Намасте,
Друзья.
Сегодня я проведу для вас медитацию на блуждающий нерв,
Самый длинный нерв в нашем теле,
Который начинается от 10 шейного позвонка и проходит аж до желудка.
То есть таким образом он иннервирует голову,
Шею,
Грудную клетку,
Мышцы желудка,
Даже мочеполовую систему.
То есть самый длинный нерв.
И он отвечает за нашу просимпатическую систему,
За то,
Как мы расслабленно себя чувствуем,
Как мы справляемся со стрессами в нашей жизни.
И воздействуя на этот блуждающий нерв с помощью простой медитации,
Которую я вам сейчас расскажу и покажу,
Вы сможете добиться более полного расслабления,
Контроля над своими эмоциями,
Чувствами,
Избавиться от стрессов,
Особенно в конце рабочего дня.
Итак,
Мы приступаем.
Садитесь в любое удобное положение с прямой спиной.
Это может быть положение на полу,
На коврике,
Либо на стуле,
На краешке стула с прямой спиной.
И мы прикрываем глаза,
Внутренним взором просканируем свое тело.
За вдохом,
Поднимаясь вниманием по передней стенке тела,
Снизу вверх и с выдохом спускаемся вниманием по задней стороне тела вдоль позвоночника,
Сверху вниз.
Делаем три глубоких вдоха и выдоха,
Отпуская все напряжение с каждым выдохом.
Позволяем телу расслабиться,
Сохраняя форму.
Позволяем расслабиться уму.
Итак,
Мы приступаем.
Мы начинаем медитацию,
Просто приводя внимание на осознавание своего дыхания.
Процесс дыхания в вашем теле.
Вдохи,
Выдохи.
Мы наблюдаем за естественным процессом,
Не пытаясь изменять дыхание или как-то форсировать.
Просто наблюдаем.
У нас есть способность дышать.
Наблюдаем,
Как поток воздуха со вдохом наполняет нашу грудную клетку,
Живот.
И с выдохом дыхание выходит из ключиц,
Опустошается грудная клетка и сдувается живот.
Делаем три глубоких цикла,
Полное йоговское дыхание.
Медленные вдохи и выдохи.
Посмотрите,
Сможете ли вы направить все свое внимание на качество дыхания.
Быстрое оно или медленное?
Теплое или холодное?
И где вы чувствуете его в своем теле?
После того,
Как вы почувствовали свое дыхание,
Посмотрите,
Сможете ли вы теперь привести свое внимание на то,
Как чувствует себя ваше тело.
Напряжено оно или расслаблено?
Может быть вы чувствуете боль,
Дискомфорт?
Или наоборот,
Открытость и расслабленность?
Попробуйте осознавать эти ощущения,
Продолжая углубляться в дыхание.
Не пытайтесь что-то менять,
Давать оценки.
Мы просто наблюдаем.
Затем попробуйте сделать глубокий вдох.
На выдохе,
Производя звук ВУ,
Воздействуя на блуждающий нерв и замечая вибрации в грудной клетке,
Которые далее разливаются по всему телу.
Итак,
Делаем глубокий вдох.
Мы делаем это до тех пор,
Пока дыхание полностью не закончится.
Берем паузу,
Ожидая,
Пока тело не попросит вас сделать вдох.
И только когда оно попросит,
Сделайте глубокий медленный вдох.
И далее опять выдох со звуком ВУ.
Выдыхаем весь воздух из легких.
Вы должны почувствовать ощущение в районе груди,
Вокруг сердца,
Возможно в плечах и других частях тела.
Почувствуйте вибрации этого звука ВУ.
Продолжайте выдох,
Позволяя себе полностью выдохнуть весь воздух.
И не вдыхаем,
А ждем,
Пока тело попросит вас о новом вдохе.
Ловим эту естественную паузу между выдохом и вдохом.
И мы делаем еще один цикл.
Не спешите в своем темпе.
Позволяйте телу полностью выдохнуть весь воздух со звуком ВУ.
Выдержать паузу и медленный глубокий вдох.
Далее мы переключаемся на обычное дыхание,
Естественные вдохи и выдохи.
Во время упражнения вы могли заметить посторонние звуки,
Окружающие вас,
Возникающие мысли и ощущения.
Это нормально,
Ничего страшного.
Просто позвольте себе заметить это.
И с чувством доброты и сострадания переключите свое внимание обратно на дыхание.
И со следующим вдохом просканируйте свое тело.
Попытайтесь отметить,
Поменялось ли что-то после выполнения упражнения.
Может быть,
Ваши плечи более расслаблены.
Или может быть просто более общее чувство общего расслабления.
А может быть и нет.
Просто замечайте,
Что вы чувствуете.
Без оценок,
Без осуждения.
Просто замечайте,
Что происходит.
И мы сделаем еще 4 цикла.
Дыхание ВУ.
Делаем глубокий вдох и на выдохе сделайте звук ВУ,
Пока дыхание полностью не закончится.
4 цикла в своем темпе.
После выдоха выдерживаем паузу.
Позволяем телу самому попросить о вдохе.
Самому решить,
Когда сделать вдох.
И делаем глубокий вдох и выдох со звуком ВУ.
4 раза.
Наблюдайте,
Как вибрации от звука ВУ разливаются по вашему телу,
Воздействуя на блуждающий нерв,
Расслабляя все тело.
Погрузите все свое внимание внутрь.
На осознание вибраций в теле.
На осознание этого звука.
Во время упражнения вы можете заметить,
Как определенные мысли и чувства поднимаются на поверхность.
Или вы отвлекаетесь.
Все это лишь часть эксперимента.
Здесь нет осуждения.
Есть простое наблюдение за вдохом и выдохом.
И вам ничего не нужно с этим делать.
Если вы замечаете,
Что напрягаетесь,
Или ваш ум блуждает,
Позвольте себе просто наблюдать это,
Продолжая делать упражнение.
И когда вы закончите четвертый цикл,
Мы снова возвращаемся к наблюдению за естественным дыханием.
Вдохи и выдохи.
Медленно,
Плавно,
Расслабленно.
Наблюдаем,
Как воздух выходит и выходит из вашего тела.
И еще раз просканируйте свое тело.
Поменялось ли что-то?
Может быть,
Какие-то части тела более открыты,
Более расслаблены?
Попробуйте просто отметить при себя эти ощущения.
Просканируем тело от макушки до кончиков пальцев ног.
И позволяем своему вниманию отдохнуть на подошвах ваших ног.
Как они?
Они скрещены или параллельны?
Они находятся на весу или покоятся на полу,
Отдыхая?
Отметьте площадь контакта с полом,
Если она присутствует.
Почувствуйте четыре угла каждой стопы.
Почувствуйте,
Как вес распределяется между ними.
Может быть,
Вы сможете почувствовать каждый палец по отдельности?
Большие пальцы ног,
Указательные пальцы,
Средние пальцы ног,
Безымянные пальцы,
Мизинцы,
Все пальцы целиком,
Своды стоп,
Пятки,
Вся правая стопа,
Вся левая стопа,
Обе стопы целиком.
Введите все внимание в стопы.
Теперь почувствуйте все ноги целиком,
Голени,
Колени,
Бедра.
Поднимаемся вниманием выше и чувствуем таз,
С какой силой он давит на опору.
Скользим вниманием выше вдоль позвоночника,
Чувствуем нижнюю часть спины,
Среднюю часть спины,
Верхнюю часть спины,
Пространство между лопаток.
Почувствуйте шею и голову.
Почувствуйте все тело целиком,
Как единое целое.
Мы сделаем три глубоких вдоха и выдоха,
Возвращаясь в момент здесь и сейчас.
Складываем руки на масте перед грудью,
Делаем глубокий вдох и на выдохе поем Ом.
Когда вы почувствуете себя готовыми,
Медленно открывайте глаза.
Наша пандитация окончена.
Спасибо за то,
Что были со мной.
Намасте.
