Tonglen Tafakari ya Tonglen ilianzia Bengal ishoni mwakarma ya kumi na inahusishwa na ubutha wa Tibet.
Ni mazoezi ya msingi ya Dalai Lama,
Neno lenyewe inamanisha kuchukua na kutuma.
Nidesturi ya kutoa na kupokea,
Mazoezi ya ukarimu wa kweli.
Haijalishi tunatoa kiasigani,
Bado tumeja na tumekamilika.
Unapofanya mazoezi haya nje kwa asili,
Ujue kwamba kutafakari kwako kutatozwa ziyada kwa nishati nyingi kutoka kwa vipengele vya mama ya dunia.
Kutoka kwa juwa muwezi miili ya sayari na kutoka kwa nishati ya ulimuengu ambayo inapita kwa uhuru.
Sasa kwa kuchukua mkao ambayo mwili wako unaweza kujitegemeza kwa nishati na urahisi,
Njia ambayo nishati inaweza kutiririka kwa uhuru.
Kuweka kide uchako,
Kidogo na kuruhusu mikono yako kupumzika mahali ambapo inaweza kupumzika.
Acha pumzi yako itulie.
Nakisha kuleta mawazo yako kwa taji ya kichwani ukitazama chini.
Ukizingatia maeneo yoyote ya kukazwa.
Pumzisha umakini wako hapo na wone ikiwa utaweza kuleta upole wa ziyada kwenye eneo hilo.
Labda karibu na macho,
Karibu na taya,
Kusafisha taya,
Kusafisha koo,
Kupumzika kwa mabega.
Kuruhusu kuwe na esia ya kuyeyuka.
Kama barafu,
Kuyeyuka hadi maji.
Kifu wachako,
Mgongo wako wajiu,
Mgongo wako wachini,
Chumbo lako,
Kuruhusu,
Chumbo kuwa laini.
Laini kama inaweza kuwa katika wakati huu.
Mifupa ya sehemu ya makalio inabiohisi munganisho na sehemu ulioketi.
Inabiozama ndahani zaidi katika mkawa wako ulioketi.
Five seconds pause.
Uchanganua zaidi,
Migu yako ya jiu,
Migu ya chini,
Kuona jensi migu inabiogusa sakafu au sehemu ulioketi.
Sasa wakati ikotayari kuleta ufahamu wako katika kifu wachako na fasi ya moyo.
Kuruhusu umakini wako kupumzika katika nishati hii hai ambayo iko hapa.
Lambda ukigundua mapigo ya moyo yanayoendelea.
Kuwona kama inaweza kuunganisha kwa nafasi kubwa inayopatikana hapa.
Hii siya ya nyumbani,
Hii siya ya uwepo.
Unapovuta kuingiza ndahani kupitia kila kieleo cha muli wako.
Degree miatatu,
Sitini pandezote.
Kuvuta punzi kupitia mgozi ndahani ya muli,
Moja kwa moja katikati ya nafasi yako ya moyo.
Nakisha kutoa punzi nje kupitia vinyoeleo vyote vyangozi yako.
Kuruhusu punzi yako iwe ya asili na utulivu iwe ze kanabyo kwako hivi sasa.
Wakati huo huo kuunganisha kwa hisia zozote za sasa katika nafasi ya mwyo wako.
Sasa ukiacha punzi kwa muda na kuleta mawazo yako kwa kila kitu uhusuwewe ambacha unjafamani.
Kwa kuzingatia kuwa unamwili umunadami.
Kwa kuzingatia kwamba unachakula.
Kwamba unamahali pakuishi.
Kuzingatia madili yote unayolezea katika maisha yako.
Ubunifu wako,
Akili yako,
Wema wako,
Upendo.
Kuzingatia chochote uhusuwewe munyewe ambacho unathamini.
Uhusuwewe wako wote malumu ambao umelifunza kwa miaka mingi.
Kwa kuzingatia afya yako au msaada ambao umepokea kwa afya yako.
Kwa kuzingatia mafundisho yote ulionayo elimu yote.
Mafundisho yote ya kawaida yanayo patikana kwa wingi.
Mafundisho yote ya kirohu ambayo umefaidika nayo.
Kuzingatia faida zote ambazo umekuanazo katika maisha yako.
Ninini kime kusaidia na kukunga mkono?
Na sasa tutanza mazoezi ya taulen.
Fikiria rafiki au umpendwa katika maisha yako ambayo angefaidika kwa kuwa nabazi ya madili ulio yatambua ndani yako.
Au putokana nabazi ya usaidizi uniyopokea.
Mutu ambayo anapitia wakati mkumu kwa sasa.
Anapitia maswala ya kiafya.
Shida za kifeza.
Au anawakati mkumu kuishi maisha yake ya kawaida ya kila siku.
Au kikwa zo flani wanachopata na wanawakati mkumu puki shinda.
Kunganishwa na maumibu na uchungu wawo.
Ninakuwalika kumfikiria mtu huyu na unapobuta pumzi kubitia kila binyoleo vyangozi yako.
Ukijiruhusu kubuta vizuizi vyake vyote,
Maumibu na uchungu wawo ote.
Unapofika mwisho na kubuta pumzi yako.
Kuruhusu mapambano yote ya mtu huyo kuye yuka katika nafasi yako kumbwa ya mwoyo.
Ndani ya lango.
Ndani ya uwepo.
Kusiyo na mwisho.
Na unapotoa pumzi kutoka kwa kila kinyoleo changozi yako.
Ninakuwalika untumie mtu huyu kila kitu ulichonacho au umupokea ambacho wanahitaji.
Towa furaha yako yote,
Starehe,
Raha na hata nuru yenyewe.
Endelea kubuta pumzi ya mapambano yao na kutoa pumzi ya kila kitu wanachohitaji.
Utowa kila kitu ulichonacho ukituma pumzi yo kwao.
Jaribu kuwanahisia halisi kwamba unatoa hata kama unajisikia hofu kidugu kuhusu hili.
Jaribu kuwa jasiri.
Na kweli,
Towa yote.
Ingawa mateso yetu maranyingi huhisi ya faraga na ya kipekee.
Ukweli ni kwamba tunashiriki na wengine wengi.
Kwa kutamua ubinadamu huwa kawaida,
Ninakuwalika kwanza kujumwisha kila mtu mwingine ulimwinguni ambaye anateseka kwa kubuta pumzi.
Kupumua kwa mateso yao.
Ikiwa ni pamoja na watu unawapenda.
Watu usio wajua.
Watu unautatizika kunganisho nao.
Kupumua mateso yao kati kati ya nafasi ya mwyo wako.
Katika uwepo usio muisho.
Katika chanzo chanishati.
Nakuchowa msaada wote ambao wanaweza kuhitaji.
Kupumua na kuchowa.
Kupumua msaada na uponyaji katika.
Nakuchowa msaada wote ambao wanaweza kuhitaji.
Kupumua na kuchowa.
Kupumua msaada na uponyaji kutoka kwako mwenyewe na kukusa chanzo chanishati kusaidizi waziada na uponyaji.
Kupumua ndani mateso.
Kupumua nje uponyaji.
Makundi ya watu wanauteseka.
Ubaguzi,
Jaa,
Vita.
Unaweza hata kujumuisha wenyama au sirenzima ukipenda.
Kufikiri juhiyawo.
Kujiweka katika vyatubiawo.
Kwakweli kupumua ndani,
Mambo,
Wanayopitia.
Kupumua ndani mateso yao yote.
Na umibu yao yote,
Wasiwasi wao uwote.
Na kuapumulia nje kila kitu wanachohitaji.
Hata maisha yako mwenyewe.
Hata muli wako.
Kupumua nje upendeleo wote na fusa ambayo unaweza kuwanayo katika maisha haya.
Na fundisha yote uliopokea.
Upendo uwote ambao umeungwa mkono nao.
Kupumua na kutawa yote kwa moyo wote bila kujibakiza.
Na kuendelea kufanya hivyo kila wakati unapotawa pumzi.
Na sasa kukamilisha zoezila kuchukua na kutawa.
Uleta ufahamu wako katika kupumzika katika ufahamu wazi,
Usio na formu.
Ukigundua jinzi pumzi inabiyo ingia na kutoka.
Kuendelea kukakimia katika hali hii ya utimilifu.
Wazi na ukaremu hadi uhisi,
Kutaka,
Kuinuka.
Na ninakualika ubebe hili katika siku yako ili osalia.
Lambda ukigundua jinzi hisi ya hii inabiyo badilisha muingilia no wako nao au mawazo ulionayo kuhusu uwatu unawokutana nao leo.
Kue na siku yeje baraka.
Asante kwa kufanya mazoezi haya.
