertes und wie ist es bei mir gerade?

Wie ist es jetzt in diesem Moment?

Und dann gibt es auch noch den Bauch im Bereich unterhalb des Brustkorbes,

Der sich eben so sanft ausdehnen,

Wieder zusammen sinken kann,

Auch Richtung unteren Rücken,

Die ganze Region des Bauchraums.

Und ganz gleich welcher Bereich das jetzt bei dir ist,

Ohne was Großes draus zu machen oder ohne dass etwas falsch oder richtig wäre,

Kannst du jetzt mal schauen,

In welchem Bereich dein Atem jetzt gut spürbar ist und dort bleibst du einfach mit deiner Aufmerksamkeit.

Das ist so dein Ankerpunkt,

Wohin deine Aufmerksamkeit immer und immer wieder zurückkehren kann,

Wenn du merkst,

Dass du in Gedanken wanderst.

Und an diesem Ort kannst du so die verschiedenen Phasen und einzelnen kleinen Momente deines Atems wahrnehmen.

Und immer wieder aufs Neue die Fäden aufnehmen und zurückkehren zu diesem Punkt.

Mal schauen,

Wie ist es jetzt?

Vielleicht ist es auch hilfreich für dich,

Dir dabei vorzustellen,

Dass du zum allerallerersten Mal atmest.

Und dieser Atemzug etwas ganz Neuartiges für dich ist,

Etwas Kostbares,

Faszinierendes.

Und du ihn in all seinen Facetten mitbekommen möchtest.

Mit einer offenen,

Interessierten Neugier für diesen Atemzug,

Genau in diesem Moment.

Von hier aus weite deine Aufmerksamkeit allmählich wieder aus auf deinen atmenden Körper als Ganzes.

Der hier sitzt und den Stuhl oder das Kissen spüren kann.

Atmend auch die Umgebung um dich herum registriert.

Dann ganz in deinem Tempo bleibst du entweder sitzen und atmest noch ein paar Momente an dem Ort,

Wo du bist.

Und schließt dann,

Wenn es gut für dich ist,

Allmählich die Übung ab und kehrst wieder zurück.

Und ich wünsche dir alles Gute.