Atemverlängerung

Atemverlängerung – wie du über deinen Atem deine Immunkapazität stärken kannst: Dein autonomes Nervensystem reguliert deine lebenswichtigen Prozesse wie Herzschlag, Atem, Immunkraft und Verdauung. Deine Atmung hält dich in jeder Sekunde am Leben und geschieht wie viele andere Prozesse häufig unbewusst. Allerdings ist es dir möglich, durch deine Aufmerksamkeit deinen Atem zu beeinflussen und bewusst zu steuern.

Transcript

Hi,

Mein Name ist Kim Sternemann.

Ich arbeite seit acht Jahren im Bereich Gesundheit als Yogalehrerin mit therapeutischem Schwerpunkt und als Coach für Self Empowerment.

Die heutige Meditation ist eine angeleitete Atemverlängerung.

Eine Atemverlängerung dient dir,

Deine ganz natürliche innere Bremse,

Den sogenannten Parasympathikus zu aktivieren,

Um alle lebenswichtigen Prozesse wie dein Herzschlag,

Deinen Puls zu verlangsamen.

Wann immer die lebenswichtigen Prozesse,

Als Beispiel über den Atem,

Willentlich beeinflusst werden und verlangsamen,

Kann in deinem Körper ein inneres Gefühl von Sicherheit,

Ruhe und Vertrauen entstehen.

Viel Spaß dabei!

Wenn du die Möglichkeit hast,

Setzt du dich aufrecht auf einen Stuhl oder auch gerne auf den Boden,

Wenn du das möchtest.

Du darfst dich aber auch gerne hinlegen.

Ich empfehle immer,

Wenn man eh schon das Gefühl hat,

Dass man ein eher sehr unruhiger Mensch ist und man oft in Hektik und Stress gerät,

Dass man diese Atemverlängerung eigentlich auch direkt nach dem Aufstehen macht,

Damit man nicht holterdiepolter in seinen Tag so stolpert,

Aber auch immer wieder zwischendurch einfach macht.

Und irgendwann wird es dann so einen Automatismus geben,

Dass du vielleicht das Zählen in deinem Kopf,

Was wir gleich machen werden,

Anfangen kannst,

Ohne dass du mich eigentlich dazu brauchst.

Also du erinnerst dich einfach an die Zählabfolge und dann kannst du es halt permanent machen.

Man könnte es sogar beim Autofahren machen.

Ich würde es nicht unbedingt empfehlen,

Weil manchmal neigen die Leute natürlich auch dazu,

Die Augen einfach zu schließen.

Und ja,

Wenn du Autofährst und die Augen schließt,

Ist es keine gute Idee.

Deswegen an dieser Stelle kannst du machen,

Lass die Augen aber bitte auf und ansonsten ist es natürlich einfach überall möglich.

Dann fangen wir an.

Finde einen bequemen Sitz oder lege dich hin,

Sodass du möglichst wenig Spannung in deinem Körper spürst und auch sehr,

Sehr wenig Spannung,

Ganz speziell im Bereich deiner Schultern,

Deines Nackens und deines unteren Rückens.

Wenn du liegst,

Kannst du natürlich jederzeit deine Füße aufstellen,

Dann wird der untere Rücken entlastet.

Und hier ist einfach nur wichtig,

Dass du die Arme ganz entspannt am Boden ablegst oder einfach hängen lässt.

Wenn du sitzt,

Legst du die Hände gerne auch auf deinem Oberschenkel,

Dann ist das Gewicht der Arme ein bisschen abgenommen.

Und im ersten Schritt werde dir einfach erstmal deiner Atmung bewusst.

Atme durch die Nase ein,

Atme durch deine Nase aus.

Finde den Zugang zu deinem Atem und spüre einmal,

Wie sich Ein- und Ausatmung voneinander unterscheiden.

Kannst du da einen Unterschied wahrnehmen?

Und dann beginne einmal,

Durch die Nase einzuatmen und durch den Mund aus,

Indem du sowas wie ein F machst.

Atme wieder durch die Nase ein und lass erneut ein sanftes F über deine Lippen nach außen treten.

Dann wiederhole das circa dreimal.

Du atmest immer wieder durch die Nase ein und mit dem F atmest du über deine Lippen aus.

Und dann nimm deine Hände und platziere deine Hände auf deinen Rippenbögen,

So dass du die Finger ein bisschen aufmachen kannst und wirklich auch vielleicht einen Teil deiner Rippen spürst.

Wir nutzen jetzt die Haptik,

Das was du über deine Hände spüren kannst,

Um deinen Atem zusätzlich zu der Verlängerung,

Die wir gleich machen,

In deinen Brustkorb exakt in die Rippen zu lenken.

Das hat einfach den Grund,

Dass du über die Einatmung die Zwischenrippenmuskulatur ausdehnen kannst und über die Ausatmung zieht sich der gesamte Brustkorb wieder zusammen.

Dadurch schaffen wir ein bisschen mehr Raum,

Dass seine Lunge sich ausdehnen kann.

Dann platziere die Hände auf deine Rippenbögen und folge einfach meinem Takt.

Lass dich einfach auf das Zählen ein und lass den Atem durch deine Nase ein- und durch deine Nase ausströmen.

Atme ein,

1,

2,

3,

4.

Aus,

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Ein,

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Ein,

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4.

Aus,

1,

2,

3,

4.

Zieh deinen Bauchnabel leicht nach innen und halte die Aufmerksamkeit deiner Atemlenkung in den Bereich unterhalb deiner Hände.

Wir fangen noch mal von vorne an und wir gucken mal,

Ob wir bis 5 verlängern können.

Wenn dir die Ein- und Ausatmung bis 5 zu viel ist,

Dann bleibe einfach bei 4.

Spule einfach ein bisschen zurück und gehe erneut in den Viererzyklus.

Einatmen,

1,

2,

3,

4,

5.

Aus,

1,

2,

3,

4,

5.

Ein,

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4,

5.

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Ein,

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5.

Aus,

1,

2,

3,

4,

5.

Halte deine Hände auf den Rippenbögen und jetzt gehen wir noch mal in die Einatmung über die Nase und jetzt atmest du,

Solange du kannst,

Ein F über deine Lippen aus.

Einatmen durch die Nase,

F durch die Lippen aus.

So lange,

Bis keine Luft mehr kommt.

Das letzte bisschen Luft aus den Lungen hinauspressen.

Lange Ausatmung.

Und dann atme erneut über deine Nase ein und atme erneut ein langes F über deine Lippen wieder aus,

Bis wirklich keine Luft mehr kommt.

Weiter und ein letztes Mal.

Atme über die Nasenatmung in deinen Körper ein,

Gerne in die Rippen und langes F aus.

Mit Geräusch,

Bis nichts mehr kommt.

Richtig raus mit der Luft.

Dann starten wir einen weiteren Zyklus im Vierertakt.

Atme durch deine Nase ein,

In den Bereich deiner Hände.

Ein,

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3,

4.

Aus,

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3,

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Ein,

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Ein,

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3,

4.

Halte den Fokus auf deine Rippenbögen.

Aus,

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Ein,

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3,

4.

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2,

3,

4.

Löse die Hände von deinen Rippenbögen,

Leg sie ein bisschen weiter nach oben auf deinen Brustkorb,

Sodass deine Finger ganz leicht dein Schlüsselbein oben am Halsansatz berühren können und bleibe in einer entspannten Schulterhaltung.

Halte den Nacken wirklich komplett entspannt und die Schultern auch.

Manchmal geht es im Liegen ein bisschen besser,

Aber wenn du auf einem Stuhl sitzt und du dich leicht anlehnen kannst,

Aufgerichtet bleibst,

Dann sollte das eigentlich auch möglich sein.

Der Bereich,

Den du jetzt unter deinen Fingern wahrnimmst,

Ist der Bereich,

In den wir den Atem jetzt schicken.

Das ist der Ansatz deiner Lungenspitzen da oben und wir ermöglichen deiner Lunge,

Sich dreidimensional auszudehnen,

Nämlich nach vorne,

Nach oben,

Zur Seite und nach hinten,

Wobei vorne und oben eins sind.

Es sind tatsächlich drei Richtungen.

Halte deine Finger oben auf deinem Schlüsselbein und wir beginnen in einem Vierertakt.

Atme durch die Nase ein,

Atme durch die Nase aus.

Wenn das zu lange für dich ist mit vier,

Geh gerne auf drei zurück,

Aber halte im Kopf,

Es geht darum,

Dass wir den Atem stetig ein bisschen länger werden lassen möchten.

Also wir möchten aus der Kurzatmigkeit des kleinen Kaninchens uns langfristig hin zu der Schildkröte zu bewegen und versuch einfach hier auch wirklich sanft mit dir zu bleiben.

Also das heißt,

Wenn du merkst,

Dass du sehr kurzatmig bist,

Dass du gar nicht lange einatmen kannst bis vier oder fünf,

Sondern es dir über die Ausatmung viel besser gelingt,

Dann versuch wirklich locker zu bleiben und sag dir,

Alles was ich übe wird besser und so ist es auch mit meiner Atmung,

Denn es geht hier vornehmlich auch einfach darum,

Inwieweit habe ich mein Zweigfeld trainiert und inwieweit gebe meiner Lunge den Raum in meinem Brustkorb,

Sich auch so auszudehnen,

Wie sie das eigentlich kann.

Und da spielen einfach viele Faktoren eine Rolle,

Wie zum Beispiel auch ein Brustkorb,

Der seine Flexibilität vielleicht ein bisschen verloren hat durch viele Sitzen oder durch angespannte Körperhaltungen,

Aber durch die Übung,

Die wir machen,

Wird es immer und immer und immer besser werden.

Deswegen bleib wirklich,

Bleib einfach locker mit dir und sag dir einfach immer wieder wie so ein Mantra,

Alles was ich übe wird besser und es wird besser werden.

Das kann ich dir an der Stelle schon versprechen.

So,

Halte die Finger auf deinem Brustkorb oben,

Spüre den Bereich unter deinen Händen,

Nimm das ganz besonders wahr und dann atmen wir nach oben,

Also genau dahin,

Wo deine Hände liegen.

Einatmen.

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4,

Aus,

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4.

Halte deine Finger oben auf dem Brustkorb,

Atme durch deine Nase ein und lass ein langes F über deine Lippen austreten und atme so lange aus,

Bis keine Luft mehr kommt.

Noch ein bisschen mehr,

Dass die Bauchmuskulatur richtig arbeiten muss und dann erneut sanftes Einatmen über deine Nase,

Langes Aus mit einem F über deinen Mund.

Ein letztes Mal,

Langes Ein über deine Nase,

Ein langes Aus mit einem tiefen F über deinen Mund.

Lass die Luft aus deinem Körper richtig weichen und dann löse deine Hände und spüre einfach mal nach,

Wie gut konntest du deinen Atem verlängern,

Konntest du die Aufmerksamkeit halten.

Wie hat sich das angefühlt in deinen Rippen und deinem Brustkorb nach oben zu atmen,

Ist ein bisschen anders,

Als wir das vielleicht sonst gewohnt sind.

Und ich leite dich an dieser Stelle herzlich ein,

Üb das doch einfach,

Üb das einfach immer und immer öfter,

Denn ein verlängertes Atmen,

Eine verlängerte Atmung wird langfristig deinem Körper signalisieren,

Wir sind in Sicherheit,

Wir sind stabil,

Denn jemand,

Der lange ein- und ausatmen kann,

Der kann nicht im Flucht- und Kampfmodus sein.

Das ist der Rückschluss,

Der für den Körper übrig bleibt und jemand,

Der nicht im Flucht- und Kampfmodus ist,

Der ist im Entspannungsmodus.

Vielen Dank fürs Zuhören und natürlich auch mitmachen.

Ich hoffe,

Die heutige Meditation hat dir gut getan und du konntest ein Stück weiter in Richtung innere Ruhe und Gelassenheit finden.

Für weiteren Input und Inspiration meinerseits,

Besuch mich auch gerne auf Instagram,

Facebook oder YouTube unter Kim Sternemann.

Ich danke dir von Herzen und freue mich,

Wenn du auch beim nächsten Mal wieder dabei bist.

Reviews

Gut erklärt, eher was für Anfänger.

Richtig schön & entspannend

Eine tolle Übung die mich klasse fokussiert und gleichzeitig entspannt hat. Danke dir Kim 🫶🏼

Danke...Namaste...🙏

Das war eine der besten Atemübungen, die ich bislang mitgemacht habe. Echt toll! Wenn ich mir was wünschen dürfte, wäre das eine zweite Version von dieser Meditation, in der ich nur noch den Zählrhythmen und Ansagen folgen muss - so ganz ohne Erläuterungen. Das wäre super hilfreich, um eine regelmäßige Routine daraus zu machen. Natürlich kann ich auch alleine zählen, aber der Stimme zu folgen hilft sehr beim fokussieren.

Sehr gut, ich schliesse mich Andreas Lichtner an.
:)

Vielen Dank für die Inspiration, liebe Kim!
ich fände es gut, wenn Du eine ähnliche Anleitung für Fortgeschrittene aufnehmen würdest, da ich Zählzeiten bis 8 gebrauchen könnte 🙏🌻