Bodyscan (lang)

De lange bodyscan is een formele meditatie uit de 8 weekse Mindfulness Based Stress Reduction programma (MBSR)

Transcript

Lange body scan vanuit je hoofd naar je lichaam.

Ik nodig je uit om op een matje of een bed te gaan liggen.

En als liggen op je rug niet gemakkelijk voor je is,

Verander dan van houding.

Kijk of je comfortabel ligt.

Je begint nu met de lichaamscan van de aandachttraining.

We noemen het de lichaamscan omdat het een begeleiderijs door je lichaam is waarbij je met je aandacht stap voor stap je lichaam langs gaat.

Je scant als het ware je lichaam.

Sluit je ogen als dit prettig voor je is.

Het helpt als je de oefening ziet als een tijd helemaal voor jouzelf om voor jezelf te zorgen en je lichaam zorgzame aandacht te geven.

Om je lichaam open en nieuwsgierig te verkennen zodat je je eigen bronnen van kracht en van heling kunt ontdekken en ontwikkelen.

Iedere keer weer wanneer je de tijd neemt om de oefeningen te doen neem je een krachtige en actieve rol in in het verbeteren van je gezondheid.

We doen deze oefening door aandacht te schenken aan ons hele lichaam.

Stap voor stap.

Probeer wakker en alert te blijven.

Bemerk alles op wat zich voordoet en merk ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het zoals het is.

Wees mild voor jezelf en laat je oordelen los.

Er is geen juiste manier van voelen bij deze oefening.

Allemaal kennen we de neiging om de dingen anders te willen hebben dan hoe ze nu zijn,

Op dit moment.

Bijvoorbeeld dat we geen pijn willen,

Geen onrust of spanning.

Laat dit los.

Wat jij waarneemt,

Wat jij voelt,

Is oké.

Probeer ook niet te hard om te ontspannen.

Het wordt dan een soort moeten en dit geeft alleen maar meer spanning.

Sta de dingen toe te zijn zoals ze zijn.

Sta jezelf toe te zijn precies zoals je bent.

In deze oefening gaat het om de manier waarop je jezelf aandacht geeft en niet om de houding.

Leg je armen naast je lichaam en je handpalmen naar boven als dat goed voelt.

De benen gestrekt en naast elkaar.

Laat je voeten openvallen als de bladzijden van een boek.

Breng dan je aandacht naar de ademhaling.

Voel hoe de adem door je neus naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

Voel de beweging van de borst die omhoog gaat bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

Merk ook op hoe de buik omhoog gaat bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

Je hoeft niets te veranderen aan je adem.

Je adem is zoals deze is.

Je adem stroomt je lichaam in en weer uit.

Volg de stroom van de adem met je aandacht.

Ga dan met je aandacht door je linkerbeen naar de tenen van je linkervoet.

Kijk of je je grote teen kunt voelen.

Je kleine teen en je tenen ertussenin.

Je tweede teen.

Je middelste teen.

Je vierde teen.

Verken ze met je aandacht.

En dan ga je naar de bal van je voet.

En voel de bal van je voet met je zorgzame aandacht.

En dan naar de holte onder je voet.

En naar je hak.

Misschien voel je met je hak contact met de grond of matras.

En dan naar de bovenkant van je voet.

Verken ook deze met je open aandacht.

En merk op wat je daar voelt.

Misschien voel je iets als warm en koud,

Tintelingen of prikkelingen of andere sensaties.

Het kan ook zijn dat je niets voelt.

Neem dan eenvoudig weg waar dat je in dit gedeelte van je lichaam niets voelt.

Dat is wat je merkt.

En dat is oké.

Breid dan je aandacht uit over je gehele linkervoet.

Voel je gehele linkervoet en verken deze met je aandacht.

Ga dan met je aandacht omhoog naar je linkerenkel.

Verken je enkel met je aandacht.

Misschien voel je je enkelgewicht,

Je spieren of je pezen.

Misschien voel je sensaties als spanning,

Stroming of temperatuur.

Merk op wat je waarneemt.

En probeer het te voelen precies zoals het is.

Niet meer en niet minder.

En dan omhoog naar je linker onderbeen,

Je scheenbeen,

Je kuit.

Misschien voel je je botten in je been,

Je spieren die erlangs lopen,

Je huid,

Het contact van je kuit met de grond,

Een gevoel van spanning of ontspanning of andere sensaties.

Net zoals het is.

En dan verder naar je linkerknie.

Kijk of je je knieschijf kunt voelen.

Verken de knie onder je knieschijf,

De knieholte.

En dan verder met je aandacht naar je linker bovenbeen.

En verken ook deze met je zorgzame aandacht.

Misschien voel je het stevige bot wat je lichaam draagt,

Mogelijk verschil tussen de voorkant en de achterkant van je bovenbeen,

De binnenkant en de buitenkant.

Richt nu je aandacht op je hele linkerbeen.

Doe dat door als het ware in te ademen vanuit je bovenbeen,

Via je knie,

Je onderbeen,

Je enkel,

Je voet naar je tenen en uit de ademen vanuit je tenen door je linkerbeen naar boven,

Richting de bovenkant van je bovenbeen.

Je ademt weer in vanuit je bovenbeen helemaal door tot je tenen.

En weer uit van je tenen helemaal naar de bovenkant van je bovenbeen.

Je laat je adem op en neerstromen door je linkerbeen.

En mogelijk kun je je daarbij voorstellen dat je bij het inademen frisse energie en openheid inademt en dat je bij het uitademen pijn en spanning uitademt.

En laat het ademen in je linkerbeen los.

En ga met je aandacht door naar je rechterbeen en naar je rechtervoet.

Verken je tenen van je rechtervoet.

Je grote teen,

Je tweede teen,

Je middelste teen,

Je vierde teen en je kleine teen.

Misschien kun je ook iets voelen van je nagels,

Je botjes of de ruimte tussen de tenen.

Het enige wat je hoeft te doen is opmerken wat je waarneemt nu je aandacht bij je tenen is.

Wanneer je merkt dat je aandacht afdwaalt,

Breng deze dan vriendelijk toch beslist terug naar je rechtervoet.

En dan ga je met je aandacht naar de bal van je voet en dan naar de holte onder je voet,

De hak van je rechtervoet.

En dan naar de bovenkant van je rechtervoet.

Verken deze ook met je open aandacht en breid dan je aandacht uit naar je hele rechtervoet.

Verken je hele rechtervoet met je zorgzame aandacht.

Dan met je aandacht naar je rechterenkel en merk de sensaties die je waarneemt.

Zonder oordeel,

Eenvoudig weg zoals hier en nu zijn.

En dan naar je rechter onderbeen,

Je scheenbeen,

Je kuit.

Misschien merk je dat je onderbeen vlak bij je enkel anders aanvoelt dan vlak bij je knie.

Door naar je rechterknie.

Verken deze met je zorgzame aandacht.

Je knieschijf,

Onder je knieschijf,

Je knieholte en dan door naar je rechterbovenbeen.

Verken je bovenbeen,

Het bot,

Je spieren,

Je huid,

Welke sensaties merk je op en richt nu je aandacht op je hele rechterbeen.

Doe dat door als het ware in te ademen vanuit je bovenbeen via je knie,

Door je onderbeen,

Je enkel,

Je voet naar je tenen.

En uit te ademen vanuit je tenen door je rechterbeen naar boven richting de bovenkant van je bovenbeen.

En ook hier kun je je voorstellen dat je bij het inademen frisse energie en openheid inademt en dat je bij het uitademen pijn,

Spanning of wat je ook kwijt wilt uitademt.

En laat dan je adem in je rechterbeen los en ga met je aandacht naar je bekken,

Waaronder je billen,

Geslachtsdelen en de voorkant van je bekken.

Voel je buik van buiten en van binnen,

De organen in je buik,

De zachtheid van je buik en de adembeweging van je buik.

En dan via je zij,

Links en rechts,

Door naar je onderrug.

En ga met je aandacht naar je staartbeentje en volg met je aandacht de ruggenwervels van onder naar boven en de spieren die erlangs lopen tot in je nek.

En verplaats je aandacht naar het midden van je romp,

Daar waar je buik overgaat in je borst en waar je onderrug overgaat in je schouderbladen,

Waar je middenriff zich bevindt,

Een belangrijke ademspier.

Wat merk je daar?

Kun je merken hoe je adem daar beweegt?

En laat dan dit gebied ook weer los en breng dan je aandacht naar de bovenkant van je romp.

Voel je borstbeen,

De ribben van je borstkas voor en opzij,

De schouderbladen.

Merk hoe je longen zich uitzetten en weer kleiner worden.

Merk hoe de ademhaling de bovenkant van je romp in beweging brengt.

Misschien kun je zelfs iets van je hart opmerken.

Misschien ook niet.

En ook dat is oké.

En dan ga je met je aandacht naar je linkerschouder.

Verken je linkerschouder en als je spanning voelt,

Kijk dan of je er iets van kunt loslaten door ernaartoe te ademen en er weer vandaan te ademen en daarmee de spanning los te laten.

Ga dan met je aandacht van je linkerschouder door je linkerarm naar de vingers van je linkerhand en verken deze.

Je duim,

Je wijsvinger,

Je middelvinger,

Je ringvinger en je pink.

Misschien ben je gewaar van je nagels,

Je vingerkootjes,

De huid rond je vingers,

De ruimte ertussen of iets anders.

Dan naar de palm van je hand,

De bovenkant van je linkerhand.

Voel dan je gehele linkerhand en merk op wat je waarneemt.

Wakker en alert.

Welke sensaties?

Misschien gedachten over wat je voelt.

Ook die kun je even opmerken.

Laat dan je linkerhand weer los met je aandacht en ga verder naar je linkerpols.

Misschien voel je het polsgewricht met de pezen en botten.

Mogelijk voel je het bloed wat er doorheen stroomt,

Je polsslag.

En dan naar boven,

Naar je onderarm en verken deze met je aandacht.

Je elleboog,

De holte en het pot wat een beetje uitsteekt,

Het gewricht.

En wanneer je merkt dat je aandacht ergens anders is,

Kom dan vriendelijk toch beslist weer terug met je aandacht bij je lichaam.

En dan ga je met je aandacht naar je linkerbovenarm en verken deze met je zorgzame aandacht.

En dan door met je aandacht via je linkerschouder naar je rechterschouder en verken ook deze.

Eventueel adem je naar je rechterschouder zodat deze wat zachter kan worden en spanning los kan laten.

En dan ga je door met je aandacht naar je rechterarm en naar de vingers van je rechterhand.

Verken deze alle vijf,

De duim,

De wijsvinger,

De middelvinger,

De ringvinger en de pink.

Voel je vingernagels,

De botjes,

De huid.

En dan ga je met je aandacht naar je handpalm en naar de bovenkant van je rechterhandpalm.

Voel dan je hele rechterhand,

Alle sensaties.

Wat merk je op aan de buitenkant?

Aan de binnenkant?

De omtrek van je hand?

En ga dan verder met je aandacht naar je rechterpols.

Het polsgewicht.

En merk je daar iets van stroming?

De polsslag?

Voel dan je rechteronderarm en verken ook deze.

Welke sensaties merk je op?

Door naar je elleboog en je rechterbovenarm.

Volg deze met je aandacht,

Vanaf je elleboog tot aan je rechterschouder.

En richt nu je volledige aandacht op je beide armen.

Laat je adem je daarbij helpen.

Adem in vanuit beide schouders,

Door je armen naar beneden,

Naar je vingertoppen toe.

En vanuit je vingertoppen adem je weer uit,

Door je armen naar boven,

Naar je beide schouders toe.

En adem weer vanuit beide schouders,

Door je beide armen naar beneden,

Naar je vingertoppen.

En adem uit vanuit je vingers,

Door je armen,

Naar je beide schouders.

En ook hier kun je je voorstellen dat je met je inademing openheid en frisheid toelaat en dat je uitademing,

Spanning en pijn loslaat.

En zo adem je een paar keer.

En laat dan met je aandacht je armen los en verken je nek,

De verbinding tussen je hoofd en je romp.

Misschien bemerk je de luchtpijp,

Waardoor de adem naar binnen stroomt bij de inademing en naar buiten stroomt bij de uitademing.

En dan begin je met het verkennen van je hoofd.

Je begint bij je kin en naar je kaken links en rechts.

Merk op of je spanning voelt in je kaken.

Misschien kun je iets van die spanning loslaten op de uitademing.

En dan ga je naar je mond,

Je lippen,

Je mondhalter,

Je gebit.

Schenk aandacht aan je tong.

Kijk dan of je je neus kunt voelen en je wangen aan beide kanten.

En dan je ogen.

Welke sensaties merk je daarop?

Je wenkbrauwen?

Verken ze met je aandacht.

Even als je slapen rechts en links.

Je voorhoofd.

Merk op of er rimpels in je voorhoofd zijn.

Of er achter je voorhoofd spanning is.

Ga dan met je aandacht naar je beide oren en verken ze zorgvuldig.

Kijk of je je gezicht als één geheel kunt voelen en iets van de uitdrukking kunt ervaren.

Laat dan je gezicht los en richt je aandacht op je schedel.

Voel je hoofdhuid,

Je haren,

De vorm van je schedel.

Welke sensaties merk je daarop?

En richt dan je aandacht op je kruin.

Stel je voor dat in je kruin een opening is,

Zoals bij een walvis.

En stel je voor dat je door die opening inademt.

Frisse energie en zeerstof.

Of misschien wel licht.

En dat deze adem verder gaat door je kruin,

Je hoofd,

Je nek,

Je bovenlichaam,

Je armen,

Je onderlichaam,

Je benen en enkels,

Tot in je voeten.

En dat je via je voetzolen weer uitademt.

Dus inademen via je hoofd door je lichaam,

In je voeten en uitademen door je voetzolen.

En keer dan de richting om,

Zodat je inademt via je voetzolen,

Door je voeten en verder je hele lichaam door,

Naar boven tot in je hoofd.

En uitademt via je kruin.

Adem op deze manier een tijdje door.

Inademend via de kruin tot aan je voeten en uitademend via je voetzolen.

En dan weer inademen via je voetzolen tot in je hoofd en weer uitademend via je kruin.

Misschien heb je meerdere ademhalingen nodig om van voet tot kruin of andersom te komen.

En ook dat is oké.

En laat nu elke controle van je adem los.

Je adem niet missturen.

Laat jezelf liggen in de stilte.

Je adem stromt vrij in en uit.

En voel zo de heelheid van je lichaam.

Wat er ook voor pijnpunten of liktekens in je lichaam aanwezig zijn.

Merk dat je met deze acceptatie en stilte helende en voelende aandacht geeft aan jouw lichaam.

En voel met de ademhaling de heleheid van je lichaam.

Voel de stroom die door jouw lichaam heen en weer gaat en de kracht.

En dan richt je de aandacht weer naar je lichaam.

Beweeg je tenen en je vingers en doe wat goed voelt.

Je kunt bewegen,

Strekken of iets wat past.

En als je er klaar voor bent,

Open dan je ogen en laat je concentratie en kalmte bij je blijven.

Ook als je al je dagelijkse activiteiten weer oppakt,

Herinner je deze ontspanning dat deze toegankelijk voor je was.

En ook toegankelijk is bij last van vermoeidheid of pijn voor eenvoudig weg aandacht te geven aan je lichaam.

Aan delen van je lichaam.

En aan de in- en uitademing.

Elk moment van de dag.

Hou die zorgzame en milde aandacht bij je als bron van kracht en van welzijn.