Attenzione Focalizzata e Concentrazione

Una pratica per allenare la mente a sostare su un unico oggetto: il respiro.

Inspira e espira a ritmo naturale, senza modificare il flusso. Conta mentalmente ogni respiro.

Quando la mente si distrae, come è naturale che sia, riconduci gentilmente l'attenzione al conteggio e al movimento del respiro. Ogni volta che torni, rafforzi la capacità di concentrazione e la presenza mentale.

Transcript

Attenzione focalizzata e concentrazione.

Inizia prendendoti un momento per sistemarti in una posizione comoda.

Che permetta alla tua colonna vertebrale di rimanere allungata,

Mantenendo la sua curva naturale nella parte bassa della schiena.

Puoi chiudere gli occhi se vuoi e fare in modo che la pancia e le spalle si rilassino.

Oggi ti guiderò attraverso una pratica di attenzione focalizzata sul respiro.

Questo aiuterà la tua mente a calmarsi e il tuo corpo a rilassarsi.

Prima di iniziare,

Fai un'inspirazione profonda e completa.

E una lunga e lenta espirazione.

Ora lascia che il respiro trovi il suo ritmo naturale.

Inspira ed espira.

Senza cercare di controllare in alcun modo il ritmo del tuo respiro.

Prenditi del tempo per notare come respira il tuo corpo.

Potresti sentire l'aria che passa attraverso le tue narici.

O che entra ed esce dal tuo corpo.

Scegli una zona del tuo corpo attraverso la quale osservare il tuo respiro per i prossimi minuti.

Qualunque sia la tua scelta,

Rivolgili la tua attenzione e nota l'inspirazione e l'espirazione.

Ogni volta che ti accorgi che la mente sta vagando,

Riporta semplicemente la tua attenzione al respiro.

Nota le diverse fasi del tuo respiro in questo momento.

Il momento dell'inspirazione.

E quello dell'espirazione.

Se il tuo respiro è profondo o superficiale.

Se l'aria che respiri è calda o fredda.

Osserva se fai una pausa tra la fine di un respiro completo e l'inizio del successivo.

Se la tua mente si sorprende facilmente a vagare.

Contare può essere utile per mantenere la concentrazione sul respiro.

Quindi,

Alla fine di ogni espirazione,

Conta silenziosamente da 1 a 10.

Inspira ed espira e conta uno,

Inspira ed espira.

E conta due inspira ed espira.

E così via.

Nel frattempo,

Continua a notare le sensazioni che ti provoca il tuo respiro.

Quando la mente vaga di nuovo,

Torna a uno.

E ricomincia da capo.

Senza giudizio.

Mentre ci accingiamo a concludere la pratica,

Riporta la tua attenzione al corpo.

Come si sente il tuo corpo?

Ci sono suoni intorno a te.

Quali sono le sensazioni che ti provoca il contatto con i vestiti o l'aria sulla pelle?

Senti dove i tuoi piedi o il tuo corpo entrano in contatto con il suolo.

Magari muovi leggermente le dita delle mani e dei piedi.

Se vuoi,

Ora puoi aprire delicatamente gli occhi e ammirare il mondo intorno a te.

Puoi anche rimanere seduto per un altro po',

Mentre il tuo corpo e la tua mente tornano in uno stato di vigilanza.

Puoi accedere nuovamente a questa delicata energia che ti dona la concentrazione sul respiro,

Rifocalizzandoti per alcuni istanti su di esso nella modalità che hai imparato durante questa pratica.

Concludiamo con un'inspirazione profonda e completa.

E con una lunga espirazione.