Farkındalık meditasyonu sizi biraz daha dingin,
Biraz daha sakin,
Biraz daha huzurlu bir düşünce seviyesine getirmek kronik stresten ve günlük sıkıcı düşüncelerden uzaklaştırmayı sağlayacak.
Stres veren,
Sizi sıkan,
Sizi endişelendiren düşünceler ardı arkası kesilmeksizin sizi daha fazla düşünmeye,
Daha fazla otomatik zihin oyunları yapmaya başlayacak.
İşin daha da kötüsü bu durum çoğu zaman bağımlılık yapıp bizi tekrar tekrar spiralin dibine çekmeye başlayacak.
Derin bir nefes al burundan ve ağızdan belki kendini rahatlatacak bir şekilde nefes ver.
Ve rahat olduğun,
Bölünmeyeceğin bir ortamda rahat bir oturuşta kalabilirsin veya eğer yatmak istersen rahat bir şekilde uzanabilirsin.
Derin bir nefes al tekrar ve ağızdan biraz da sesli bir şekilde bırak.
Endişe,
Kaygı,
Huzursuzluk gibi durumlardan farkındalık meditasyonuyla uzaklaşman,
Rahatlaman,
Zihnin geviş getirme bağımlılığından kendinizi daha huzurlu,
Daha az stresli ve tamamen gevşemiş bir hale alabilmen çok mümkün.
Çok rahat bir şekilde otur ve meditasyonun esnasında eğer ihtiyaç hissedersen pozisyon değiştirebilirsin.
Şimdi farkındalığını odadaki ve dışarıdaki seslerden yavaşça içine ve bedenine doğru getir.
Nefesinin göğsünü havalandırıp indirmesini fark et.
Aynı şekilde karnını,
Diyaframını hisset.
Kaburgalarının inip kalkmasını fark et.
Her nefeste yükselsin,
Her nefeste alçalsın.
Ve hatırla,
Hiçbir nefesi tutmadığından,
Sıkıştırmadığından emin ol.
Her nefes gelsin,
Her nefes gitsin.
Bedenin sıcak mı,
Soğuk mu fark et.
Bedenin bazı yerleri diğer beden bölgelerine göre biraz daha sıcak veya biraz daha soğuk olabilir.
Ellerini fark et.
Ayaklarını ve ayak parmaklarını fark et.
Kollarını,
Bacaklarındaki hisleri takip et.
Ve bedeninin ortasına doğru gel.
Karnını ve karın boşluğunu hisset.
Tüm bedenini bir bütün olarak hissetmeye çalış ve his değişikliklerini fark et.
Tüm bu hislerin zamanla değişebileceğini bil ve kabul et.
Bedeninde diğer beden bölgelerine göre biraz daha rahat,
Biraz daha gevşemiş hissettiğin yerler var mı?
Veya bedeninde diğer beden bölgelerine göre daha gergin hissettiğin yerler var mı?
Bu gerginliği uzaklaştırmaya çalışmadan,
Bedeninin istediği gibi hareket etmesine izin ver.
Sadece hissederek yap bütün bunları.
Zamanın normal hızında akmasına izin ver.
Hızlı gitmesine veya normalden daha yavaş akmasına izin verme.
Zamanı anla,
Hızını hisset.
Zamanın hızlanması veya yavaşlaması için zorlama.
Kendini şu anda bedeninin minik hareketlerini ve nefesini hissetmeye ada.
Şu anda tam burada olmaya niyet ederek kendini ana çapala.
Eğer istersen ve senin için mümkünse nefeslerini biraz daha dinginleştirmek,
Biraz daha uzatmak mümkün olabilir belki.
Aldığın her nefesi birazcık yavaşlat ve verdiğin her nefesi biraz daha uzun vermeyi araştır.
Zihninin ve bedeninin yavaşlayan nefesi algılamasına izin ver.
Bedeninin daha sakin,
Daha kibar bir şekilde yavaşlayan nefesine eşlik etmesine izin ver.
Nefesler yumuşadıkça zihninin gereksiz düşünce üretmesini durdurduğunu fark et.
Normal bir şekilde bedenine yavaşlama sinyali gönder.
Bedenin yavaş yavaş rahatlamaya başlayacak.
Cevabını huzurlu bir şekilde bekle.
Zihnin yavaş yavaş rahatlamaya başlayacak.
Cevabını bekle.
Zihninde canlanan düşünceler fark edebilirsin.
İçsel yargılamalar fark edebilirsin.
Ve zihnin şu anda bile bir şeyleri yargılamaya başlamış olabilir.
Zihninde neler yaratılıyor fark et.
Bir kelime,
Bir açıklama,
Bir etiket,
Bir kalıp ortaya çıkabilir.
Ve izin ver zihnine.
Düşünceler gelir,
Düşünceler gider.
Şimdi bu düşünceleri birazcık uzağa gönder.
Ve bütün bunlara birazcık uzaktan bak.
Bu yargıların ve düşüncelerin hepsi senin zihninde,
Senin bakış açında yaratılmış düşünceler.
Değiştirmeye çalışmadan yer aç,
Fark etmeye çalış,
Kabullen ve izin ver.
Düşüncelerin gelmesine,
Yavaş yavaş yok olmasına izin ver.
Derin bir nefes al burundan ve ağızdan bırak.
Yavaşça düşüncelerinden farkındalığını al ve nefeslerini fark etmeye geri dön.
Ve tüm farkındalığını burnundan içeriye giren havaya doğru yönelt.
Havanın ciğerlerini nasıl genişlettiğini fark et.
Sadece havanın burnundan çıkışına odaklan.
Bedeninin tam ve sakin bir şekilde nefes alıp verişini izle.
Düşüncelerin yargılarını fark et.
Enerjilerini fark et.
Düşüncelerinin uzaklaşmalarını seyret.
Ve istediğimde yine nefesine geri dön.
Sen düşüncelerinden çok daha fazlasısın bunu fark et.
Ana kalıp anda kalmayı,
Ana dönüp ana dönmeyi ve nefese dönmeyi tercih edebilirsin.
Şu ana çapalayabilirsin.
Nefesin ile istediğin kadar kalabilirsin.
Sesin de seni bir dakika kadar bırakacak.
İstersen olduğun pozisyonda kalabilir.
İstersen yavaşça gözlerini açabilir veya uyumak isteyebilirsin.
