Det her er en 10-minutters meditation,
Hvor du kan øve dig i at være opmærksom på dit åndedræt.
Du kan sidde på en stol,
Eller du kan sidde på gulvet på en pude.
Det vigtigste er,
At du sidder så godt som muligt,
Og du kan se,
Om det går at have ryggen fri af ryglænet.
Så du sidder vågendt og langt,
På den måde fortæller din krop,
At du skal være opmærksom.
Du kan prøve at bevæge din ryg lidt frem og lidt tilbage,
Lidt til siderne,
Så rygsøjlen står så oprejst som muligt,
Uden at spænde for meget og svare alt for meget fremad.
Du kan prøve at lade hovedet med nakken balancere lige så fint oven på rygsøjlen,
Og hænderne kan du placere,
Derfor det føles mest behageligt ved skødet eller på knæene,
På lårene.
Slap af i skuldrene,
Slap af i maven.
Så kan du starte med at lægge mærke til,
At du sidder her.
Du kan prøve at mærke underlaget under dig,
Underlaget,
Der bærer dig,
Fødderne på gulvet,
Bagdelen på puden eller på stolen,
Fornemmelsen af hænderne,
Der hviler,
På lårene,
På hinanden.
Og så kan du begynde at lægge mærke til,
At du trækker vejret.
Læg mærke til luften,
Der kommer ind og ud af din næsebord.
Det kan være,
At du kan mærke forskel på temperaturen,
Når luften kommer ind og kommer ud.
Og lige nu skal du ikke andet end at bare sidde her og mærke,
At du trækker vejret.
Mærker luften,
Der kommer ind og kommer ud igen.
Og det kan være,
At der opstår nogle tanker,
Imens du sidder her.
Nogle vurderinger af,
At det er lidt kedeligt,
Eller at du ikke er så god til det,
Eller at der er noget,
Der forstyrrer.
Og det sker der slet ikke noget ved.
Men du kan øve dig i at lægge mærke til det.
Opdage,
Når der er en tanke eller en vurdering,
Som dukker op.
Og det er slet ikke forkert.
Tanker de kommer,
Og de går helt af sig selv.
Og det er slet ikke meningen,
At vi skal holde op med at tænke.
Men lige nu kan vi øve os i at lægge mærke til,
At vi tænker.
Og så kan vi tage vores opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
Og du kan prøve at tage opmærksomheden til din brystkasse.
Mærker din vejrtrækning her.
Og du kan lægge mærke til brystkassen,
Der hæver og sænker sig lidt.
Så kan du flytte opmærksomheden til din mave.
Mærk hvordan maven også bevæger sig,
Når du trækker vejret.
Og hver gang at der er tanker,
Der bringer din opmærksomhed væk fra din vejrtrækning,
Behøver du ikke at blive frustreret eller skræbt eller sur på dig selv.
Så tager du bare opmærksomheden tilbage igen til åndedrættet.
Og så kan du lade din opmærksomhed hvile det sted,
Hvor du synes,
At du kan mærke dit åndedræt mest tydeligt.
Ved næsen,
Brystkassen eller ved maven.
Og så kan du bruge det sted som det sted,
Du vender tilbage til hver gang opmærksomheden er vandret væk.
Og så har du siddet her i 10 minutter.
Og du kan lige så stille begynde at bevæge fingrene,
Tagerne.
For så er den her meditation slut.
