Ein kurzer Bodyscan im Sitzen

Der Bodyscan ist eine Meditation für das Körpergewahrsein. Es geht nicht darum, etwas bestimmtes zu spüren, sondern einfach mit dem zu sein, was sich jetzt gerade zeigen mag. Dabei gibt es kein richtig und kein falsch. Diese Version des Bodyscan wurde für das Sitzen eingesprochen, sie kann jedoch genauso im Stehen oder Liegen durchgeführt werden.

Transcript

Bei der nun folgenden Übung handelt es sich um eine Kurzversion des Bodyscan im Sitzen.

Der Bodyscan kann jedoch auch im Stehen oder Liegen durchgeführt werden.

Der Bodyscan ist eine Meditation mit Fokus auf das Körpergewahrsein.

Dabei wird die Aufmerksamkeit nach und nach durch den gesamten Körper gelenkt.

Es geht nicht darum,

Etwas Bestimmtes zu fühlen.

Es geht lediglich darum,

Genau das wahrzunehmen,

Was jetzt gerade an Empfindungen präsent ist.

Nimm eine aufrechte Sitzposition ein.

Dabei sind die Füße parallel auf dem Boden.

Das Sitzen kann gerne so aussehen,

Dass das Gesäß etwas weiter vorne auf der Stuhlkante ist und die Hände liegen auf den Oberschenkeln.

Die Aufrichtung ist möglichst gerade,

Jedoch so,

Dass ein entspannter Sitzen nach wie vor möglich ist.

Zuerst mit einem tiefen Atemzug sich mit dem Atem verbinden und die Atembewegung im Bereich des Bauches wahrnehmen.

Das Auf und Ab der Bauchdecke erspüren und dann die Aufmerksamkeit hinablenken zu den beiden großen Fußzähnen und wahrnehmen,

Welche Empfindung ist gerade im Bereich der Fußzähnen wahrnehmbar.

Vielleicht ist eine Empfindung von Temperatur präsent,

Wärme oder Kälte.

Vielleicht eine Druckempfindung von der Berührung mit dem Boden oder von der Berührung mit einer Socke oder den Schuhen.

Möglicherweise zeigt sich auch ein Kribbeln,

Ein Kitzeln,

Ein Jucken,

Ein Pochen.

Vielleicht lässt sich gerade auch gar nichts wahrnehmen,

Dann wäre dies eine Empfindung von Taubheit.

Und auch das ist vollkommen in Ordnung,

Denn es gibt bei dieser Übung kein richtig und kein falsch.

Jede Empfindung,

Die wahrgenommen wird,

Darf genauso wahrgenommen werden,

Wie sie sich jetzt im Moment zeigt.

Dann mit der Aufmerksamkeit die Fußsohlen wahrnehmen,

Die Oberseite der Füße,

Die Fußknöchel,

Dann die Waden,

Die Schienbeine,

Die Knie,

Die Oberschenkel.

Auch wahrnehmen,

Wo die Hände sich jetzt gerade befinden und spüren,

Ob sich hier ein anderes Empfinden zeigen möchte.

Vielleicht ist an der Stelle,

Wo die Hände mit den Oberschenkeln in Berührung kommen,

Ein Druckempfinden wahrnehmbar.

Vielleicht auch ein Unterschied in der Temperatur oder etwas ganz anderes,

Das gerade die Aufmerksamkeit auf sich lenkt.

Dann mit der Aufmerksamkeit von den Oberschenkeln zum Gesäß wandern und wahrnehmen,

Wie dieses mit dem Stuhl in Berührung kommt.

Das Steißbein wahrnehmen und auch erspüren,

Wie das Rückgrat sich aus dem Steißbein erhebt und in seiner ganzen Länge und Aufrichtung wahrnehmbar ist.

Wirbel für Wirbel emporsteigen am Rücken.

Und wenn die Aufmerksamkeit zu anderen Themen,

Zu anderen Gebieten hinwandert,

Dann einfach nur bemerken,

Dass dies so ist.

Denn wenn du hundertmal mit den Gedanken,

Mit der Aufmerksamkeit abschweifst und es hundertmal bemerkst,

Dann bist du bereits hundertmal achtsam gewesen.

Die Aufmerksamkeit einfach immer wieder aufs Neue ausrichten und den Körperbereich wahrnehmen,

Der zuletzt genannt wurde.

Und vom Rücken aus dann langsam wieder hinabwandern,

Die Vorderseite des Körpers wahrnehmen,

Den Bauch und auch hier wieder die Atembewegung spüren.

Die Atembewegung auch am Brustkorb wahrnehmen,

Das sanfte Auf und Ab bemerken.

Dann die Schultern wahrnehmen und über die Schultern die Arme hinabwandern,

Von den Oberarmen über die Ellenbogen,

Die Unterarme bis hinab zu den Händen.

Die Handrücken spüren,

Die Finger wahrnehmen,

Die Fingergelenke,

Die Fingerkuppen,

Das Nagelbett und auch gerne schauen,

Ob es möglich ist,

Nur einen einzelnen Finger nun mit der Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Und dann von dort aus wieder die Arme emporwandern,

Die Hände gedanklich loslassen,

Die Unterarme wahrnehmen,

Die Ellenbogen,

Die Oberarme,

Die Schultern erspüren und auch wahrnehmen,

Ob sich in diesem Bereich Anspannung zeigt.

Und wenn dies der Fall ist,

Dann die Anspannung gerne dazu einladen,

Jetzt ein wenig loszulassen.

Und vielleicht mag die Anspannung dieser Einladung folgen,

Vielleicht aber auch nicht.

Und auch das ist in Ordnung.

Den Nacken wahrnehmen,

Den Hals,

Die Kehle und dann über den Kiefer zur Rückseite des Kopfes wandern und den Schädel spüren.

Von dort aus zu den Schläfen,

Dann die Ohren wahrnehmen,

Die Ohrmuscheln,

Die Ohrläppchen und auch das Innere des Ohres,

Der Kiefer,

Das Kinn,

Die Lippen,

Das Innere des Mundes.

Auch bemerken,

Wo die Zunge sich gerade befindet,

Ob sie vielleicht an den Gaumen gepresst wird oder locker in der Mundhöhle liegt.

Die Zähne wahrnehmen,

Die Nase,

Die Wangen,

Die Augen,

Augenlidern,

Augenapfel,

Augenhöhle,

Augenbrauen.

Die Stirn wahrnehmen und dann mit der Aufmerksamkeit zur höchsten Stelle des Kopfes hinwandern,

Zur sogenannten Scheitelkrone.

Und auch dort einen Moment mit der Aufmerksamkeit verweilen und dann von dort aus langsam die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper ausdehnen.

Von der Scheitelkrone aus über die Rückseite des Kopfes,

Das Gesicht,

Nacken,

Hals,

Schultern,

Arme,

Hände,

Brustkorb,

Bauch,

Rücken,

Steißbein,

Gesäß,

Oberschenkel,

Knie,

Schienbeine,

Waden.

Fußgelenke,

Fersen,

Fußsohlen,

Die Oberseiten der Füße bis hin zu den Fußzähnen.

Und dann einen Moment den gesamten Körper wahrnehmen als einen lebendigen Organismus,

Der Tag und Nacht dafür sorgt,

Dass du am Leben bist.

Dem nichts wichtiger ist,

Als dich gesund und lebendig zu halten.

Und wenn jetzt gleich die Klangschale ertönt,

Dann den Körper langsam in Bewegung versetzen,

Mit kleinen Bewegungen beginnen und sich dann gerne rekeln,

Strecken,

Gähnen oder eben genau das tun,

Wonach es deinem Körper gerade ist.

Und dann mit dieser Bewusstheit für das Ganzsein,

Für die Ganzheit deines Körpers hinaus in den Tag gehen und gut für dich sorgen.

Reviews

Tolle Kurzversion. Angenehm mitzumachen.
Vielen Dank Jennifer 💐