Una coccola per schiena e gambe: pratica dolce con cintura

Ciao,

Bentrovata.

Oggi andremo a fare una breve pratica con l'intenzione di prenderci un pochino cura della nostra schiena,

Quindi dei movimenti dolci ma che andranno proprio ad allungarla,

Distenderla e poterte anche aiutare a risolvere magari qualche tensione,

Qualche piccolo disagio.

Avremo bisogno di una cintura.

Io qui ho una cintura yoga,

Ma potreste utilizzare per esempio la cintura della kapatoya.

O comunque una striscia di stoffa morbida.

Avremo solo bisogno di portarla dietro al piede,

In questo modo.

Perciò può andare bene anche,

Per esempio,

Una sciarpa,

Un foulard,

Qualcosa che non sia però troppo molle,

Troppo elastico,

Ma con una certa resistenza.

Una striscia di stoffa,

Insomma.

Procura la tua cintura e poi ci ritroviamo qui.

Per la nostra pratica.

Iniziamo la nostra pratica sdraiati a terra quindi portati con la schiena al pavimento la cintura portata di mano per un momento stai qui ginocchia piegate che aderisce bene il pavimento alla tappetina.

Nota quali punti della schiena stanno toccando il tappetino in questo momento.

Avrai dei punti all'altezza delle spalle,

Sicuramente il bacino.

C'è una zona invece nella parte bassa della schiena,

Una zona lombare,

Staccata.

Per un momento cerca invece di appiattire tutta la schiena,

Quindi ruota un pochino in avanti con il bacino,

Senti tutta la schiena che aderisce.

Distendi un momento questa zona,

Premi forte coi talloni a terra,

Quasi come se affondassi i piedi nella sabbia e poi rilascia.

Lascia che la schiena riprenda le sue curve.

Prendi la tua cintura,

Attira il ginocchio destro al petto,

Lascia pure la gamba sinistra piegata qui.

Stai un momento,

Muovi se vuoi un po' la tua cadiglia,

Il tuo piede in un senso o nell'altro.

Poi passa la cintura sotto il piede,

Solleva la gamba verso l'alto.

Premi leggermente con la cintura.

Puoi avere la gamba completamente distesa,

Se magari non arrivi a questa posizione potresti essere anche in questa posa.

Cerca comunque di allungare la gamba.

Puoi essere qui,

Puoi essere qua,

Magari puoi anche riuscire ad attirarla di più verso di te,

Ma non forzare troppo in questo momento.

E stai?

Distendi bene la schiena e allunga tutta la parte posteriore della gamba che è sollevato,

I nostri muscoli schiocrurali.

Lascia scivolare la cintura un pochino più in avanti,

Più verso le dita,

Diciamo dove carichi il peso quando le scarpe con il tà.

E qui tira un po' di più,

Senti come aver spostato la cintura,

Ti porta a flettere un pochino di più il piede e aumentare la tua sensazione.

Come sempre,

Non esagerare,

Ma stai ancora un momento.

Poi passa entrambi le imbi della cintura nella mano destra quindi la stessa della gamba che è sollevato e apri lateralmente la gamba quindi lasciala scivolare lateralmente mentre puoi essere qui puoi scendere un pochino di più arriva fin dove senti che il tuo corpo ti dice d'accordo qui va bene estai.

Cerca di non ruotare su un lato per arrivare a terra,

Le spalle sono ben appoggiate al pavimento.

Eventualmente potresti anche prendere un supporto,

Un cuscino o qualcosa a tenere sotto la gamba se preferisci.

Oppure aiutati proprio tirando un pochino la cintura,

Eventualmente riposizionala nella parte più centrale del collo del piede.

Ancora un paio di respiri lunghi profondi qua.

E poi risolleva la gamba.

E questa volta stendi la gamba piegata a terra.

Come sempre può essere qua,

Può essere anche in questa versione,

Va benissimo.

L'importante è che avverti allungamento e estensione nella parte posteriore.

Anche la schiena che si distende,

Tutto collegato al nostro corpo,

Gamba,

Bacino,

Schiena,

Quindi senti proprio tutti i punti.

Questa volta passa la cintura nell'altra mano,

Quindi mano opposta rispetto alla gamba sollevata,

E spostati in una leggera torsione,

Ma rimani con la schiena,

Con le spalle a terra,

Lascia sollevare un pochino il bacino,

Ma le spalle rimangono a terra,

Non forzare troppo,

Questo è anche un movimento proprio appena appena accennato,

Potresti essere anche solo qui.

Va benissimo Senti l'allungamento su tutto il gluteo.

Se è troppo intenso puoi ripiegare.

No,

Non è vero,

Non può.

E poi risolleva,

Riporta la gamba al centro Ancora una volta afferra con entrambe le mani nella cintura.

Questa volta prova un minimo ad attirare di più la gamba verso di te,

Appena appena,

Non esagerare.

E poi rilascia,

Ripiega.

E questa volta lascia il piede adesso a terra.

Attira il ginocchio sinistro al petto.

Poi porta la tua cintura sotto il piede,

Inizialmente nella parte centrale E stai qui,

Qualche respiro.

E poi lascio scivolare la cintura un po' più in avanti più verso le dita come prima,

Attira un po' più il piede verso il basso,

Senti come questo ti porta un'attivazione alla parte posteriore della muscolatura della gamba.

Poi risposta pure il centro la cintura passa la cintura nella stessa mano della gamba distesa quindi mano sinistra apri lateralmente ma come prima mantieni le spalle a terra quindi piuttosto scendi poco anche hai la mobilità per scendere un pochino di più,

Ma rimani con la schiena ben distesa.

E poi risolleva la gamba verso l'alto,

Stendi anche la gamba destra poi passo la cintura nella mano opposta rispetto alla gamba sollevata quindi nella mano destra e scendi con la gamba verso destra Senti tutta la parte del gluteo sinistro che si allunga,

Si stende e anche la parte lombare della schiena inizia ad attivarsi.

A distendersi un pochino di più.

E poi risolleva la gamba.

Piega il ginocchio rimuove la cintura Spoggia la cintura al lato,

Stai per un momento con la schiena a terra.

Gambe e piga.

Tira le ginocchia al pezzo Porta le mani sulle ginocchia e traccia dei cerchi,

Allontana le ginocchia tra di loro e riavvicina.

I piedi si sfiorano al centro.

Senti come questo movimento ti porta a un massaggio a tutta la zona lombare.

In un senso.

E poi anche nell'altro.

Puoi fare il tuo movimento più veloce,

Se vuoi provare a rallentarlo tantissimo.

Poi questa volta invece unisci le ginocchia e traccia sempre le tue cerche ma con entrambe le ginocchia assieme.

Massaggio ancora di più la tua zona lombare senti il peso che si sposta da un lato all'altro del corpo in un senso e poi nell'altro.

Avvicina,

Allontana le ginocchia dal petto poi porta il piede sinistro a terra,

Avvicina il ginocchio destro al petto,

Questa volta apri lateralmente il ginocchio,

Ruota la pianta del piede verso l'alto.

Puoi afferrare con la mano il piede e andare nella mezza versione del bambino felice.

Se non arrivi al piede puoi anche tenere la caviglia,

Il polpaccio,

Quindi puoi essere in questa versione o in quest'altra.

Cerca di avere più o meno questo angolo a 90 gradi con la tua gamma,

Quindi il piede è rivolto verso.

Il soffitto e guida il ginocchio all'esterno verso la scella,

Verso il bordo del tappetino,

Fin dove arriva.

Può essere qui,

Può essere anche in questa versione della posa,

Va benissimo.

Apertura e estensione.

E poi ripiega il ginocchio.

Stendi la gamba sinistra.

Questa volta andiamo in torsione completa,

Quindi mano sinistra sul ginocchio destro,

Guida il ginocchio in torsione,

Ruota il busto.

E poi torno al centro piedi a terra Questa volta il ginocchio sinistro che viene al petto.

Al ginocchio esternamente,

Più verso la spalla,

Afferra con la mano la pianta del piede,

Solleva la gamba a mezza posizione del bambino felice.

La gamba sciolta da destra può essere piegata,

Se vuoi la puoi anche distendere,

In questo modo però diventa più intensa la sensazione della posa.

E poi sciogli la posizione,

Piega il ginocchio e tira dal petto.

Se la gamba destra è piegata stendi la terra e andiamo verso la torsione quindi ruota verso destra e poi torna al centro Ancora un momento,

Attira entrambe le ginocchia al petto,

Stendi bene la schiena qui,

Quindi cerca di non curvarla ma falla aderire bene a terra.

E poi porta i piedi verso terra,

Braccia distese lungo il corpo.

Inspira,

Solleva il bacino verso l'alto.

Ed,

Espirando,

Risrotola la schiena e riporta la testa.

Ancora questo movimento inspira solleva il bacino e respirando scendi.

Possiamo associare anche il movimento delle braccia quindi inspira solleva il bacino solleva le braccia lasciate andare oltre la testa e ispirando ridiscendi tutto ciò.

Ancora solleva e ispira espirando scendi ancora un paio di volte e un'ultima Questa volta porta le ginocchia al petto.

Vogliamo portarci in posizione seduta,

Puoi ruotare su un lato del corpo e sollevarti,

Se vuoi attivare un po' più di energia rotola un paio di volte sulla tua schiena,

Proprio fai un massaggio a tutta la colonna vertebrale prima di portarti in posizione seduta.

E poi siamo in posizione seduta.

Da qui gambe incrociate Inspira,

Solleva le braccia,

Stendile bene verso l'alto,

Allunga la tua schiena.

Eri di Silvia.

Ancora inspira solleva e finito.

Tendi le braccia verso l'alto e andiamo in torsione.

Da un lato scegli pure il tuo preferito.

Al centro.

Secondo lato.

E poi su,

Torsione del primo lato al centro.

Secondo lato.

Un'ultima volta.

E poi torna al centro,

Aggancia le mani Ruotali all'esterno,

Fai una grande gobba.

Portala al mento,

Al petto.

Stai qui un respiro e poi sciogli,

Porta le mani dietro la schiena,

Aggancia le mani.

E questa volta apri il petto.

Puoi piegare i gomiti oppure avere le braccia distese.

Facciamolo un paio di volte associando il respiro.

Inspira,

Apri.

Espirando scioglie e porta le mani in avanti,

Ruota e palmi delle mani verso l'esterno.

Ancora porta le mani indietro agganciale apri il petto inspira e ispirando sciogli in avanti mento al petto ancora una volta così e poi sciogli e torna con la schiena dritta.

Fai un paio di respiri lunghi e profondi.

E poi porta le mani al petto.

E ti ringrazio per avermi seguito in questa pratica.

Ti auguro una buona giornata.

Namaste.

Shanzai.