Lad dig synke dybt ned i underlaget.
Prøv bare at give helt slip og vær tilstede i kroppen.
Mærk,
Hvordan det er at være tilstede inde i kroppen lige nu.
Læg også mærke til dit åndedræt.
Lad nu din opmærksomhed gå ned igennem kroppen og helt ud i begge dine fødder.
Prøv bare at mærke begge fødder på én gang.
Læg mærke til fodsolerne.
Til tæerne.
Oversiden af fødderne.
Læg mærke til hælen i underlaget.
Og nu også anklerne.
Før så opmærksomheden op til dine underben.
Læg mærke til lægene.
Og nu skinnebenene.
Før så opmærksomheden op til dine knæ.
Start med knæskalderne.
Og nu knæhaserne.
Inde bag i knæene.
Før så opmærksomheden op til dine låg.
Start med bagsiden af lågerne.
Prøv bare at mærke bagsiden af lågerne.
Mærk nu forsiden af begge dine låg.
Prøv at få en fornemmelse af lågerne.
Før så opmærksomheden op til hele dit hofteparti.
Mærk hofterne.
Og mærk bagdelen,
Der hviler tungt ned i underlaget.
Før så opmærksomheden op til dine lænd.
Prøv at være helt åben for,
Hvordan lænden mærkes.
Læg så mærke til hele ryggen på én gang.
Læg mærke til,
Om den føles ens.
Eller om den føles lidt forskelligt.
Før nu din opmærksomhed om på forsiden af kroppen.
Start med underlivet.
Bare læg mærke til,
Hvad der kunne være at mærke i dit underliv.
Før så opmærksomheden op til din mave.
Læg mærke til,
Om den føles blød.
Eller spændt.
Eller måske bare helt neutral.
Før så opmærksomheden op til dit brystparti.
Bare læg mærke til dit brystparti.
Før så opmærksomheden ned igennem dine arme.
Og ud i dine hænder.
Læg mærke til hænderne både på oversiden og i håndfladerne.
Læg også mærke til dine fingre.
Mærk nu dine håndled.
Før så opmærksomheden op til dine underarme.
Mærk underarmene på indersiden.
Og mærk underarmene på oversiden.
Læg nu mærke til albuerne.
Først på ydersiden.
Og nu albuerne indvendigt.
Følg nu din opmærksomhed op til overarmene og start igen med at fornemme indersiden af overarmene.
Læg nu mærke til overarmene på oversiden.
Prøv at mærke armhulerne.
Og nu skuldrene.
Prøv at være åben og nysgerrig for at lægge mærke til,
Hvordan skuldrene mærkes lige nu.
Og mærk nu nakken.
Og halsen.
Prøv at give slip på kæberne og fornemme kæberne.
Og mærk nu hagen.
Og læberne.
Mærk nu tænderne.
Og gummerne.
Tungen.
Og nu hele indersiden af munden på én gang.
Læg så mærke til næsen.
Læg mærke til luften.
Bliv trukket ind igennem næsebuerne.
Og læg mærke til,
Når luften forlader næsebuerne igen.
Mærk næsen udvendigt.
Og læg nu mærke til kinderne.
Og nu øjnene.
Og øjenbrynene.
Og læg nu mærke til panden.
Hvordan mærkes panden?
Og læg nu mærke til begge ører.
Læg mærke til øreflipperne.
Og måske også ørerne indvendigt.
Læg mærke til øregangene.
Og mærk så hele hovedbunden på én gang.
Og læg mærke til,
Hvor hovedet hviler i underlaget.
Mærk nu hele kroppen på én gang.
Som du ligger der helt afslappet og tung.
Og læg bare mærke til undertrættet,
Indtil du hører syngeskålen.
