身体扫描,
正念与内心的平静。首先,
躺下,
让背部充分放松。让你的脚自然向外,
手掌向天花板敞开。让你的肩膀在下面的垫子上放松。闭上眼睛,
引导你的注意力靠近呼吸。注意自己的呼吸方式,
无需判断或改变。将注意力集中在吸气和呼气上,
以及两者之间的时刻。现在把注意力集中在右手大拇指、食指、中指上、无名指、手掌、你的手背、手腕、前臂、肘、上臂、肩膀、腋下、你身体正面的右侧侧、右侧的盆腔区域、右大腿、膝盖、膝盖的背面、小腿、脚踝、脚的顶部脚底、大脚趾、第二脚趾、中脚趾、第四脚趾和小脚趾。现在把你的注意力集中在你的左手拇指上、食指、中指上、无名指、手掌、你的手背、手腕、前臂、肘、上臂、肩膀、腋下、你身体正面的右侧侧、右侧的盆腔区域、右大腿、膝盖、膝盖的背面、小腿、脚踝、脚的顶部脚底、大脚趾、第二脚趾、中脚趾、第四脚趾和小脚趾。现在把意识引导到你的右肩胛骨,
再到左肩胛骨、右髋关节、左髋关节、你的脊柱、整个的你整个的背部。现在把你的注意力集中在你的头顶、你的额头、眼睛、鼻子、鼻尖、嘴唇、下巴、颈部、肋骨、胃部、骨盆区。从这里观察整个身体。在这个观察中,
包括每个单独的部分,
观察整个身体,
整个身体,
也许你会觉得愉快温暖或沉重。享受这些感觉。记住,
这就是放松的感觉。你现在平静了,
完全放松了。你的呼吸是均匀一致的。准备好让练习结束。我会慢慢地从1数到4,
因为你慢慢地把注意力拉回。1,
开始移动你的手和手臂。2,
开始移动你的脚和腿。3,
开始将移动到你的整个身体。4,
深吸一口气。当你呼气时,
睁开眼睛。你现在回到这里。
