Meditazione completa suoni, sensazioni e pensieri
Meditazione completa della mindfulness, su respiro, sensazioni, suoni, pensieri ed emozioni.
Trascritto
Questa è la pratica della seduta completa,
Del respiro,
Le sensazioni,
I suoni,
I pensieri e le emozioni.
Assumiamo una posizione comoda,
Sedendo con la schiena retta,
Su un cuscino,
Su un panchetto o anche su una sedia.
Se siamo su una sedia,
Appoggiamo i piedi paralleli al terreno,
Con le piante completamente appoggiate a terra.
Altrimenti proviamo a muovere leggermente il nostro corpo fino a raggiungere una posizione stabile e comoda per noi.
Manteniamo il più possibile la schiena retta,
Questo ci aiuterà a rimanere comodi e a non addormentarci durante la pratica.
Possiamo chiudere completamente gli occhi o lasciarli delicatamente socchiusi.
Proviamo a sentire come il nostro corpo si radica completamente nel suo appoggio,
Come i gluti si poggino completamente sulla base,
Le gambe siano appoggiate a terra o sulla sedia.
Sentiamo le mani che sono appoggiate una sull'altra o anche appoggiate su qualche parte del corpo,
Ad esempio sulle ginocchia.
Proviamo a sentire il nostro corpo come stabile in questa posizione.
Poi spostiamo l'attenzione sul respiro,
Scegliendo il punto in cui possiamo sentirlo bene,
La punta del naso,
Sulle narici,
L'addome che si gonfia o anche il torace.
Senza modificarlo,
Sentiamo semplicemente l'aria che entra e l'aria che esce.
Manteniamo l'attenzione sul respiro.
Ispiro.
Espiro.
Ispiro.
Espiro.
Ispirando so di espirare.
Ispirando so di espirare.
Ispiro.
Espiro.
Ispiro.
Espiro.
Se mi distraggo,
Con gentilezza riporto l'attenzione sul respiro di nuovo.
Di nuovo.
Ispiro.
Espiro.
Ispirando so di ispirare.
Espirando so di espirare.
Ispirando so di fare un'ispirazione lenta o corta.
Ispirando so di fare un'ispirazione lenta o corta.
Ispiro.
Espiro.
Ispirando porto la calma al mio interno.
Ispirando porto via le tensioni.
Ispirando mi calmo.
Ispirando porto via le tensioni.
Ispiro.
Espiro.
Aumentiamo adesso lo spazio dell'attenzione.
Oltre il respiro proviamo a portarla sul corpo,
Nella sua interezza,
Con tutte le sensazioni che posso sentire.
Intense o non intense.
Piacevoli o spiacevoli.
Neutre.
Posso sentirle tutte o anche rendermi conto che non ho sensazioni.
Ispiro.
Ispiro.
Ascolto le sensazioni del mio corpo.
Posso osservare il mio corpo per sentire se ci sono sensazioni.
Piacevoli.
Spiacevoli.
O anche neutre.
Anche l'assenza di sensazioni è una sensazione.
Posso semplicemente rendermene conto.
Ispiro.
Ispiro.
Ascolto le sensazioni.
Sento dove sono.
Sento dove sono.
Se mi distraggo,
Ritorno sul respiro e ritorno all'ascolto delle sensazioni.
Ispirando ascolto le sensazioni.
Espirando ascolto il mio corpo.
Ora lasciamo andare la consapevolezza del respiro e delle sensazioni sullo sfondo.
E proviamo a portare l'attenzione sui suoni che ci circondano.
Proviamo ad ascoltare tutti i suoni.
Senza filtrarli.
Ascoltandoli così come sono.
Possiamo sentire questi suoni percependo il timbro,
La durata,
L'intensità.
Possiamo sentire come questi suoni vengono.
Per un po' ci sono.
E poi si vaniscono.
Non dobbiamo cercare un suono in particolare.
Dobbiamo ascoltare i suoni che ci sono.
Esattamente quello che c'è.
Ascolto i suoni da tutte le direzioni.
Vicini,
Lontani.
I suoni che arrivano dall'esterno.
I suoni che arrivano dal mio corpo.
Per ogni suono.
Cerco di notare quando il suono si presenta.
Quanto tempo il suono rimane.
E quanto tempo ci mette ad andare via.
Non dobbiamo né respingerli.
Né trattenerli.
Dobbiamo semplicemente notarli come sono.
Ascoltiamo un suono che arriva.
Ascoltiamo un suono che rimane.
Ascoltiamo un suono che svanisce.
Aumentiamo la nostra attenzione.
In modo da sentire tutti i suoni che stanno intorno a noi.
O dentro di noi.
Senza respingerli.
E senza attaccarci ad essi.
Sentiamo semplicemente come sono.
Quando ci sono.
Ora proviamo a lasciare sullo sfondo delicatamente i suoni.
E portiamo invece l'attenzione.
Sui pensieri.
Sul processo del pensiero.
Per quello che c'è è possibile.
Notiamo i pensieri che entrano nel campo dell'attenzione.
Anche loro come si sviluppano.
E come svaniscono.
Proviamo semplicemente a percepirli come fenomeni.
Che attraversano la nostra mente.
Possono essere immagini.
Possono essere semplici pensieri.
Può essere anche tutto un discorso.
Come se fossimo un spettatore.
Non entriamo troppo all'interno di questi pensieri.
Ma osserviamoli dall'esterno.
Anche i pensieri possiamo vedere come sorgono.
Come per qualche tempo sono nella mente.
E come poi cambiano o svaniscono.
Se ci perdiamo nei pensieri.
Con molta tranquillità.
Torniamo a sentire il nostro corpo,
Il nostro respiro.
E poi riportiamo l'attenzione di nuovo su di essi,
Sui pensieri.
Forse ci sono ancora i pensieri di prima.
O forse sono svaniti.
Osserviamo i pensieri così come sono.
Senza dargli un giudizio.
Senza pensare questo è un bel pensiero,
Questo è brutto.
Questo mi piace,
Questo non mi piace.
Osserviamoli dall'esterno.
Per quello che sono.
Se i pensieri sono sotto forma di storia.
Cerchiamo di non cadere nella storia.
Ma osserviamo semplicemente com'è,
Come si presenta.
Sentiamo se questi pensieri portano una carica emotiva.
Se sono tristi,
Se sono allegri.
Se ci portano ansia,
Preoccupazione.
O felicità.
Ma osserviamoli sempre dall'esterno.
In tutti questi casi.
Sentiamo anche un pensiero che sale.
Un pensiero di agitazione,
Di paura.
Un pensiero di felicità,
Serenità.
Osserviamo com'è nato.
Osserviamo che per qualche tempo è nella nostra mente.
E poi vediamo se rimane o se cambia.
O se svanisce e fa spazio in un altro momento.
O se svanisce e fa spazio in un altro pensiero.
Ora lasciamo andare leggermente l'attenzione sui pensieri.
E portiamo invece in primo piano le emozioni che ci arrivano.
Proviamo ad osservare se c'è un'emozione di felicità,
Di gioia.
Di tensione,
Di paura.
Senza aggrapparci né alle cose positive né alle cose negative.
Non ci sono cose positive e cose negative.
Ma cose che possiamo osservare.
Osserviamo le nostre emozioni.
Se ci siamo distratti.
Torniamo a sentire il nostro corpo,
Il nostro respiro.
E poi osserviamo i pensieri e la carica di emozioni che portano.
Gentilmente.
Senza darne giudizio.
Grazie.
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4.5 (237)
Recensioni recenti
Olena
March 19, 2025
Molto semplice e profondo! Grazie!
Stefy
July 1, 2023
GraZie 😊🙏🏻
Alessandra
January 23, 2022
Grazie
December 2, 2021
Grazie per avermi guidato in questa meditazione. Namastè 🙏
Massimo
November 16, 2021
Grazie 🙏
Roberto
June 16, 2021
Grazie Stefano, è sempre un piacere essere guidati da te,
Manuela
January 31, 2021
Ripeterò sicuramente
Luciano
June 13, 2020
Grazie, anche se in una giornata come oggi che sono molto stressato è stato davvero difficile stare nel presente.
Cinzia
September 24, 2019
Molto bella, veramente completa 🙏
Ada
August 29, 2019
Grazie