Медитация.
Открытая осознанность.
В этой практике мы будем расширять свое внимание и исследовать телесные ощущения,
Звуки,
Эмоции.
Мы будем открываться всему этому,
То есть открываться всему спектру событий,
Которые происходят внутри и снаружи.
Мы будем наблюдать,
Как они движутся и изменяются,
Появляются и исчезают в поле осознавания.
Давайте выберем определенное время,
Когда вас никто и ничто не беспокоит,
И место,
Которое способствует практике.
Намерением на нашу практику будет привнесение осознанности во все аспекты нашего опыта в настоящий момент времени.
Внимание широкое,
Непринужденное и направленное ко всему,
Что происходит.
Будем развивать отношения нестремления,
Принятия и безоценочность.
Давайте начнем с того,
Что примем комфортное положение тела.
Может быть со скрещенными ногами.
Можно подложить подушку,
Плед под ягодицы,
Чтобы было комфортнее.
Или положение,
Сидя на стуле.
Тогда наши стопы располагаются на полу и постарайтесь не облокачиваться на спинку стула.
Спина остается прямой в любом из выбранных вариаций.
Давайте найдем сбалансированное положение головы.
Наши руки свободно опускаются на колени или бедра.
Как вам хочется положить руки?
Ладонями вверх или вниз?
Внутренне принимаем решение позволить себе в этот момент быть такими,
Какие мы есть.
Если во время этой медитации в какой-то момент ощущения в теле становятся чересчур дискомфортными или возникающие мысли или эмоции слишком болезненны,
Мы всегда можем вернуться к ритму дыхания и найти в нем укрытие,
Безопасное место для отдыха.
Обращаемся к дыханию как к якорю для внимания.
Давайте позволим вниманию заметить,
Как тело дышит,
Как дыхание входит и выходит из тела.
Просто совершаем вдохи и выдохи.
Мы замечаем,
Где начинается,
Продолжается и заканчивается вдох,
Где начинается,
Продолжается и заканчивается выдох.
Наблюдаем за всей протяженностью вдоха от начала и до конца и за всей протяженностью выдоха от начала до его превращения во вдох.
Сколько бы внимание не отвлекалось от дыхания,
Мы осознаем,
Что отвлечение – это… И всегда мы можем сделать выбор вернуться вниманием обратно вдоху и выдоху.
Пусть дыхание станет центром нашего внимания.
А теперь,
Когда будем готовы,
Мы можем расширить внимание за пределы дыхания и охватить все тело целиком.
Мы осознаем ощущения в теле.
Возможно,
Ощущаем,
Как годицы опираются на стул или на стул.
Опираются на стул или на подушку,
Либо возвышение.
Возможно,
Чувствуем прикосновение одежды к телу.
Или то,
Какие ощущения у нас сейчас в руках.
Мы замечаем все ощущения,
Которые возникают.
И присутствуем в них.
Продолжая сидеть в этой позе,
Мы сохраняем контакт с ощущением в теле.
Если наше внимание уходит,
Мы просто замечаем это и практикуем выбор.
С вниманием и доброжелательностью возвращаемся вниманием к телу и дыханию.
Теперь переведем внимание с дыхания и тела на восприятие звука.
Мы не отыскиваем звуки специально,
А скорее слышим и воспринимаем все,
Что есть.
От звуков внутри тела до звуков в окружающем пространстве,
Близко или далеко от нас.
Мы направляем особое внимание на то,
Что слышим.
Мы замечаем,
Как осознаем в звуке,
При этом не прилагая никаких усилий.
Осознаем,
Что у звуков есть начало,
Продолжение и конец.
Что некоторые звуки очень короткие,
А некоторые длинные,
Что они все очень разнообразные.
Когда будем готовы,
Позволяем вниманию отстраниться от звуков и расшириться до восприятия мыслей,
Пространства мыслей.
Мы воспринимаем мысли не как отвлечения,
А скорее направляем внимание на процесс мышления как таковой.
Пусть мысли появляются и уплывают,
Подобно облакам в небе.
Мы замечаем,
Как мысли возникают,
Продолжаются короткое или более длительное время,
А затем исчезают.
Замечаем мысли.
Они могут быть о чем угодно,
О прошлом,
О будущем.
Мысли проходят сквозь открытое пространство ума.
Мысли проходят сквозь открытое пространство ума.
Мысли проходят сквозь открытое пространство ума.
Отмечаем также,
Что в теле и в уме возникают мысли.
Возникают эмоции.
Возможно,
Разочарование или беспокойство.
А быть может,
Умиротворение,
Печаль,
Радость или страх.
Теперь направляем внимание на эмоции,
На наше состояние.
Что вы чувствуете прямо сейчас?
Замечаем,
Где именно в теле живут определенные эмоции.
Исследуем наши эмоции.
Мы замечаем все эмоции,
Которые появляются в текущий момент,
При этом зная,
Что у них есть начало,
Продолжение и конец.
Если в какой-то момент эмоции или интересные ощущения становятся чересчур дискомфортными,
Мы помним,
Что всегда можем вернуться вниманием к дыханию.
Теперь при желании мы можем перейти к открытой осознанности.
Мы не концентрируем внимание на чем-то конкретном.
Мы просто сидим,
Полностью осознавая все,
Что возникает перед нами каждый момент.
Если возникает звук,
То пусть он будет в центре внимания.
Если возникает телесное ощущение,
То пусть оно будет в центре внимания.
В один момент может преобладать дыхание,
А затем,
Возможно,
Наиболее заметным будет звук.
Просто остаемся с открытым вниманием,
Замечая все,
Что возникает.
Мы наблюдаем все,
Что появляется перед нами в моменте.
Мы сидим в тишине со всем,
Что приходит и уходит.
Находимся в присутствии всего этого,
Здесь и сейчас.
Мы открываемся всей полноте переживаемого опыта.
Теперь возвращаем внимание к телу и к тому,
Как мы сидим.
Спокойно вдыхаем и выдыхаем,
Еще больше осознавая свое дыхание.
Делаем глубокий вдох через нос и такой же глубокий выдох через нос.
Еще вдох и выдох.
Начинаем медленно двигаться и,
Быть может,
Захочется потянуться прямо сейчас.
Можно мягко,
Покачая головой из стороны в сторону,
Подвинуть кончиками пальцев рук,
Кончиками пальцев ног.
Сделать еще глубокий вдох,
Выдох.
Больше направить внимание на звуки в комнате,
Немного больше осознавая себя в пространстве.
Еще делаем глубокий вдох и с очередным выдохом открываем глаза.
Наша практика завершена.
