30 Min. Meditation

Dette er en meditation på 30 min., hvor du kan øve dig i at have opmærksomheden på skiftevis åndedrættet, din krop, lydene omkring dig og de tanker, der opstår imens du sidder her. Du kan bruge meditationen som en måde at blive mere bevidst om, hvor din opmærksomhed bevæger sig hen, men det er ikke meningen at du skal få det på en bestemt måde, men blot blive opmærksom på, hvordan det står til i dig lige nu.

Transcript

Det her,

Det er en 30 min.

Siddende meditation,

Så du kan starte med at sætte dig så godt til rette som muligt.

Du kan sidde på en stol,

Eller du kan sidde på en pude på gulvet.

Det vigtigste er,

At du sidder så behageligt som muligt,

Med en intention om at være vågen og opmærksom på hvad der foregår de næste 30 min.

I den her meditation er der ikke noget bestemt,

Du skal opnå.

Der er ikke en bestemt sindstilstand,

Som du skal komme i.

Og det er ikke meningen,

At du nødvendigvis skal blive rolig eller afslappet af det.

Den her meditation kan du bruge til at lægge mærke til,

Hvad der foregår i din krop og i dine tanker,

Lige nu imens du sidder her.

Du kan se,

Om det går at have ryggen fri af ryglenet,

Hvis du sidder på en stol,

Så din rygsøjle rejser sig rangt og har hovedet på toppen,

Så du sidder her,

Vågen og opmærksom.

Du kan slappe af i skuldrene,

Og så kan du placere hænderne,

Hvor det føles behageligt,

Enten på knæene eller lårene,

Eller på hinanden i skødet.

Så kan du starte med at lægge mærke til,

Hvordan det er at sidde her lige nu.

Du kan mærke fornemmelserne af dine fødder på gulvet,

Vægten af din krop på sædet,

Og fornemmelserne af dine hænder på lårene og på hinanden.

Så kan du lægge mærke til,

At du trækker vejret,

Luften der kommer ind og kommer ud af din næse.

Det kan være,

At du kan mærke,

At der er temperaturforskel på luften,

At den er lidt køligere,

Når den kommer ind,

End når den kommer ud.

Og du behøver slet ikke gøre noget ved dit åndedræt.

Det skal ikke være på nogen bestemte måde,

Men du kan prøve at lægge mærke til,

Hvad er dit åndedrag,

Du tager,

Og at du helt uden at gøre noget,

Trækker vejret.

Du kan prøve at mærke dit åndedræt ved brystkassen.

Læg mærke til,

Hvordan brystkassen hæver og sænker sig en lille smule med din vejrtrækning.

Og så kan du prøve at mærke din mave.

Læg mærke til fornemmelserne ved maven,

Når du trækker vejret.

Og så kan du prøve at vurdere,

Hvad for et sted,

Du bedst kan mærke dit åndedræt lige nu,

Imens du sidder her.

Måske er det ved næsen,

Brystkassen eller maven.

Når det er et sted,

Hvor du kan mærke dit åndedræt mest tydeligt,

Kan du bruge det sted som der,

Hvor du hele tiden vender tilbage til.

Et form for anker,

Hvor du kan komme hjem og mærke vejrtrækningen lige nu,

I det her øjeblik.

For du vil selvfølgelig opdage,

At tankerne dukker op hele tiden og tager dig væk fra dit åndedræt og tager din opmærksomhed væk fra at sidde lige her.

Det kan være,

At du har tanker om fremtiden.

Noget,

Du skal nå.

Bekymringer.

Om du når det.

Og det kan være,

At du har tanker om fortiden.

Noget,

Der er sket.

Noget,

Du fortryder.

Det kan være,

At du har tanker om at sidde her.

Måske er det kedeligt.

Måske bliver du træt.

Og uanset hvad du tænker og oplever,

Så er det ikke forkert.

Der er faktisk slet ikke noget af det,

Du oplever,

Der er forkert.

Det er sådan,

Det er lige nu.

Og du skal slet ikke gøre noget ved det.

Du kan bare lægge mærke til,

Hvad det var,

Du tænkte.

Og så tager opmærksomheden tilbage til dit anker.

Til det sted,

Hvor du kan mærke dit åndedræt mest tydeligt.

Ved næsen.

Eller brystkassen.

Eller maven.

Og mærke det her åndedræt.

Det er bare i det her øjeblik,

At du trækker vejret.

Så kan du bruge de næste øjeblik til bare at sidde og opdage,

At tankerne tager dig væk fra åndedrættet.

Og at du opdager det og vender tilbage igen.

Og at du slet ikke behøver at kritisere dig selv.

Eller mene noget om det.

Og når du opdager,

At opmærksomheden er et andet sted,

Så tager du den bare tilbage igen.

Du gør slet ikke noget forkert.

Det er slet ikke meningen,

At du skal holde op med at tænke.

Tanker kommer helt af sig selv.

Det er deres natur.

Og vi kan bare øve at sige at lægge mærke til det.

Lægge mærke til hvor de går hen.

Og tag opmærksomheden tilbage til det her åndedræt.

Og så kan du prøve at flytte din opmærksomhed fra dit åndedræt til fornemmelserne i din krop.

Sådan at din opmærksomhed lægger mærke til fornemmelserne fra dine fødder,

Ben,

Sædet,

Arme,

Hænder,

Mave,

Bryst,

Ryggen,

Skuldrene,

Hovedet,

Ansigtet.

Mærke fornemmelsen af at sidde her,

Oprejst,

Opmærksom,

Fuld af liv imens du sidder,

Helt stille.

Så din opmærksomhed er udvidet til at mærke hele din krop på en gang.

Og når man har siddet et stykke tid,

Som du har nu,

Så kan der sagtens være steder i din krop,

Som kalder på mere opmærksomhed end andre.

Det kan være,

At du mærker ubehag,

Smerte eller uro.

Og det kan være,

At det skaber tanker,

At du ikke har lyst til at sidde her længere.

Sådan nogle fornemmelser og tanker kan blive meget intente.

Og det er slet ikke forkert.

Og det er ikke meningen,

At det skal holde op nødvendigvis.

Lige nu er det sådan,

Det er.

Og du kan se,

Om du kan møde det med venlighed,

Tålmodighed.

Og hvis der er noget,

Der bliver meget ubehageligt,

Kan du tage opmærksomheden tilbage til dit anker,

Til åndedrettet.

Så du lægger mærke til,

At du trækker vejret,

Inden du måske flytter din opmærksomhed tilbage til din krop og de fornemmelser,

Du kan mærke.

Og hvis der er noget,

Der er så ubehageligt,

At du ikke kan sidde,

Som du sidder,

Så må du selvfølgelig gerne flytte på dig og se,

Om du kan gøre det med fuld opmærksomhed,

Så du flytter på dig og ved,

At du gør det.

Og registrer fornemmelserne ved at gøre det,

Og fornemmelserne bagefter.

Du kan også lade din opmærksomhed gå helt tæt på fornemmelserne i din krop,

Så du næsten zoomer ind på de fornemmelser,

Du mærker.

Og du bestemmer selv,

Om du vil zoome ind på de steder,

Der er meget intens,

Eller om du vil zoome ind på nogle af de steder,

Som ikke er så intense.

Og du kan forestille dig,

At du kan trække vejret hen til det sted,

Der kalder på din opmærksomhed,

Og du kan undersøge,

Om du kan bruge fornemmelsen af åndedrettet til at slappe lidt mere af,

Og husk,

At du altid kan vende tilbage til dit åndedrett,

Hvis følelsen i din krop bliver for intens.

Det kan være,

At du opdager,

At fornemmelserne og reaktionerne i din krop og dine tanker ændrer sig.

Det kan være,

At du pludselig kan mærke noget,

Du ikke kunne mærke lige før,

Og så kan du prøve at flytte din opmærksomhed fra din krop til de lyde,

Som du kan lægge mærke til.

Det kan være lyde,

Der er inde i din krop.

Det kan være lyde,

Der er udenfor.

Lyde i lokalet,

Hvor du sidder.

Du kan forestille dig,

At du sidder som en stor mikrofon og optager alle de lyde,

Som du kan høre.

Du behøver ikke at mene noget om det,

Du hører.

Du skal bare lægge mærke til dem.

Lægge mærke til de lyde,

Der er lige nu omkring dig og inde i dig,

Imens du sidder her.

Og hvis der opstår tanker,

Der pludselig gør,

At du har din opmærksomhed et andet sted,

Så tager du bare opmærksomheden tilbage til lydene til at sidde her.

Og så kan du igen flytte din opmærksomhed fra lydene til de tanker,

Der kommer til dig.

Så du kan lade tankestrømmen være fokus for din opmærksomhed,

Ligesom åndedrettet kroppen og lydene var.

Så du kan prøve at lægge mærke til de tanker,

Der opstår.

Lægge mærke til,

Når der opstår en ny.

Og du kan se hver tanke som en lille begivenhed,

Som du lægger mærke til.

Tanker kan handle om alt muligt,

Men uanset hvad de handler om,

Så kan du prøve at lægge mærke til dem,

Når du slet ikke behøver mene noget om dem.

Du vil forestille dig,

At du sidder på bredden af en å og kigger ud på vandet,

Der flyder forbi.

Og ned ad den her å kommer der små tuger af siv,

Der har revet sig løs længere op ad åen.

Og de sejler ned ad åen,

Forbi dig.

Og de her tuger af siv er som dine tanker.

Og nogle gange vil du opdage,

At du er helt ude i åen og får alle sivene i hovedet og sejler med dem.

Og når du opdager det,

Så trækker du bare vindeligt dig selv op på bredden igen og ser tankerne sejle afsted og nydukke op.

Så i de næste øjeblikke kan du sidde og lægge mærke til tankerne,

Der opstår og lægge mærke til nogle nye tanker,

Der kommer.

Og du kan hele tiden bruge åndedrættet,

Hvis du opdager,

At du er kommet med en tanke og bruger for at vende tilbage til det her øjeblik.

Så kan du her i de sidste minutter af den her meditation prøve at udvide din opmærksomhed endnu en gang,

Så du bliver opmærksom på det,

Der dukker op.

Så du kan have en åben opmærksomhed og lade det,

Der dukker op,

Være det,

Du lægger mærke til.

Det kan være tanker,

Åndedrættet,

Lyde,

Fornemmelser i kroppen,

Og du kan lægge mærke til det.

Lægge mærke til,

Hvor opmærksomheden går hen og hvad den bliver optaget af,

Fra øjeblik til øjeblik.

Så kan du indstille dig på,

At den her meditation er slut.

Du kan takke dig selv for,

At du satte tiden af til at være opmærksom på din krop og dine tanker.

Reviews

Tak, tak for en dejlig meditation

Fantastisk - tusind tak🙏