Die Aufmerksamkeit von den Gedanken zum Körpergefühl lenken

Diese Meditation erhöht deine Wahrnehmungsfähigkeit und ist zugleich eine gute Achtsamkeitsübung.

Transcript

Mein Name ist Carsten Spaderner,

Meine Homepage lautet www.

Meditationsschule.

Eu Diese Meditation soll dir helfen,

Dich von belastenden Gedanken zu befreien,

Die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen,

Um gelassener und ruhiger im Kopf zu werden.

Versichere dich nun,

Dass du gute 30 Minuten Zeit für dich hast,

Dass du ungestört bist,

Dass dich kein Telefon stört und niemand in deinen Raum kommt,

Wo du sitzt und meditierst.

Du kannst klassisch im Schneidersitz auf dem Boden sitzen oder auf einem Stuhl.

Die Füße stehen fest auf dem Boden.

Am besten lehnst du dich nicht an,

Damit du eine gerade Wirbelsäule hast.

Und dann schließ deine Augen und lass dir Zeit,

Um erst einmal anzukommen.

Lass dir Zeit,

Damit dein ganzes System mit deinen Gedanken,

Gefühlen,

Emotionen,

Wahrnehmungen,

Empfindungen sich an die Situation gewöhnen kann.

Wenn du auf dem Boden im Schneidersitz sitzt,

Überprüf noch einmal deine Sitzposition,

Ob du wirklich gemütlich sitzt,

Kannst deine Hände im Schoß haben oder auf den Knien mit den Handflächen nach oben oder nach unten.

Das spielt im Grunde gar keine Rolle.

Wichtig ist,

Dass du eine gute Sitzposition hast.

Wenn du auf dem Stuhl sitzt,

Kannst du auch deine Hände auf deinen Beinen haben oder im Schoß.

Wir atmen durch die Nase ein und aus.

Der Mund kann leicht geöffnet sein,

Er kann geschlossen sein,

So wie es für dich angenehm ist.

Und warte einfach einen Moment ab.

Die Augen sind geschlossen,

Du sitzt ganz entspannt und machst zunächst einmal gar nichts.

Hab Geduld,

Warte ab,

Bis dein komplettes System sich beruhigt hat.

Es geschieht von ganz alleine.

Die Atmung kommt zur Ruhe.

Ohne,

Dass wir die Atmung beobachten oder sie verändern,

Lass sie so sein,

Wie sie ist.

Greif gar nicht ein.

Wenn sie kurz ist,

Dann ist sie kurz.

Wenn sie lang ist,

Dann ist sie lang.

Veränder nichts.

Lass alles so sein,

Wie es ist.

Wenn du dich während der Meditation bewegen musst,

Dann beweg dich nur sehr langsam.

Mach alles ganz ruhig.

Verursache keine Unruhe in deinem Geist.

Bleib ganz ruhig,

Ganz still.

Du kannst jederzeit deine Beine ausstrecken oder deine Hand woanders hinlegen.

Aber mach es ganz in Ruhe,

Ganz still.

Im Kopf bleibst du ganz ruhig.

Dann erlaub dir nun,

Deine Körperempfindungen wahrzunehmen.

Das bedeutet,

Einfach deinen Körper spüren,

Ihn wahrnehmen.

Auf die Empfindungen achten,

Die im Körper,

Am Körper auftauchen.

Vielleicht kannst du deine Beine spüren oder deine Füße oder die Arme,

Den Bauch,

Die Brust,

Die Schultern,

Dein Gesicht.

Lass deine Augen ganz weich werden.

Lass alle Anspannung raus,

Die Augen ganz weich.

Lass deinen Kiefer locker,

Die Augen ganz weich,

Das Gesicht ganz locker,

Ganz ruhig.

Hab Geduld.

Wechsle nochmal mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Beobachte genau,

Wie du mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen gehst und dort die Empfindungen wahrnehmen kannst,

Die in deinen Füßen,

An deinen Füßen auftauchen.

Vielleicht sind deine Füße warm oder kalt.

Vielleicht kannst du,

Ohne es zu wissen,

Fühlen,

Ob du Socken an hast oder gar Schuhe oder Barfuß bist.

Lass deine Gedanken weg,

Bleib rein beim Fühlen,

Beim Empfinden der Füße.

Wir versuchen nun,

Von den Gedanken zum Fühlen überzugehen.

Dafür erlaubst du dir,

Zu spüren,

Wahrzunehmen,

Was in deinen Füßen vorgeht.

Achte auf die Empfindungen,

Wie Kribbeln,

Kitzeln,

Pochen,

Vibrieren,

Stechen,

Gefühl von Enge,

Weite.

Such keine bestimmte Empfindung,

Achte nur auf das,

Was da ist.

Ganz ruhig,

Nur fühlen.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei deinen Füßen.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Fußsohlen.

Wie fühlen sich die Fußsohlen an?

Was geht dort vor?

Kribbelt es,

Pocht es,

Vibriert es?

Ist es warm oder kalt?

Von den Fußsohlen wechsle zu deinem Fußrücken.

Achte auf die Empfindungen,

Die dort auftauchen.

Drückt es irgendwo?

Vibriert es,

Pocht es?

Kitzelt es?

Welche Empfindung auch immer da ist,

Halt deine Aufmerksamkeit bei den Füßen.

Ganz entspannt.

Lass deine Schultern locker,

Den Bauch locker.

Zieh den Bauch nicht ein,

Halt den Bauch nicht fest.

Lass ihn einfach los.

Ganz locker.

Geh wieder zu den Füßen mit deiner Aufmerksamkeit.

Spür deine Fersen.

Berühren deine Fersen irgendetwas?

Kannst du irgendetwas spüren,

Einen Widerstand an deinen Fersen?

Wie fühlt sich das an?

Darüber kannst du nicht nachdenken.

Fühl es,

Spür es.

Von den Fersen gehst du über die Fußsohle zu deinen Zehen.

Spür deine Zehen,

Fühl sie.

Nun geh von deinen Füßen zu deinen Fußgelenken.

Von den Fußgelenken zu deinen Waden.

Erlaub dir deine Waden zu spüren,

Zu fühlen.

Von den Waden gehst du zu deinen Knien mit deiner Aufmerksamkeit.

Erlaube dir,

Beide Knie zu fühlen,

Zu spüren.

Die Füße ganz locker dabei,

Die Waden ganz entspannt.

Kannst du beide Knie zugleich fühlen?

Oder nur ein Knie?

Vielleicht spürst du das eine mehr wie das andere?

Dabei ist nichts falsch oder richtig,

Darum geht es nicht.

Es geht rein darum,

Zu fühlen,

Zu spüren,

Welche Empfindungen im Körper sind.

In diesem Fall in den Knien.

Wir wandern mit der Aufmerksamkeit zu bestimmten Bereichen,

Nur um von den Gedanken zum Fühlen zu wechseln.

Wir müssen nicht den ganzen Tag nachdenken.

Du kannst auch fühlen und spüren.

Es ist nur ein Wechseln der Aufmerksamkeit.

Von den Gedanken zum Fühlen.

Also wechsle wieder zum Spüren deiner Knie.

Erlaube dir,

Deine Knie zu fühlen.

Achte auf alle Empfindungen,

Die dort auftauchen und halt deine Aufmerksamkeit dort.

Wander nun zu deinen Oberschenkeln und von den Oberschenkeln zu deinem Becken.

Wenn du bei deinem Becken bist,

Erlaube dir,

Dein ganzes Körpergewicht wahrzunehmen und es zu Boden sinken zu lassen,

Ohne dass du die Haltung,

Die Sitzhaltung veränderst.

Lass deinen Körper schwer werden.

Folge der Schwerkraft.

Lass alles nach unten sinken.

Deine Schultern,

Der Bauch ganz locker.

Den Bauch loslassen.

Die Schultern nach unten sinken lassen.

Alle Anspannung nach unten sinken lassen.

Kämpfe nicht gegen die Schwerkraft an,

Indem du die ganze Zeit etwas hochziehst.

Geh mit der Schwerkraft.

Lass im Körper alles nach unten sinken.

Die Augen ganz weich.

Dein Gesicht ganz entspannt.

Alles sinkt nach unten,

Wird schwer.

Fühl,

Wie alles nach unten sinkt.

Spüre,

Wie alles der Schwerkraft folgt.

Nimm wahr,

Wie die Schwerkraft alles zu sich zieht.

Lass dein Becken komplett los.

Lass deinen unteren Rücken ganz nach unten sinken.

Schwer werden.

So als würde nachher ein Abdruck im Boden sein,

Wenn du aufstehst.

Es tritt jetzt die Phase der Entspannung ein.

Alles wird ganz entspannt.

Das nehmen wir wahr.

Wir akzeptieren die Entspannung.

Sind aber innerlich hellwach.

Wir bekommen alles mit,

Was geschieht.

Innerlich bist du sehr aufmerksam.

Du spürst deinen Körper.

Du bist den Empfindungen im Körper gegenüber aufmerksam.

Du bekommst die Töne und Geräusche um dich herum mit.

Sei innerlich sehr aufmerksam.

Wenn Müdigkeit oder Erschöpfung da ist,

Lass sie da sein.

Lass alles los.

Aber bleibe achtsam.

Wir gehen über die Entspannung hinaus in die Meditation.

Folge weiter der Schwerkraft.

Bleib bei deiner Körperempfindung.

Spür deinen Körper.

Vielleicht spürst du manche Stellen mehr,

Manche weniger.

Wechsle auch mal zur Rückseite deines Körpers.

Nimm deinen unteren Rücken wahr,

Den mittleren Rücken,

Deinen Nacken,

Den Hinterkopf.

Lass auch dort alles nach unten sinken,

Der Schwerkraft folgend.

Lass die Entspannung im Körper zu.

Bleibe aufmerksam,

Achtsam,

Wachsam.

Bleib bei deinen Empfindungen.

Erkenne genau,

Wenn du in Gedanken gehst und wann du deine Körperempfindungen verlierst.

Wechsle dann ganz bewusst wieder zu den Körperempfindungen.

Lass die Gedanken da sein,

Während du deinen Körper spürst.

Es finden viele Dinge zur gleichen Zeit statt.

Du spürst den Körper.

Vielleicht spürst du Wärme oder Kälte.

Vielleicht spürst du die Luft auf deiner Haut.

Gedanken sind auch da,

Aber es sind auch Töne und Geräusche da.

Deine Atmung ist da.

Verschiedene Empfindungen in ganz unterschiedlichen Bereichen in deinem Körper.

Anspannungen,

Verspannungen.

Bereiche,

Die locker sind,

Die nicht fühlbar sind.

Bereiche,

Die kitzeln,

Drücken,

Vibrieren,

Pochen,

Stechen.

Es ist nicht nur das Denken da.

Wechsle ganz bewusst zu deinen Körperempfindungen.

Spür deinen Körper.

Wenn Anspannung da ist,

Spür sie.

Lass sie da sein.

Tu gar nichts,

Bleib nur aufmerksam.

Du willst nichts verändern.

Es gibt kein Ziel.

Du willst nirgendwohin.

Wir haben nichts vor.

Nur aufmerksam sein.

Wachsam.

Erkenne genau,

Wenn du wieder in Gedanken bist.

Wechsle wieder zu den Körperempfindungen.

Spür die Unterlage,

Auf der du sitzt.

Spür deine Füße,

Deine Beine.

Lass deinen Bauch los.

Lass jeden Druck in der Brust los.

Nach unten sinken lassen.

Mit der Schwerkraft gehen.

Lass ganz langsam alles in deinem Körper nach unten sinken.

Loslassen.

Wechsle für einen Moment zu deiner Atmung.

Nimm sie nur wahr,

Nicht verändern.

Nimm deine Atmung wahr,

Ohne einzugreifen.

Nur achtsam sein.

Du willst nichts machen.

Du bist nur achtsam dem gegenüber,

Was geschieht.

Ganz ruhig.

Aufmerksam.

Wachsam.

Wachsam aufmerksam der Atmung gegenüber.

Während du deine Atmung beobachtest,

Sind natürlich auch andere Dinge da.

Andere Dinge geschehen.

Gedanken,

Gefühle,

Empfindungen,

Emotionen.

Bei deiner Hauptaufmerksamkeit ist bei der Atmung.

Alles andere läuft wie ein Nebenprogramm ab.

Lass alles andere wie im Hintergrund da sein.

Während du mit deiner Atmung beobachtest,

Sind natürlich auch andere Dinge da.

Andere Dinge geschehen.

Während du mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung bist.

Du machst nichts mit deiner Atmung.

Du beobachtest sie.

Nimmst wahr,

Wie der Körper sich bewegt.

Wie die Luft rein und raus geht.

Während zugleich verschiedene Empfindungen,

Gedanken,

Gefühle da sind,

Bist du ganz ruhig.

Dein Geist ruht bei der Atmung.

Er tut nichts.

Er ist nur aufmerksam.

Sei nur aufmerksam.

Wachsam.

Wenn du wieder zu den Gedanken weggezogen wirst,

Erkenn das.

Geh wieder zu deiner Atmung.

Übe einfach nur die Aufmerksamkeit dort zu halten,

In dem Fall bei der Atmung.

Ohne Stress.

Du hast nichts vor.

Nur aufmerksam sein.

Du willst nichts verändern.

Nur wachsam sein.

Ganz ruhig.

Ganz entspannt.

Alles ganz locker.

Ganz ruhig.

Sehr ruhig.

Nur Aufmerksamkeit.

Was immer in dir vorgeht,

Lass alles da sein.

Halt deine Aufmerksamkeit bei deiner Atmung.

Nimm wahr,

Wie dein Körper sich bewegt,

Wenn du atmest.

Der Bauch,

Die Brust.

Achte auf die Empfindungen an deiner Nase,

Wenn die Luft rein und raus geht.

Fühlen.

Spüren.

Erkenn den Unterschied zwischen fühlen und denken.

Entscheide dich für das Fühlen.

Spüren.

Ganz bewusst.

Sehr entschlossen.

Sehr konzentriert.

Hellwach.

Sehr aufmerksam.

Ganz ruhig.

Einatmen.

Ausatmen.

Da ist die Einatmung die Ausatmung.

Da ist die Einatmung die Ausatmung.

Einatmung.

Ausatmung.

Einatmung.

Ausatmung.

Immer wieder zum Fühlen zurückgehen.

Lass Gedanken da sein,

Ohne dich drum zu kümmern.

Bleib beim Beobachten,

Beim Fühlen deiner Atmung.

Du kannst dir jetzt Zeit nehmen,

Um weiter sitzen zu bleiben,

Oder um langsam zurück zu kommen.

Ganz ruhig.

Bleib weiterhin ganz entspannt.

Wenn du dich bewegst,

Dann zu Beginn erst sehr langsam.

Lass deinen Geist nicht direkt wieder unruhig werden.

Nimm dir ein wenig Zeit.

Ich verabschiede mich an diesem Punkt schon mal.

Wünsche dir weiterhin viel Erfolg.

Lass es dir gut gehen und bis bald.

Reviews

Sehr schön...Namaste

Grundsätzlich tolle Führung vom "Weg" her.
Weniger wäre allerdings an manchen Stellen mehr:Mir ist da zu viel Stimme, zu wenig Stille an entscheidenden Stellen, ist so m.E. einen Tick zu "suggestiv"...
4,5 wäre angemessen;-)

Sehr entspannend, angenehme Stimme sehr gutes Sprechtempo - Danke 🙏

Sehr schöner geführter Bodyscan mit Konzentration auf die Atmung.

Ruhig und erholsam. Hilfreich. Danke.

Sehr entspannend und dabei fokussierend.

Sehr schöne und stimmige Meditation. Vielen Dank 🙏