Meditazione Camminata

Istruzioni per la Meditazione Camminata, o Consapevolezza sul camminare. Le indicazioni vengono fornite sulla base delle linee guida del Protocollo Mindfulness MBSR per la Riduzione dello Stress di Jon Kabat-Zinn.

Transcript

Diamo di seguito le istruzioni per la pratica della meditazione camminata o consapevolezza sul camminare.

L'esercizio va praticato le prime volte con l'ausilio della traccia e poi,

Quando ci sentiamo pronti,

In maniera autonoma e individuale.

Quello che serve per cominciare è un ambiente dove sia possibile camminare avanti e indietro.

Uno spazio da un minimo di due metri fino a uno spazio molto più ampio.

Può essere al chiuso o all'aperto.

L'importante è che sia tranquillo e silenzioso,

Soprattutto protetto da sguardi indiscreti che possano attirare la nostra attenzione altrove.

L'esercizio incomincia in piedi,

In una posizione dritta e retta,

Rilassata,

Con le piante dei piedi parallele,

Ad una distanza fra loro più o meno pari a quella delle anche.

Le braccia sono sciolte lungo i fianchi oppure con le mani conserte avanti o dietro la nostra schiena.

Le ginocchia leggermente piegate,

Questo per abbassare il baricentro e aiutare l'equilibrio.

Gli occhi possono essere aperti o chiusi,

Che fissino il suolo a un metro o due metri di fronte a noi.

Volendo gli occhi possono essere anche chiusi,

Se le condizioni lo permettono,

Ma c'è da tenere conto che in questo caso l'equilibrio è più instabile,

Soprattutto all'inizio.

Ci accorgeremo poi con il tempo di essere capaci di mantenere costantemente gli occhi chiusi,

In modo da affinare la nostra chiarezza rispetto alle sensazioni che emergono di momento in momento.

L'esercizio inizia portando l'attenzione sul respiro,

Sulle sensazioni del flusso dell'aria ad ogni ispirazione e ad ogni espirazione.

Rimaniamo un paio di minuti sul respiro e poi,

Quando ci sentiamo pronti,

Lentamente spostiamo il peso sulla gamba destra.

Questo lentamente scarica il peso dalla gamba sinistra.

Il tallone del piede sinistro può quindi cominciare a sollevarsi.

Si solleva tutto il piede,

Si sposta in avanti e si abbassa.

Lentamente il peso passa dalla gamba destra alla gamba sinistra.

Il piede destro si scarica,

Si solleva,

Avanza e si abbassa.

Di nuovo il piede sinistro si alza,

Avanza e si abbassa.

Il piede destro si alza,

Avanza e si abbassa.

Proviamo a dare tutta la nostra attenzione alle sensazioni che provengono dalla pianta dei piedi.

L'importante è che questo esercizio sia svolto con lentezza,

Poi ognuno troverà il ritmo più adatto a sé.

Ma il rallentare ci permette di dare più attenzione e di cogliere con più consapevolezza le sensazioni fisiche collegate alla pianta dei piedi e allo spostamento del baricentro da una gamba all'altra.

Proviamo semplicemente a camminare mantenendo la nostra attenzione alle sensazioni della pianta dei piedi e quando ci rendiamo conto che la nostra attenzione è stata distratta ed è altrove,

Con calma riportiamo l'attenzione alle sensazioni della pianta dei piedi,

Come facevamo con il respiro.

Il tallone si alza,

Il piede avanza e si abbassa.

Cerchiamo di percepire tutte le sensazioni che provengono dal piede,

A partire dal tallone fino alle dita,

Il tallone dell'altro piede si alza,

Si alza il piede,

Si sposta in avanti,

Il tallone si abbassa,

Il piede tocca il suolo fino alle dita.

Con questo movimento continuiamo fino a che non raggiungiamo la fine dello spazio che abbiamo a disposizione e a questo punto ci fermiamo nella posizione di partenza,

Fermi,

Con i piedi paralleli.

Riportiamo brevemente l'attenzione sul respiro e poi,

Quando ci sentiamo pronti,

Lentamente rotiamo per andare a svolgere il nostro percorso inverso.

In questa rotazione proviamo a notare tutte le sensazioni legate a questo complesso movimento e quando siamo totalmente voltati ricominciamo a camminare,

Il piede si alza,

Avanza e si abbassa,

Si alza,

Avanza e si abbassa.

Quando ci rendiamo conto di essere altrove,

Torniamo sulle sensazioni della pianta dei piedi.

Mano a mano che l'esercizio prosegue,

Ci renderemo conto di essere sempre più in grado di distinguere sensazioni diverse e nuove nei piedi,

Nelle gambe,

Nello spostamento del baricentro nello spazio,

Ma anche nelle sensazioni che provengono da dentro di noi e negli stimoli che provengono da fuori di noi.

Continuiamo in questo modo per una ventina di minuti e,

Se vogliamo,

Anche di più,

Ricordandoci alla fine di ogni tratto del percorso di sostare sul respiro per qualche momento prima di ruotare su noi stessi.

Se in qualche circostanza siamo particolarmente agitati,

Possiamo iniziare questo esercizio camminando veloci o comunque sulla base della reattività che proviamo in un determinato momento e poi rallentare fino alla velocità che abbiamo imparato ad utilizzare per la meditazione sul camminare.