Rilassamento Muscolare Progressivo

La tecnica di rilassamento muscolare progressivo è stata sviluppata nel 1920 da Dr E. Jacobson, come supporto ai pazienti che vivevano condizioni d’ansia. 
Questa tecnica implica la contrazione di un gruppo di muscoli, mentre si mantiene rilassato il resto del corpo, e poi il rilascio di quella tensione. Il rilassamento muscolare progressivo è spesso combinato con pratiche di respirazione o visualizzazioni per supportare il rilassamento e il sonno. Puoi mettere della musica in sottofondo.

Transcript

Il rilassamento muscolare progressivo è una pratica che supporta la riduzione di ansia e stress nel corpo,

Contraendo lentamente e poi rilassando ogni muscolo.

Con la pratica potrai diventare più consapevole di quando stai sperimentando tensione nel tuo corpo e di come aiutare il tuo corpo a rilassarsi.

Durante questa pratica ogni muscolo dovrà essere contratto ma senza sforzo.

Se contrai i tuoi muscoli ma non senti alcuna sensazione va assolutamente bene.

Se hai avuto un infortunio o provi dolore puoi saltare quelle determinate aree del corpo e se si verifica qualsiasi disagio o dolore inaspettato sappi che puoi mettere in pausa o interrompere questa pratica in qualsiasi momento.

Prima di iniziare la pratica cerca una posizione comoda per il tuo corpo,

Una posizione nella quale le braccia e le gambe sono distese potrebbe essere la più pratica per questo esercizio,

Quindi per esempio una posizione seduta o magari sdraiata.

I tuoi occhi possono essere aperti,

Chiusi o semi chiusi.

Mettiti comoda o comodo.

Inizia facendo un respiro profondo,

Magari nota la sensazione dell'aria che riempie i tuoi polmoni e poi lascia andare il respiro lentamente invitando il tuo corpo a rilasciare ogni tensione.

Adesso inspira un altro profondo respiro,

Trattienilo e lentamente lascia andare l'aria,

Lascia andare le tensioni.

Ancora più lentamente adesso fai un'altra profonda inspirazione e lentamente lascia andare l'aria visualizzando la sensazione delle tensioni che abbandonano il tuo corpo.

Quando sei pronta o pronto sposta l'attenzione ai tuoi piedi.

Inizia a contrarre i tuoi piedi arricciando le dita e gli archi plantari.

Trattieni questa attenzione e nota come ti fa sentire.

Con l'espirazione lascia andare la contrazione nei tuoi piedi e nota qualunque nuova o diversa sensazione.

Adesso sposta l'attenzione alla parte inferiore delle tue gambe Contrando i polpacci e le caviglie stringendoli senza sforzo e prestando attenzione alle sensazioni che emergono.

Trattieni e lentamente lascia andare la tensione della parte inferiore delle gambe.

Magari percepisci più morbidezza e spaziosità sia dentro che intorno ai tuoi muscoli.

Continua a respirare in modo profondo e lento per supportare il tuo corpo in questo rilassamento.

Adesso contra i muscoli delle tue cosce e delle pelvi.

Un modo per farlo è stringere le cosce elenatiche fra loro.

Senti la tensione in questa zona senza sforzarti.

Sull'espirazione lascia andare e magari osserva la tensione che abbandona i tuoi muscoli.

Ora inizia a contrarre il tuo stomaco e il petto,

Puoi farlo risucchiando l'ombelico in dentro stabilizzando i muscoli del petto come se stessi creando lo scudo di un'armatura che trattiene questa tensione.

Rimani ed espirando lascia andare.

Permetti al tuo corpo di ammorbidirsi percependo la sensazione di rilassamento o di spazio.

Inspira lentamente nota l'aria che riempie i tuoi polmoni e trattiani alla fine dell'inspirazione.

Lentamente lascia andare l'aria,

Senti la tensione che si dissolve mentre espiri.

Contrai ora i muscoli della tua schiena unendo le scapole e le spalle dietro di te.

Mantieni le strette in tensione ma senza sforzare.

Rilascia la tensione dalla tua schiena percepisci il corpo che si ammorbidisce e osserva le sensazioni di rilassamento nel tuo corpo.

Supporta il tuo corpo che si muove verso il rilassamento totale.

Ora spostati alle braccia Contrai le partendo dalle mani fino alle spalle puoi fare un pugno con le tue mani stringere le braccia fino in cima alla spalla stringendo le spalle fino alle orecchie porta in tensione tutta quest'area del tuo corpo.

Sull'espirazione lascia andare la tensione nelle braccia,

Nelle spalle espira profondamente e magari nota una sensazione di rilassamento nelle dita nelle mani nelle braccia e nelle spalle percepisci questa morbidezza sali su al collo e al viso Contrai il tuo collo e la faccia stringendo i muscoli intorno ai tuoi occhi e alla tua bocca Contrai la mascella e stringi senza sforzare respira qui ed espirando rilascia la tensione nei tuoi muscoli e osserva le sensazioni del tuo corpo Infine contrai il tuo corpo interamente i piedi,

Le gambe,

Lo stomaco,

Il petto le braccia il viso,

Il collo Contrai senza sforzare trattieni ed espirando lascia andare permettendo al tuo intero corpo di rilassarsi osserva se ci sono differenze tra la tensione e il rilassamento anche in piccoli momenti o parti specifiche del tuo corpo se stai usando queste tecniche Se stai usando questa pratica come supporto per dormire puoi contrarre di nuovo l'intero corpo per un'ultima volta prima di lasciare andare e usare la pratica come strada per il tuo riposo Se invece tornerai alla tua giornata quando sei pronta o pronto inizia a risvegliare il tuo corpo muovendolo lentamente allungando le braccia e le gambe stiracchiandoti muovendo le mani e i piedi e quando vuoi morbidamente riapri i tuoi occhi

Reviews

Ottima 🤗😍 l'ho iniziata un po nervosa e mi ha aiutata a placare l'animo 🤣😇 grazie 🙏

Ottimo sono reduce da uno stroke mi sta aiutando 💗