Привет,
Это Катя.
Сегодня я предложу сделать практику,
Которая основана на самом простом и в то же время самом важном процессе в нашем организме — дыхании.
Я предложу тебе устроиться удобно с прямой спиной,
Чтобы не блокировать естественный ритм дыхания и чтобы быть в активной позиции наблюдателя.
Если комфортно,
Можно закрыть глаза и просто обратить внимание внутрь,
Пока без фокуса,
Просто обращая внимание на внутренние процессы.
В начале практики я предложу тебе спросить себя,
Как я себя сейчас чувствую,
Стараясь ответить на этот вопрос не привычными словами,
А ощущениями в теле.
Затем обрати внимание на то,
Как ты сейчас ощущаешь свое тело.
Проведи внимание по всему телу.
Возможно,
Ты заметишь,
Что где-то скопилось напряжение,
В котором сейчас нет необходимости.
Возможно,
Это лицо,
Плечи,
Живот,
Может быть,
Любой участок тела.
На выдохе попробуй отпустить это напряжение из тела,
То напряжение,
В котором сейчас нет необходимости.
А сейчас переведи свое внимание на область носа и на то,
Как ты ощущаешь дыхание в этой области.
Естественный ритм дыхания,
Тот,
В котором нет нашего участия,
И мы его не контролируем.
Очень скоро ум начнет отвлекаться на что угодно – звуки,
Мысли,
Образы,
Ощущения.
Что бы это ни было,
У нас нет нужды анализировать,
Реагировать,
Оценивать.
Мы можем поблагодарить себя за то,
Что мы заметили это отвлечение,
И вернуться к практике.
Отлично.
Сейчас опустим внимание чуть ниже на область горла и на то,
Как ты ощущаешь дыхание в этой области.
Это могут быть абсолютно любые ощущения,
Внутренние,
Внешние,
Но их может и не быть.
Не стоит специально придумывать,
Искать эти ощущения.
Можно просто наблюдать за отсутствием этих ощущений в этой области.
Опуская внимание еще чуть ниже,
Обрати внимание на то,
Как ты ощущаешь дыхание в области груди,
Будь то движение грудной клетки или ощущение внутренних потоков воздуха.
Все что угодно.
Ум будет продолжать отвлекаться.
Важно помнить,
Что это абсолютно нормально.
Это естественная природа нашего ума.
Мы лишь как сторонние наблюдатели,
Наблюдаем за этим процессом,
Принимая этот опыт и не оценивая его.
Мягко возвращая себя к практике,
Каждый раз,
Когда заметим отвлечение.
И сейчас попробуем опустить внимание еще чуть ниже,
В область живота.
Как ты ощущаешь дыхание,
Его естественный ритм в этой области?
Это могут быть еле заметные ощущения.
Если же их нет,
Можно просто наблюдать за их отсутствием.
Не стоит форсировать дыхание,
Чтобы сделать эти ощущения явными.
Помни про естественный ритм,
В котором нет нашего участия.
Отвлечение,
Благодарность,
Возвращение.
В этом и есть суть практики.
Теперь я предложу тебе понаблюдать за дыханием,
Как за единым,
Цельным процессом в своем организме.
Где и как начинается этот процесс и где он заканчивается.
Возможно,
Ты ощущаешь дыхание не только в тех областях,
На которые мы сегодня направили внимание.
Возможно,
Ты можешь ощутить дыхание на лице,
Плечами,
Руками,
Любыми другими частями тела.
Понаблюдай,
Как ты ощущаешь дыхание в своем теле.
Отлично.
Теперь переведи внимание на ощущение опоры.
На чем ты сейчас находишься и как ты это ощущаешь?
Соприкосновение со стулом,
Креслом,
Возможно,
С полом,
Возможно,
Соприкосновение с одеждой.
Как и в начале занятия,
Я предложу спросить себя,
Как я себя сейчас чувствую.
Снова постараюсь почувствовать этот ответ.
Когда будет комфортно,
Можно открыть глаза.
Спасибо за практику.
