MBCL - Atemraum mit Freundlichkeit

Der "Atemraum mit Freundlichkeit" ist eine Übung aus dem Mitgefühlstraining "Mindfulness-Based Compassionate Living" (MBCL), einem Vertiefungskurs für Menschen, die bereits an einem MBSR- oder MBCT-Kurs teilgenommen haben.

Die Übung besteht aus drei Schritten und lädt dich ein, Freundlichkeit für dich selbst zu kultivieren.

Der erste Schritt besteht darin, dich achtsam für die Erfahrungen des Augenblicks zu öffnen. Im zweiten Schritt kannst du die Aufmerksamkeit dann zum Atem bringen und einen beruhigenden Atemrhythmus einladen. Der dritte Schritt lädt dich ein, das Gewahrsein auf den ganzen Körper auszuweiten und wahrzunehmen, wie es dir gerade geht. Schenke dir dann einen freundlichen Wunsch, den du im beruhigenden Rhythmus des Atems durch dich hindurchfließen lässt.

Diese MBCL-Übung basiert auf dem "Atemraum" aus der Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), einem achtsamkeitsbasierten Training für Menschen, die in ihrem Leben wiederkehrend an Depression erkrankt sind.

Transcript

Atemraum mit Freundlichkeit.

In dieser Übung bist du eingeladen Freundlichkeit für den Menschen zu kultivieren,

Mit dem du am allermeisten zu tun hast.

Nämlich für dich selbst.

Und das beginnt schon damit,

Dass du dir jetzt ein bisschen Zeit gönnst,

Um in eine bequeme Haltung hineinzufinden.

Vielleicht möchtest du sitzen oder auch liegen und dann erlaubt ihr ganz bewusst inne zu halten,

Eine Pause zu machen vom Beschäftigtsein und dich in diesem ersten Schritt behutsam öffnen für die Erfahrungen in diesem Moment.

Was zeigt sich?

Vielleicht gibt es Geräusche,

Klinge aus deiner Umgebung oder aus dem Körper.

Vielleicht nimmst du auch Stille wahr und bemerkst du vielleicht Gedanken,

Die vorbeikommen und du kannst sie erkennen als das,

Was sie sind.

Es sind nur Gedanken,

Kleine Strömlein von Energie und Information und dann auch wahrnehmen,

Wie du dich jetzt gerade fühlst.

Und manchmal ist ein Gefühl deutlich,

Manchmal ist es gar nicht so deutlich.

Und wenn es deutlich ist gerade,

Dann kannst du es innerlich benennen und vielleicht sowas sagen wie,

Da ist Heiterkeit oder Besorgtheit oder Ärger.

Und dann sanft in den Körper hineinfühlen und wahrnehmen,

Wie er sich gerade anfühlt.

Vielleicht spürst du auch irgendwo das Gefühl von gerade eben und kannst ihm ein bisschen freundlich Gesellschaft leisten.

Und dann,

Wenn du magst,

Den zweiten Schritt und die Aufmerksamkeit sanft zur Atmung bringen und spüren,

Wie der Körper jetzt atmet.

Und wenn es freundlich ist,

Dem Atem sanft erlauben,

Sich ein bisschen zu verlangsamen,

Zu vertiefen,

Zu entspannen.

Ihm erlauben,

Einen beruhigenden Rhythmus zu finden.

Und dann,

Wenn es genug ist mit diesem sanften Ton,

Den Atem wieder ganz von alleine fließen lassen und einfach spüren,

Wie es geschieht.

Und dann,

Wenn du soweit bist,

Im dritten Schritt die Aufmerksamkeit ausweiten und fühlen,

Wie du jetzt hier bist,

Wie es dir gerade geht.

Und was wäre jetzt ein freundlicher Wunsch für dich.

Ein Wunsch,

Der gut passt und der berührt,

Was du jetzt gerade brauchst.

Sanft nach innen lauschen,

Was ich vielleicht zeigen möchte.

Vielleicht wünschst du dir Vertrauen oder Mut oder dass du sein darfst,

Wie du bist.

Vielleicht auch Glück oder Gesundheit,

Geborgenheit oder Leichtigkeit.

Etwas Kleines oder etwas Großes,

Für jetzt oder für dein ganzes Leben.

Und wenn du magst,

Diesen Wunsch im ruhigen Rhythmus des Atems durch dich hindurch fließen lassen.

Vielleicht indem du beim Einatmen sagst,

Möge ich oder ich wünsche mir und mit dem Ausatmen Vertrauen oder Mut oder was auch immer du dir wünschst.

So als Satz wiederholen oder auch einfach nur ein Wort mit dem Atemrhythmus oder auch unabhängig davon,

Wie du magst.

Und vielleicht bist du jetzt auch hier und spürst ganz viel Müdigkeit oder Unruhe.

Dann könnte ein paradoxer Wunsch schön sein,

Zum Beispiel,

Ach möge ich müde sein dürfen,

Möge die Unruhe da sein dürfen.

Dir diesen Wunsch schenken,

Vielleicht mit einem kleinen Lächeln zu dir als verletzlichen Menschen.

Vielleicht auch mit einer wohltuenden Berührung im Herzbereich oder Bauch oder irgendwo anders.

Und spür mal,

Was dabei geschieht.

Und wie auch immer du dich dabei fühlst,

Du darfst es anerkennen,

Wie es ist.

Diese Wünsche können Verbundenheit bringen oder Freude und manchmal auch Traurigkeit oder Widerstand oder dass du gar nichts fühlst.

Und du darfst es anerkennen,

Wie es sich zeigt in diesem großen Raum von freundlichem Gewahrsein.

Das ist gut aufgehoben.

Und dich dann ganz langsam einstimmen auf das Ende dieser kleinen Übung.

Und auch wenn die Übung natürlich zu Ende geht,

Kann dich der freundliche Wunsch weiter begleiten durch deinen Tag.