Bodyscan (Lichaamsverkenning)
by Kadèr
De bodyscan is een reis door het lichaam met de aandacht. We beginnen bij de voeten en eindigen bij de kruin, met het doel te voelen wat er in het lichaam is, zonder dit te willen veranderen. Het is mogelijk dat je door de oefening ontspant, maar dit is niet het primaire doel. Door de lichaamsverkenning regelmatig te doen, groeit je concentratievermogen en versterk je het contact met je lichaam.
Transcript
Dit is een body scan meditatie.
Zoek een rustige plek waar je de komende 40 minuten niet gestoord wordt.
Vertel je huisgenoten dat je gaat oefenen en doe je telefoontje uit.
Neem een comfortabele houding aan,
Liggend op je rug,
Op een matje of een matras,
Eventueel met een deken erbij.
Maak het jezelf gemakkelijk.
Als liggen niet mogelijk voor je is,
Kies dan een andere houding.
In deze oefening ga je met aandacht stap voor stap door het lichaam.
Met een vriendelijke blik onderzoek je wat er nu is in het lichaam.
De body scan is niet primair bedoeld om te ontspannen,
Hoewel je wel ontspannen kunt worden,
Maar het doel van de oefening is om te ervaren hoe het lichaam op dit moment voelt,
Zonder dit te willen veranderen.
Neem de tijd om aan te komen in je houding.
Voel het contact van het lichaam met de onderlaag,
De druk,
Tintelingen,
Temperatuur en misschien kun je je lichaam langzaam wat zwaarder laten worden op de onderlaag.
En breng dan de aandacht naar de beweging van de adem.
Voel de adem,
Zonder deze te veranderen.
Laat de adem stromen op een natuurlijke manier en observeer hoe de adem nu is.
Misschien kun je de beweging van de buik waarnemen.
Op de adem,
De buik bolt een beetje op bij het inademen,
Om daarna weer terug te zakken bij het uitademen.
Soms zal tijdens de oefening je aandacht afdwalen.
Op het moment dat je merkt dat je bent afgedwaald,
Dan ga je gewoon weer verder met de oefening.
Afdwalen,
Opmerken,
Terugkeren,
Het is allemaal onderdeel van de oefening.
Deze oefening is een tijd helemaal voor jezelf,
Om aandacht aan jezelf te geven,
Om jezelf beter te leren kennen.
Probeer aanwezig te blijven,
Luister aandachtig naar je lichaam en accepteer het lichaam zoals het nu is.
Wees vriendelijk voor jezelf en laat je oordelen los.
Sta jezelf toe te zijn,
Precies zoals je bent.
Laat dan de aandacht voor de adem en de beweging van de buik rustig los.
Reis met je aandacht langs je linkerbovenbeen,
Door naar je linkervoet en dan naar de tenen.
Wat kun je voelen in de tenen?
Kun je je grote teen voelen,
Je kleine teen,
De tenen er tussenin?
En wat voel je dan precies?
Misschien juik,
Tintelingen,
Temperatuur,
Koud of warm,
Het contact met de sok,
Misschien het contact met de deken,
Mocht je die hebben,
Of misschien iets anders.
En misschien voel je helemaal niet zoveel in de tenen.
Nou,
Ook dat is oké.
Je hoeft niet te bewegen om iets te voelen.
Als je weinig voelt of niks voelt,
Dan is dat de ervaring van nu.
Je hoeft niks speciaals te voelen.
Alleen voelen wat er nu in het lichaam aanwezig is.
Laat dan de aandacht voor de tenen rustig los en reis dan door met de aandacht naar de onderkant van de voet.
Verken de onderkant van de voet met je nieuwsgierige aandacht.
Kun je de hiel voelen?
Contact met de vloer?
De bal van de voet?
De voetholte?
Wat kun je daar allemaal opmerken?
En misschien merk je dat je aandacht al niet meer bij je voet is,
Maar dat je bent afgetwaald.
Dat is heel normaal,
Zo werkt onze geest nou eenmaal.
Zodra je dat opmerkt,
Dan breng je de aandacht op een vriendelijke manier terug naar de oefening,
In dit geval het voelen van de onderkant van de voet.
Door naar de bovenkant van de voet,
De wreef.
Wat kun je daar allemaal opmerken?
Door naar de enkel.
Kun je de grote botten voelen in de enkel?
En dan door naar de linker onderbeen,
De kuit.
Wat voel je daar?
Is de kuit hard of zacht?
Gespannen of ontspannen?
Misschien voel je contact met de vloer?
Contact met de kleding?
Andere dingen misschien?
En dan je scheenbeen.
Wat kun je daar opmerken?
Door naar de linkerknie,
De knieholte.
Onderzoek de knieholte,
De knieschijf,
De zijkanten van de knie.
En misschien dat je met je aandacht een beetje naar binnen kunt in de knie,
In de kniegewricht.
Wat kun je daar opmerken?
Misschien merk je dat de aandacht niet meer bij de linkerknie is,
Maar dat je bent afgedwaald.
Merk dan even op waar de aandacht gebleven is.
Laat dat vervolgens weer los.
En breng op een rustige manier,
Op een vriendelijke manier,
De aandacht weer terug naar de linkerknie.
En dan reis je door met je aandacht naar je linkerbovenbeen.
Verken je linkerbovenbeen.
Wat kun je daar allemaal voelen?
Misschien voel je de sterke spieren van het bovenbeen?
Of krijg je iets mee van het bod?
En als je er klaar voor bent,
Breid je de aandacht uit van je linkerbovenbeen naar het hele been.
Van de tenen tot aan je lies.
Neem het hele linkerbeen op in het veld van je aandacht.
Wat kun je allemaal voelen in je linkerbeen?
Dan laat je op een uitademing de aandacht voor het linkerbeen los.
En op de volgende inademing reis je met je aandacht via je rechterbovenbeen naar je rechtervoet.
En dan naar de tenen van je rechtervoet.
Wat kun je voelen in de tenen van je rechtervoet?
De grote teen.
De kleine teen.
De tenen ertussenin.
Tintelingen.
Prikkelingen.
Jeuk.
Warmte.
Koude.
Merk het allemaal eventjes op.
En dan ga je door naar de onderkant van de rechtervoet.
De hiel.
De baal van de voet.
De voetholte.
Wat valt er allemaal op?
Door naar de bovenkant van de rechtervoet.
Vreef.
Verken de vreef van de rechtervoet.
Door naar de enkel.
Misschien voel je die grote botten aan veerzijden van de enkel.
Wat voel je nog meer?
Verder omhoog naar je onderbeen.
De kuit.
Wat voel je daar?
Contact met de onderlaag.
Met de kleding.
Misschien spanning in de spieren.
Allemaal even opmerken.
Scheenbeen.
En dan verder naar de rechterknie.
De knieholte.
Verken de knieholte.
De knieschijf aan de voorkant.
Wat kun je voelen aan de zijkanten van de knie?
Misschien kun je iets waarnemen van het gewricht van de rechterknie.
Door naar je bovenbeen.
Wat voel je daar?
Misschien voel je de spieren.
De huid.
En wat nog meer?
En als je er klaar voor bent,
Dan breid je de aandacht uit van je rechterbovenbeen naar je hele rechterbeen.
Van de tenen van de rechtervoet tot aan de lies.
Neem het hele rechterbeen op in het veld van je aandacht.
Wat voel je in je rechterbeen?
Op een uitademing laat je de aandacht voor het rechterbeen los en verplaats je de aandacht naar het bekken.
Voer je bekken.
Voer wat het bekken contact maakt met de onderlaag.
Voer de onderbuik,
De heupen,
De billen,
Het geslacht tussen beide bekkenhelften in,
De wervelkolom en helemaal aan het einde van de wervelkolom het staartbeentje.
Wat valt er allemaal op in het bekken?
Door naar de onderrug.
Voel de onderrug.
Een gebied waar je wel eens wat spanning kunt tegenkomen.
En mocht dat het geval zijn,
Observeer die spanning dan.
Niet met de bedoeling om daar iets aan te veranderen,
Maar om te observeren wat er nu is.
Kun je de holling voelen van de onderrug?
En wat valt er nog meer op?
En dan door naar de bovenrug.
Als je de oefening liggend uitvoert,
Kun je het contact voelen met de onderlaag,
Misschien de spieren van de rug,
Misschien de vorm van de wervelkolom.
Waar maak je contact met de vloer en waar niet?
Misschien voel je de beweging van de ribben op de adem,
De schouderbladen.
En wat kun je nog meer waarnemen?
En als je wilt,
Laat je de aandacht voor de rug weer rustig los en reis je langs de flanken terug naar beneden en dan naar de voorkant,
Naar de buik.
Wat kun je voelen in de buik?
Kun je de buik voelen bewegen op de adem?
De buik komt een beetje omhoog bij het inademen,
Om daarna weer terug te zakken bij het uitademen.
Misschien het knorren van de maag,
Misschien een darmbeweging en misschien dat je iets kunt voelen van de organen in de buik.
Verkern de buik met je nieuwsgierige aandacht en als je merkt dat de aandacht is afgedwaald,
Merk dan eventjes op waar de aandacht is gebleven,
Laat dat weer los en breng vriendelijk en rustig de aandacht weer terug naar de oefening.
Het voelen van de buik.
Door naar de boskas.
Misschien kun je deze ook voelen bewegen op het ritme van de ademhaling.
Misschien kun je het hart voelen kloppen,
Misschien kun je afzonderlijke ribben voelen,
Het borstbeen,
De huid,
Misschien jeuk,
Contact met de kleding.
Merk het allemaal eventjes op.
Dan laat je op een uitademing de aandacht voor de boskas rustig los en verplaats je de aandacht naar de schouders en ga je via je linker schouder naar je linker bovenarm,
Door naar je linker hand en naar de vingers van je linker hand.
Kun je de duim voelen?
De wijsvinger?
De middelvinger?
De ringvinger?
De pink?
Zijn de vingers gebogen?
Vrecht?
Raken ze elkaar aan?
Raken ze misschien de onderlaag?
Voel je koude of warmte?
Tintelingen?
Prikkelingen?
Misschien juik?
Wat kun je allemaal voelen in de vingers?
Door naar de palm van de linker hand.
Wat valt daar allemaal op?
De rug van de linker hand.
En dan door naar de linker pols.
Wat valt daar op?
Door naar de onderarm.
Van de pols tot aan de elleboog.
De binnenkant van de onderarm.
De buitenkant.
Wat kun je daar allemaal opmerken?
De elleboog.
De holte van de elleboog.
De buitenkant van de elleboog.
De bovenarm.
Wat voel je in de bovenarm?
En dan weer omhoog naar de linkerschouder.
En vanaf de linkerschouder langs de achterkant van de nek door naar de rechterschouder.
Door naar de rechterbovenarm.
En dan naar de rechterhand.
Naar de vingers van de rechterhand.
Kun je de duim voelen?
De wijsvinger.
De middelvinger.
De ringvinger.
De pink.
Wat valt er allemaal op?
De handpan.
De rug van de rechterhand.
Door naar de pols.
Onderarm.
De elleboog.
De bovenarm.
En dan weer naar de rechterschouder.
Wat kun je daar allemaal waarnemen?
Door naar de nek.
Wat voel je in de nek?
Is de nek gespannen of ontspannen?
Gewoon even opmerken.
Dat is voldoende.
Door naar de voorkant,
Naar de haals.
Wat voel je in de haals?
En breng dan de aandacht naar het hoofd.
Kun je de huid van je gezicht voelen?
Misschien de spieren in het gezicht.
Zijn ze gespannen of zijn ze ontspannen?
De kaakspieren.
Reis met je aandacht naar de kin.
De wangen.
Naar de mond.
Kun je de lippen voelen?
Maken ze misschien contact met elkaar?
Zijn ze droog of zijn ze vochtig?
Kun je de mondholte voelen?
De tong.
Misschien het speeksel rondom de tong.
De tanden.
Het tandvlees.
Gehemelte.
Ga dan met je aandacht naar de neus.
Kun je de lucht voelen stromen?
Bij de neusgaten.
De buitenkant van de neus.
Naar de ogen toe.
De oogleden.
De oogkassen.
De oogbollen.
De spieren rondom de ogen.
De wenkbrauwen.
En dan de spieren van het voorhoofd.
Zijn ze ontspannen of zitten ze in de plooi?
De slapen.
En dan door naar de oren.
Wat kun je voelen bij de oren?
Je oorschelp misschien.
Misschien kun je iets ervaren van de gehoorgang.
Hoofdhuid.
En het contact van het achterhoofd met de onderlaag.
Wat voel je daar?
Door naar de kruin.
Het hoogste puntje van het hoofd.
Wat kun je daar voelen?
En breid dan de aandacht uit vanuit de kruin naar het hele hoofd.
Dan verder door naar de romp,
De armen,
Het bekken,
De benen,
De voeten.
Neem het hele lichaam op in het veld van je aandacht.
Van de kruin tot aan de tenen.
Bewust van je hele lichaam.
Je bent helemaal je lichaam.
Een ademend lichaam.
En blijf zo eventjes liggen,
In de rust,
In de stilte.
En breng de aandacht dan weer rustig naar de beweging van de adem,
De contactpunten van het lichaam met de onderlaag.
Word je bewust van je houding,
Van de ruimte om je heen.
En om rustig deze oefening te beëindigen,
Kun je langzaam in beweging komen met je vingers,
Met je tenen,
De ogen weer rustig openen.
En misschien wil je je even uitstrekken,
Of de knieën optrekken en rondjes draaien met je bekken.
Rond deze oefening af op een manier die bij je past.
En misschien kun je iets van de aandacht die je nu aan je lichaam hebt gegeven,
Meenemen naar de rest van je dag.
Maak kennis met je leraar
4.5 (57)
Recente Beoordelingen
Myriam
October 2, 2022
Heel fijn 🙏🏽🫖🕉
Wil
April 25, 2022
Erg prettig. Rustig en kalm. Reëel.
Bart
April 11, 2022
Één van de beste body Scans op insight timer
Monique
April 7, 2022
Mooie bodyscan door een fijne stem begeleid 🙏🏽dankjewel
Cindy
April 27, 2021
Wat een heerlijke en vooral complete bodyscan is dit!! Dankjewel!
Irene
April 19, 2021
Heerlijke rustige warme stem voor een mooie aandachtige reis door je lichaam. Hele prettige oefening
Lucinda
July 29, 2020
Fijne meditatie en een mooie stem
Carla
March 16, 2020
Fijne bodyscan! Bedankt!!🙏