30 Minuts de Vinyasa Yoga Suau per Fluir | ioga en Català

Si tens ganes de moure el cosdurant 30 minuts i respirar sense gaire miraments, aquesta pràctica de ioga en català és per a tu.

Agafa un parell de blocs (o pots de llenties) i la teva màrfega i uneix-te a aquesta classe de vinyasa yoga accessible, volent dir que et donaré diferents opcions perquè triis el que més et convingui.
Espero que gaudeixis!

Transcript

Hola,

Benvinguda,

Benvingut,

Soc la Laia i avui vull compartir amb tu una pràctica de ioga que està dissenyada a ajudar-te a fluir.

Què vol dir fluir?

Fluir vol dir donar-te espai per estar amb tu mateixa,

Amb tu mateix i senzillament moure el cos d'una manera més aviat desinhibida,

Sense haver-te de preocupar gaire si estàs posant el peu perfectament aquí o allà,

Senzillament donar-te espai per ser i per crear el que sigui amb el teu cos.

El que tinc jo són un parell de blocs,

Òbviament una màrfega i també una manta a la qual estic asseguda.

Si tens algunes d'aquestes coses,

Perfecte,

Porta-ho a la teva màrfega.

Si no,

Sigues creativa,

Escoll alguna cosa que tinguis per casa,

A vegades un pot de llenties ben gros serveix per substituir un bloc.

Evidentment,

Pots fer servir qualsevol tipus de manta i la superfície,

Si una màrfega,

Va perfecta.

Però,

Si no tens màrfega,

Pots fer servir qualsevol tipus de superfície que sigui estable però que tampoc no et castigui gaire.

Què més?

Doncs està,

Som-hi.

Asseu-te a damunt de la teva manta o a la màrfega,

Du les mans als genolls,

Relaxa les espatlles i allarga el coll.

I si ho vols,

Pots baixar la mirada cap al terra o,

Si ho prefereixes,

Pots tancar els ulls.

I farem tres respiracions conscients,

Tots junts,

Inhalant pel nas i exhalant per la boca.

Inhala notant l'expansió.

Exhala observant lleugerament com el cos es relaxa.

Una vegada més,

Inhala.

I exhala.

Pots mantenir els ulls tancats,

Si ho vols,

O pots començar a obrir-los.

I a l'inhalar,

Posa els braços cap als costats i cap amunt,

Entrellaça les mans i gira els palmells cap amunt,

Cap al sostre.

Estirant bé els costats del cos,

Allargant,

Inhala.

I a l'exhalar,

Du totes dues mans al darrere dels teus malucs,

Prem les mans al terra,

Elevant el cor,

Inhala.

I exhala,

Du les mans cap als costats i cap endavant i plega't damunt de les cames.

Si ho vols,

Pots agafar un dels teus blocs i du el front al bloc o al terra o deixa que el front floti.

Inhala.

I exhala.

Inhala,

A poc a poc,

Torna a allargar la columna,

Du els braços cap als costats i cap amunt,

Entrellaça les mans,

Gira els palmells de les mans cap al sostre.

Si ho vols,

Pots mirar amunt,

Inhala.

I a l'exhalar,

Du la mà esquerra cap al genoll dret i la mà dreta al darrere fent una torció cap a la dreta,

Inhala.

I exhala.

Inhala,

Torna al centre,

Eleva els braços cap al sostre i exhala,

Fes una torció cap a l'altre costat,

Mantenint la respiració expansiva.

Inhala,

Torna al centre,

Braços cap amunt.

I exhala,

Du les mans al darrere dels malucs,

Du els peus al davant,

Una mica més separats que els malucs i mou els genolls d'un costat a l'altre.

No cal que arribin a terra,

Senzillament mou els genolls d'un costat a l'altre.

Observant les sensacions,

Els peus,

Les cames,

Els malucs,

Inhala.

I a l'exhalar,

Torna al centre,

Du totes dues cames cap a un costat i ens trobarem a la postura de la taula.

I a l'exhalar,

Si tens els genolls una mica sensibles o et fan una mica de mal,

Sempre pots fer servir la manta a sota dels genolls i després du les mans al terra.

Dóna't un moment per moure els malucs d'un costat a l'altre,

Moure la columna,

Les espatlles,

El coll.

Inhala i exhala.

Atura el moviment al centre i a l'inhalar du la cama dreta cap endarrere.

Pots mantenir els dits del peu al terra o els pots elevar i mou la mà esquerra cap endavant.

També pots mantenir les dits de la mà esquerra al terra o,

Si vols,

La pots elevar.

Inhala i a l'exhalar du el genoll dret i el pols esquerre a tocar-se.

Inhala,

Extén una vegada més,

Recorda que pots mantenir els dits dels peus i de la mà al terra o no.

I exhala,

Fes que el genoll i el cols es toquin una vegada més.

Inhala,

Extén i exhala.

Baixa la mà esquerra però manté la cama dreta elevada o,

Si no la tens elevada,

Comença a l'elevar.

Inhala i exhala.

Du els dits del peu dret cap a l'esquerra,

Planta-los al terra i mira per damunt de l'espatlla esquerra.

Inhala i exhala.

Torna al centre,

Eleva els dits del peu dret.

Inhala i a l'exhalar du el genoll dret cap al pit i du el peu dret entre les mans.

Si no hi arriba tot sol,

No passa res.

Pots agafar el turmell amb la mà i dur-lo més endavant.

I si tens els blocs o els pots allantir,

Pots dur les mans al terra,

Als blocs o,

Si vols,

També pots dur les mans al genoll dret.

Però l'important aquí és premer el peu dret cap al terra i dur el maluc dret una mica més cap endarrere i el maluc esquerre una mica més cap endavant.

Si vols afegir-hi una mica més,

A l'inhalar pots dur els braços cap amunt,

Fent que els pelmells es mirin,

Relaxant les espatlles.

Inhala i a l'exhalar du totes dues mans al terra o als blocs i du la cama dreta al costat de l'esquerra.

Mou els malucs d'un costat a l'altre,

Inhala i exhala.

Trobant una postura estable una vegada més,

Inhala cama esquerra cap endarrere,

Mà dreta cap endavant,

Mantenint els dits al terra si ho vols o elevant-los.

Inhala i exhala genoll i colza,

S'acosten l'un cap a l'altre.

Inhala,

Extén i exhala,

Connecta.

Inhala,

Extén,

Exhala,

Baixa la mà dreta al terra i du la cama esquerra cap al canto dret,

Planta els dits del peu al terra i mira per damunt de l'espatlla dreta.

Inhala i exhala.

Torna al centre,

Eleva els dits del peu esquerre,

Inhala i exhala genoll esquerre cap al pit i a poc a poc peu esquerre entre les mans.

Dona't una mica de temps per arribar a aquesta postura,

L'estocada baixa.

I et pots quedar aquí amb les mans fermament plantades al terra o als blocs o dur-les a la cama esquerra,

Observant com et trobes aquí i ara.

I en qualsevol moment pots decidir si vols dur els braços cap amunt,

Mantenint-te estable,

Present i respirant.

Una respiració més,

Inhala i a l'exhalar baixa les mans al terra o als blocs.

Aquest cop du els dits del peu dret al terra i eleva el genoll dret al terra.

Baixa el genoll dret al terra,

Inhala i a l'exhalar pots fer una passa ben gran o potser en fas 25 fins que arribis a la part de davant de la teva màrfega.

Du els peus paral·lels l'un a l'altre i pots posar les mans als blocs si ho vols o al terra o també pots dur les mans a les cames.

Inhala allargant una mica la columna i a l'exhalar flexiona els genolls permetent que el tos es relaxi cap a les cuixes i potser mantens les mans als blocs o deixes que els braços et pengin relaxant el cap.

Deixa't moure una mica endavant i enrere,

Gronxant-te d'un costat a l'altre si ho vols,

Inhala i exhala.

Inhala,

Prem els peus a terra,

Du els braços cap al costat i cap amunt allargant el cos,

Extenent,

Mira cap amunt,

Uneix les mans i a l'exhalar du totes dues mans davant del cor.

Relaxa les espatlles,

Inhala i a l'exhalar du els braços al costat del cos una vegada més.

Inhala,

Braços cap amunt,

Exhala,

Flexiona els genolls,

Du les mans al terra o als blocs,

Relaxa el cap.

Inhala,

Allarga la columna,

Exhala,

Flexiona els genolls,

Relaxa el cap.

Inhala,

Torna amunt,

Braços cap als costats,

Cap al sostre,

Obre el cor,

Mira cap al cel.

Exhala,

Mans cap al centre,

Flexiona els genolls,

Porta-ho tot cap avall,

Relaxa el cap.

Inhala,

Allarga la columna,

Exhala,

Aquesta vegada du els blocs al costat del peu dret i du el peu esquerre cap endarrere.

Baixa el genoll esquerre al terra o manté'l elevat,

Això ho pots decidir tu,

I a l'inhalar les mans es poden quedar a terra o du-les cap al costat i cap amunt,

Obre el cor,

Inhala.

I exhala,

Mans al terra,

Al costat del peu dret,

Du la cama dreta cap endarrere.

Et pots quedar aquí o du el braç esquerre endavant,

Inhala.

Exhala,

Genoll dret i cols esquerre connecten.

Inhala,

Extén.

Exhala,

Baixa la mà esquerra al terra,

Ara canvia el pes del cos una mica cap endavant,

Manté la cama dreta elevada,

Inhala.

I a l'exhalar,

Flexiona els cols cap endarrere i a poc a poc baixa la barbeta cap al terra,

No cal que toqui el terra.

Inhala,

Torna a pujar.

I exhala,

Genoll dret cap al pit,

Peu dret entre les mans.

Et pots quedar aquí o a l'inhalar,

Braços cap amunt.

I a l'exhalar,

Torna a baixar les mans al terra,

Eleva el genoll esquerre del terra,

Inhala.

I a l'exhalar,

Una vegada més,

Peu esquerre al costat del dret,

Davant de tot de la mà arfa.

Inhala,

Eleva el cor.

I a l'exhalar,

Flexiona i plega't,

Relaxant el cap.

Inhala,

Braços cap als costats i cap amunt,

Extén.

I a l'exhalar,

Torna tot cap avall,

Flexiona els genolls,

Mans als blocs o al terra,

Relaxa el cap.

Inhala,

Allarga la columna.

Exhala aquest cop,

Peu dret cap endarrere,

Si ho vols pots mantenir el genoll elevat o tornar a baixar-lo.

I inhala,

Braços amunt.

I exhala,

Mans al terra,

Du la cama esquerra cap endarrere,

Deixant que floti darrere teu.

I a l'inhalar,

Una vegada més,

Braç dret cap endavant,

Trobant l'equilibri.

I exhala,

Connecta el colze i el genoll.

Inhala,

Extén.

Exhala,

Baixa la mà dreta a terra,

Genoll esquerra cap al pit,

Peu esquerra entre les mans.

Inhala,

Eleva el cor,

Puja els braços.

I exhala,

Torna a dur les mans al terra o als blocs,

Eleva el genoll dret,

Inhala.

I a l'exhalar,

Fes un pas ben gran cap endavant.

Inhala,

Allarga el cos.

I exhala,

Flexiona i plega,

Relaxa el cap.

Inhala,

Porta-ho tot cap amunt,

Expandint,

Obrint.

I exhala,

Du les mans davant del cor i després deixa-les anar al costat del cos.

Gronxa una mica endavant,

Cap als dits del peu,

Mantenint els talons al terra.

I després gronxa cap endarrere,

Mantenint els dits dels peus al terra.

Un parell de vegades més,

Inhala.

Exhala.

Inhala.

I exhala.

Du les mans als malucs i comença a elevar el taló esquerre del terra.

I et pots quedar aquí si ho vols i girar el genoll cap a l'esquerra,

Mantenint la bola del peu al terra.

O si ho vols,

A l'inhalar,

Eleva els dits del peu i a l'exhalar du el genoll esquerre cap al costat.

També pots dur el peu a l'interior de la cama,

Sigui a sota del genoll o per damunt del genoll,

Però evita posar el peu al genoll.

Et pots quedar aquí un parell de respiracions més,

Si ho vols pots jugar a estirar els braços cap al sostre,

Inhala.

I a l'exhalar torna a dur les mans als malucs.

Flexiona el genoll dret una mica i du el peu esquerre cap endarrere,

Portant els dits del peu perpendiculars als dits del peu dret.

Llavors comença a flexionar el genoll dret,

Potser has de moure el peu dret una mica endavant i estirar una mica més la cama esquerra.

Pots mantenir les mans als malucs,

Obrint el cos cap al costat.

O si ho vols,

Pots dur els braços paral·lels al terra i la mirada endavant cap a la mà dreta.

Inhala,

Extén la cama dreta i du els braços cap al sostre,

Potser la mirada també s'eleva.

I a l'exhalar flexiona el genoll dret una vegada més i torna a abaixar els braços paral·lels al terra.

Una vegada més,

Inhala,

Extén.

I exhala,

Flexiona i mira endavant.

Du les dues mans davant del cor,

Eleva el taló esquerre del terra.

I ara pots tornar a fer un munt de passes endavant fins que arribis davant de tota la màrfega.

O pots fer una passa gran i poder mantenir els dits del peu esquerre flotant un moment i després els tornes a abaixar a terra.

Relaxa els braços,

Inhala i exhala.

Torna a dur les mans als malucs,

Canvia el pes del cos cap al peu esquerre,

Eleva el taló dret.

I des d'aquí pots obrir directament el genoll cap a la dreta i mantenir el peu aquí.

O,

Si no,

Pots elevar els dits del peu dret,

Du el genoll cap a la dreta i a poc a poc trobar la postura de l'arbre que t'agradi més,

La variació que et vingui més de gust.

Si ho vols,

Pots elevar els braços cap al sostre,

Inhala i exhala.

Torna a dur les mans als malucs,

Flexiona una mica la cama esquerra i a poc a poc du el peu dret cap endarrere,

Trobant estabilitat.

Els dits del peu esquerre miren directament cap endavant,

El flexiona el genoll i els dits del peu dret estan una mica més angulats cap al costat.

Una vegada més pots mantenir les mans als malucs per notar si estàs ben alineada o,

Si ho vols,

Extén els braços mirant endavant cap a la mà esquerra.

Inhala,

Extén la cama esquerra,

Braços amunt i exhala.

Flexiona el genoll,

Torna a dur els braços paral·lels al terra.

Guerrer número dos.

Una vegada més,

Inhala i exhala.

Du les mans davant del cor,

Eleva el taló dret del terra i a poc a poc torna a dur el genoll dret al davant.

Potser els dits del peu floten un moment o potser toquen el terra.

Inhala i a l'exhalar du el peu dret al costat de l'esquerra,

Braços al costat del cos.

Inhala,

Braços amunt i exhala.

Flexiona els genolls,

Du les mans cap als blocs o cap al terra i relaxa el cap.

Mou el cap que sí i que no,

Que sí i que no.

Flexiona els genolls,

Comença a lavar els talons del terra i baixa una mica aquí.

Pots portar,

Si ho vols,

Els blocs al costat dels malucs i mantenir les mans aquí.

També pots començar a jugar amb aixecar una mà i després l'altra o aixecar totes dues mans duent-les davant del cor o elevant-les cap al sostre.

I si estàs molt,

Molt còmode,

Recomano que tanquis un ull o tots dos per experimentar una mica amb la idea de jugar.

Una respiració més,

Inhala i a l'exhalar torna a moure els blocs cap endavant porta els talons dels peus cap al terra,

Extén les cames,

Relaxa el cap.

Inhala,

Puja cap amunt,

Extén els braços,

Uneix les mans i exhala,

Mans davant del cor i després als costats del cos.

Respira pel nas.

Sent el que sents,

Mou-te si et vols moure,

Mantént-te sense moure't gens,

Quieta si ho vols,

Inhala i exhala.

Inhala,

Braços cap amunt,

Eleva el taló esquerre del terra i una vegada més trobem la postura de l'arbre,

Obrint el genoll cap al costat i posant el peu,

Si ho vols,

Al bessó o a l'interior de la cuixa.

Inhala i a l'exhalar flexiona el genoll dret,

Peu esquerre endarrere,

Obre els braços,

Troba la postura del guerrer número dos una vegada més.

Inhala,

Extén la cama dreta,

Braços amunt,

Exhala,

Flexiona el genoll dret,

Torna a abaixar els braços paral·lels al terra.

Inhala,

Extén i exhala,

Flexiona.

Ara gira el palmell de la mà dreta cap al sostre,

Allarga una mica la mà dreta cap endavant a l'inhalar i a l'exhalar du el braç esquerre a la cama esquerra i du el braç dret cap al sostre.

Segueix flexionant el genoll dret,

Inhala i exhala.

Du els braços paral·lels una vegada més al terra,

Inhala,

Exhala mans davant del cor,

Tanca els malucs,

Elevant el taló esquerre del terra,

Inhala i exhala.

Genoll esquerre cap endavant,

Manté l'equilibri aquí si ho pots,

Inhala i a l'exhalar creua la cama esquerra per damunt de la dreta i pots du els dits del peu al terra o si ho vols els pots cargolar per darrere.

Ara obre els braços cap als costats,

Inhala i a l'exhalar et donaràs una abraçada aquí duient el braç dret per damunt de l'esquerra o si ho vols uneix les palmes de les mans.

Inhala i exhala.

Desentortolliga't,

Du tots dos peus al terra,

S'accesa als braços,

Inhala i exhala.

Farem l'altre costat.

Inhala,

Braços cap amunt,

Eleva el taló dret,

Eleva el genoll dret i exhala,

Troba la postura de l'arbre que et vingui més de gust,

Que et serveixi més en aquest moment.

Si perds una mica l'equilibri no passa res,

És part de la pràctica.

Inhala i a l'exhalar flexiona el genoll esquerre,

Du el peu dret cap endarrere,

Obre els braços,

Guerrer número dos.

Inhala,

Extén la cama,

Extén els braços,

Exhala,

Flexiona.

Gira el palmill esquerre cap al sostre,

Estira els dits de la mà esquerra cap endavant una mica a l'inhalar i a l'exhalar,

Mà dreta a la cama dreta,

Mà esquerra cap al sostre.

Una respiració més,

Inhala i exhala.

Du els braços paral·lels al terra,

Després du les mans davant del cor,

Tanca els malucs,

Eleva el taló dret i inhala.

I a l'exhalar un pas ben gran cap endavant,

Cama dreta per damunt de l'esquerra.

Si ho vols els dits del peu poden ser al terra o es poden cargolar per darrere de la cama esquerra.

I a l'inhalar obre els braços i a l'exhalar braç esquerre per damunt del dret,

Dóna't una bona abraçada si ho vols o du les mans a la postura de l'àguila.

I respira.

Una vegada més,

Inhala.

I a l'exhalar desentortolliga't,

S'accedeix als braços,

S'accedeix a les cames,

Nota com et sents,

Inhala.

I exhala.

Inhala braços cap amunt,

Eleva els talons del terra i a l'exhalar igual que abans comença a baixar,

A baixar,

A baixar.

Imagina't que tens una paret al darrere i que estàs gairebé reclinant una mica l'esquena a la paret.

Pots dur les mans a les cuixes,

Pots tornar a dur les mans als blocs,

Pots tancar els ulls.

Pots asseure't.

Inhala.

I a l'exhalar.

Asseu-te.

Dóna't una abraçadeta,

Nota d'un costat a l'altre,

Inhala.

I exhala.

I exhala.

Inhala,

Eleva el cor.

Pots mantenir els peus ben plans al terra i senzillament elevar el cor i elevar el pit així,

O si ho vols pots començar a elevar els talons del terra.

Potser aixeques el peu dret i el tornes a baixar.

Potser aixeques l'esquerra i el tornes a baixar.

Potser els eleves tots dos i respires.

Mantenir el cor elevat,

Les espatlles relaxades,

La mandíbula relaxada.

Una respiració més,

Inhala.

I a l'exhalar,

A poc a poc,

Torna a baixar els peus,

Mantén-los lluny i comença a ajuntar les plantes dels peus,

Però manté els malucs lluny.

Llavors,

Des d'aquí pots mantenir les mans a les cames,

Si vols,

O a les cuixes,

Relaxa les espatlles,

Inhala.

I a l'exhalar,

A poc a poc,

Du el cor endavant i cap avall,

I al darrere abaixes el cap.

Inhala,

Torna a pujar cap amunt,

Com si fossis una onada.

I a l'exhalar,

Torna a portar el cos cap endavant i cap avall.

Una vegada més,

Inhala.

I exhala.

Relaxa el cap,

Relaxa el cos.

Potser et deixes moure una mica d'un costat a l'altre mentre estàs aquí,

Respirant i observant.

Observant.

Una respiració més.

I a poc a poc,

Tornant al centre,

Torna a pujar el cos cap amunt,

Uneix els genolls,

Du les mans al darrere i eleva una vegada més el cor.

Et pots quedar aquí o,

Si vols,

Aquesta vegada prem els peus al terra,

Prem les mans al terra i comença a lavar els malucs,

La postura de la taula del revés.

Inhala.

I a l'exhalar,

Torna a baixar.

Creu els turmells,

Gira cap endavant i ens trobarem a la postura del gos de cap avall.

Du els dits dels peus al terra,

Malucs cap endarrere i cap amunt.

És una V baixa invertida,

Bàsicament.

Si aquesta postura ara mateix no et ve de gust o vols una alternativa que estigui una mica més a prop del terra,

Manté la postura de la taula.

Jo faré la primera ronda des de la postura de la taula,

Tu pots escollir el que vulguis.

A l'inhalar,

Cama dreta cap endarrere,

Gira els dits del peu dret cap a la dreta i flexiona els genolls,

Si vols pots mirar per damunt de l'espatlla esquerra.

I a l'exhalar,

Du el genoll dret cap al pit,

Peu dret entre les mans,

Genoll esquerre s'eleva del terra si és que és a la terra.

Du el taló esquerre també cap a terra i a l'inhalar,

Du els braços cap amunt,

Braç dret endavant,

Braç esquerre endarrere,

Flexiona el genoll dret per la postura del guerrer número dos.

Inhala,

Extén la cama dreta,

Du els braços cap amunt i a l'exhalar,

Flexiona.

Du les mans al terra una vegada més,

Cama dreta al costat de l'esquerra,

Ara flexiona el genoll dret,

Du el cantó exterior del peu esquerre al terra i du els dits del peu dret a darrere del genoll esquerre.

Des d'aquí,

Elevaràs el braç dret cap al cel o,

Si ho vols,

Per damunt de l'orella dreta.

Inhala i exhala,

Mà dreta al terra,

Postura de la taula o postura del gos de cap per avall.

Inhala pel nas,

Exhala per la boca.

Des de la postura de la taula o del gos de cap per avall,

Inhala,

Cama esquerra cap al cel,

Gira els dits del peu esquerre cap al costat,

Flexiona el genoll un moment i potser mira per damunt de l'espatlla dreta,

Inhala i exhala,

Genoll esquerre al pit,

Genoll dret s'eleva,

Taló dret troba el terra.

Inhala,

Du els braços cap amunt,

Braç esquerre endavant,

Braç dret cap endarrere i exhala,

Flexiona bé el genoll esquerre per trobar el garrí número dos.

Inhala,

Extén la cama,

Extén els braços i exhala,

Flexiona.

Du les mans al terra,

Du la cama esquerra al costat de la dreta,

Flexiona el genoll esquerre i gira-ho tot cap a la dreta duient els dits del peu esquerre darrere del genoll dret i a l'inalar d'esquerra cap al sostre o per damunt de l'orella esquerra.

Una respiració més,

Inhala i a l'exhalar,

Cama esquerra al terra,

Postura del gos de cap per avall o postura de la taula.

Inhala i exhala.

Una vegada més,

Inhala i exhala.

Inhala,

Mira el cap damunt de l'amàrfaga,

Flexiona els genolls i en comptes de dur els peus junts cap endavant porta els peus a l'exterior de les mans i obre una mica els malucs duient els dits cap a l'exterior i a poc a poc més baixen els malucs.

Per a alguna gent ens agrada doncs asseure'ns en un dels blocs,

Hi ha gent que li agrada mantenir els malucs flotant,

Hi ha gent que li agrada lavar els talons.

La idea és mantenir l'esquena ben allargada,

Les espatlles relaxades i la respiració fluint.

Observa les sensacions i la teva capacitat per estar present i experimentar-les.

Una respiració més,

Inhala i a l'exhalar,

A poc a poc,

Vés asseient el terra,

Si estaves asseguda en un bloc,

Treu-lo,

Sacseja una mica les cames,

Sobretot si hi ha molta sensació i a poc a poc estira't d'esquena al terra,

Panxa amunt,

Porta els teus genolls al pit i grunxa't una mica d'un costat a l'altre.

Inhala i exhala.

Obre els braços cap als costats i pots portar els peus al terra un moment elevant els malucs i movent-los cap a la dreta i després ben a poc a poc deixa que els genolls vagin caient cap a l'esquerra,

No cal que arribin al terra i de fet,

Si tens blocs,

Una de les coses que pots fer és dur els blocs al cantó esquerre i llavors quan els genolls van baixant trobaran els blocs i t'hi pots relaxar una mica més.

Una respiració més i a l'inhalar a poc a poc torna cap al centre.

Aquesta vegada mou els malucs cap a l'esquerra,

Du els blocs al cantó dret si és que els vols fer servir i després ben a poc a poc deixa que els genolls vagin caient cap a la dreta fins que trobis una postura aquí on et puguis relaxar notant una mica de torsió però més aviat suau.

Respira profundament.

A poc a poc tornant al centre dona't una abraçada,

Porta els teus genolls al pit,

Abraça't,

Estima't una miqueta i a poc a poc pots o estirar-te durant 3 o 4 minuts o 10 minuts si els tens o et pots asseure i tancar la pràctica amb mi si tens llocs on anar i coses a fer.

Així que dona't un moment per tancar els ulls o abaixar la mirada.

Potser duus una mà a l'abdomen i l'altra mà al pit observant la teva respiració,

El batec del teu cor i com flueix la teva energia.

I dona't les gràcies per haver estat uns minuts amb tu mateixa,

Amb tu mateix respirant,

Movent-te i sent.

Quan vulguis pots tornar a obrir els ulls i seguir amb el teu dia.

Fins a la propera.