Сядьте,
Пожалуйста,
Удобно,
Устойчиво,
Ощутите,
Как вес тела постепенно распределяется между поверхностью,
На которой вы сидите,
Точками касаний ягодиц с поверхностью стула или подушки,
Ноги стоят на полу,
Если вы сидите на стуле,
Почувствуете,
Насколько устойчива поверхность,
Или скрещены в полулотосе или лотосе,
Если вы сидите на подушке,
И почувствуете всю основательность,
Устойчивость этой позы.
И направьте внимание на позвоночник,
Осознавая,
Как от основания к вершине позвоночник расправляется,
И вслед за ним спина становится всё более ровной,
Плечи раскрыты,
Напряжение стекает с плеч вниз,
И грудная клетка естественным образом чуть больше открывается,
Почувствуете,
Как голова элегантно завершает конструкцию позвоночника,
Подбородок слегка на себя,
Взгляд полуприкрытых глаз скользит вдоль кончика носа,
Мышцы вокруг глаз расслаблены,
Взгляд ни за что не цепляется,
Мягкий,
Почувствуете,
Как кончик языка касается верхушки неба,
Челюсть разомкнута,
Рот мягко прикрыт,
Руки покоятся на коленях,
Бёдрах или под животом одна на другой,
Отдыхают,
И почувствуете всю позу целиком,
От основания до макушки,
Все семь важных точек позы или каждую в отдельности,
И ощути,
Сколько спокойствия,
Достоинства есть в этой позе на внутреннем уровне,
Как меняется твое состояние,
И мы переходим к очистительным дыханиям,
Сложи руки в мудру,
И начиная с левой руки мы делаем 3 очищающих дыхания,
Потом 3 справа и 3 центральных,
9 очищающих дыханий,
Готовим наши каналы к практике,
Делай в своем темпе,
С левой руки,
Мягко закрываем левую ноздрю,
Вдыхаем через правую,
Задержка дыхания,
Медленно,
Мощно выдыхаем,
Вдыхаем,
Через правую ноздрю,
Полностью наполняя живот,
Выдыхаем,
Полностью животом,
Третий раз,
Через правую,
Дыхание,
Выдыхаем животом,
Мощно,
И повторяем,
Правой рукой закрывая правую ноздрю,
Выдыхаем,
Полностью,
Задержка дыхания,
И еще дважды,
Центральный канал,
Через две ноздри,
И выдох мощный,
Животом,
Вернитесь и займите позу,
Поправьте каждую из семи важных точек этой позы,
Если это необходимо,
И почувствуйте изменения на внутреннем уровне после очистительных дыханий,
И откройте себя новому опыту,
Откройте свое сердце чистому,
Доброму намерению на эту практику,
Почувствуйте это намерение,
Что-то доброе,
Хорошее по отношению к себе и другим людям,
И мы начинаем основную практику,
И направим свое внимание на основной объект,
На дыхание,
Почувствуйте,
Как на выдохе воздух выходит мягко,
Полностью,
На вдохе наполняет мягко,
И какое-то время осознавайте дыхание и ощущение на выдохе,
Живот мягко опадает,
На вдохе поднимается,
Воздух выходит,
Живот мягко опадает,
Воздух входит,
Живот наполняется и поднимается,
Всё внимание,
Всё осознание на движении выдох опускается,
Вдох поднимается,
И если есть отвлечение на мысли,
Суждения,
Что бы то ни было,
Просто мягко отметьте отвлечение,
Отвлечение,
Отвлечение,
И переведите внимание на дыхание,
На выдохе живот опадает мягко,
Полностью,
На вдохе поднимается,
И мы подключаем еще один инструмент на осознанность,
Помогающий сохранять нашу бдительность,
Отсчет,
И считаем от 1 до 7,
Или от 1 до 21,
На выдохе живот опадает мягко,
Полностью,
На вдохе поднимается,
1,
Опускается на выдохе,
На вдохе поднимается,
2,
И продолжаем отсчет.
Если появляются отвлечения,
Просто отмечайте,
Может быть это ощущение,
Или боль,
Или какой-то звук,
Мысль,
Отмечайте,
И это точка выбора.
Следует за этим продолжать,
Или мягко вернуться к наблюдению за дыханием,
И Вы осознанно делаете этот выбор,
И возвращаете внимание на дыхание,
Продолжая отсчет.
Внимание в области живота,
Тончайшие движения,
Опускается,
На вдохе поднимается,
Опускается мягко,
Полностью,
И на вдохе наполняется и поднимается.
Если внимание неустойчиво убегает,
Это нормально,
Так срабатывает бдительность,
Отмечайте отвлечения,
И мягко возвращаем внимание на дыхание,
Продолжая отсчет от 1 до 7,
Или от 1 до 21.
И если отвлечения сильные,
И возможно это мысли,
Просто трижды назовите это отвлечение,
И вернитесь к наблюдению за дыханием.
Направьте внимание в область пупка,
Чуть ниже пупка,
И чувствуйте то,
Что Вы ощущаете на выдохе,
На вдохе,
Не подавляя,
Не избегая,
Не отрицая отключений,
Признавая то,
Что есть,
Так как оно есть,
И продолжая тренировку внимания и концентрации на дыхании.
И раз от раза внимание становится более устойчивым,
Более послушным,
Так мы учимся важнейшим качествам открытости к тому,
Что есть,
И к принятию того,
Что разворачивается прямо здесь и сейчас,
Без необходимости это судить,
Отрицать,
Подавлять или менять.
На выдохе живот опадает мягко,
Полностью,
На вдохе поднимается мягко,
Полностью.
Дыхание естественное,
Мы ничего не меняем,
Присутствуем,
Замечаем,
Отмечаем то,
Какое оно есть на сейчас,
Как оно меняется,
Естественно.
И продолжая наблюдать за дыханием,
Мы почувствуем все ощущения,
Которые есть в теле,
От кончиков ног вверх к макушке,
Осознаем всю позу целиком.
Те ощущения,
Которые есть в теле,
Не оценивая их на приятные и неприятные,
Просто отмечая ощущения,
Осознаем звуки,
Без необходимости оценивать их на громкие,
Тихие,
Далёкие или близкие,
Приятные или неприятные,
Просто звуки.
И ощущая дыхание,
Чувствуя движение воздуха на вдохе,
Выдохе,
Продержим осознанность три вдоха,
Три выдоха,
Полностью присутствуя в моменте и в завершении практики.
Накиньте взглядом свой опыт этих двадцати минут сидячей медитации,
Шамадхи,
Медитации осознанности.
Возможно,
Практика была для вас приятной,
И это хорошо,
Закончить практику на приятной ноте,
Или,
Может быть,
Напротив,
Она была сложной,
И это тоже хорошо,
Потому что сложная практика означает,
Что вы были осознаны,
И это уже тренировка.
Как бы то ни было,
Поблагодарите себя за эту практику и за то,
Что эта практика послужила хорошим кладом в реализацию того намерения,
Которое вы зародили в своём сердце,
Ту мотивацию,
С которой мы начинали практику.
И предвкушайте следующий раз,
Следующую практику.
Желаю вам мира,
Спокойствия,
Счастья,
На благо всех.
