Meditazione Mindfulness - Body Scan

Questa meditazione guidata di body scan ti accompagna in un viaggio attraverso le sensazioni nel corpo, invitandoti a portare consapevolezza e attenzione gentile in ogni parte di te. È un'occasione per rilassarti, rilasciare tensioni e coltivare una presenza radicata nel corpo. Ideale per ritrovare equilibrio e calma in pochi minuti.

Transcript

Benvenuto,

Benvenuta.

Sdraiati sulla schiena.

Puoi appoggiare la nuca su un cuscino,

Meglio se sottile.

O se preferisci puoi anche restare seduto.

Estendi le gambe se stai sdraiato e porta le braccia accanto al corpo.

Se sei seduto,

Assicurati che i piedi siano appoggiati fermamente al suolo e consente alla colonna di mantenere la sua naturale verticalità,

Retta ma non rigida.

Puoi tenere gli occhi chiusi o lasciarli aperti mantenendo lo sguardo rivolto verso il soffitto se sei sdraiato o davanti a te se sei seduto.

Dai il tempo al tuo corpo di iniziare a rilassarsi e percepisci lo nel suo insieme.

Puoi percepire la pancia che si gonfia e si sgonfia quando espiri ed espiri.

Soffermati sulle sensazioni nell'addome e se ci sono tensioni con l'espirazione prova a lasciarle andare.

Abbi consapevolezza di come è posizionato il tuo corpo nello spazio,

Di come ti senti in questo momento della tua giornata.

Prenditi qualche istante per diventare consapevole di come stai effettivamente e di quali sono le sensazioni nel tuo corpo.

Osserva e investiga con attenzione gentile il tuo corpo.

È rigido o morbido?

Caldo o freddo?

Ci sono sensazioni di vibrazioni?

Ci sono pulsazioni?

Focalizzati sulle sensazioni con curiosità e nota anche quali emozioni sono presenti.

E com'è lo spazio mentale?

Semplicemente sii consapevole di quello che è il tuo panorama interno,

Se c'è calma,

Agitazione o magari un senso di leggerezza o anche di pesantezza o anche nulla.

Osserva senza alcun giudizio solo per capire da che spazio parti.

Ora inizia a percepire il tuo respiro.

Dove lo senti maggiormente?

Inspira ed espira e osserva il tuo respiro come se fosse la prima volta.

Mantieni la tua consapevolezza sul respiro mentre l'aria entra ed esce dalle narici.

Un respiro alla volta,

Un momento alla volta.

E ora iniziamo con il body scan.

Mantieni la tua attenzione sulle sensazioni nel corpo.

Formicolio,

Vibrazione,

Pulsazione,

Prurito,

Leggerezza,

Pesantezza,

Caldo,

Freddo,

Pressione.

Sii semplicemente consapevole delle sensazioni nel tuo corpo mentre le esplori con curiosità,

Come se fosse per la prima volta.

Percepiscile dall'interno.

Dolcemente,

Come un raggio di una torcia,

Sposta la tua attenzione ai piedi.

Percepisci i tuoi piedi dall'interno.

Osserva le sensazioni nelle piante dei piedi,

Le dita,

Il collo dei piedi,

Fin su alla caviglia.

Porta l'attenzione ai piedi e alle caviglie.

E qualunque cosa tu stia percependo,

Semplicemente gli dai lo spazio di essere esattamente com'è.

Resta semplicemente con quello che c'è.

E ora dai piedi e dalle caviglie,

Lascia che la tua attenzione si espanda lungo le gambe.

Osserva e percepisci i polpacci,

Le tibie,

Le ginocchia,

La parte frontale delle cosce,

La parte posteriore delle cosce.

Percepisci le gambe nella loro totalità,

Con un senso di curiosità.

E se non stai avvertendo alcuna sensazione,

Osserva anche questo.

Prendi nota.

Lentamente passa il raggio della tua attenzione dalle gambe alla zona del bacino.

E accogli le sensazioni in quest'area.

Osserva,

Ci sono sensazioni?

Non c'è bisogno di aggiungere nulla o capire nulla.

Verifica solo cosa c'è in questo momento,

O anche se non senti nulla.

Senti il sostegno che la terra offre ai tuoi glutei.

Osserva come puoi spostare la tua attenzione a tuo piacimento.

E ora sali lungo la schiena,

Sino ai reni.

E se ci sono tensioni,

Puoi respirarci attraverso.

E magari lasciarla andare con l'espirazione.

Ora ti sposti lungo tutto il resto della schiena.

Percepisci la differenza delle zone a contatto con il suolo,

Il supporto e le zone di minor contatto,

La differenza di pressione.

Percepisci la parte bassa della schiena,

La parte centrale della schiena.

E fin su,

Sali sino alle scapole.

Lascia andare le sensazioni nella schiena e accogli quelle della parte anteriore del corpo.

Ritornando alla pancia e al movimento del respiro nella pancia.

Spostati verso l'alto e senti le costole che espandono e si rilassano ad ogni ispirazione ed espirazione.

Percepisci ora il petto e le clavicole.

E ora percorri con la tua attenzione le sensazioni nelle braccia fino alla punta delle dita.

Sposta l'attenzione da un dito all'altro.

Dalla mano destra alla mano sinistra.

Senti le sensazioni nel dorso delle mani e quelle nei palmi delle mani.

Senti se cambia l'energia e la percezione del calore.

E ora i polsi,

Gli avambracci,

I gomiti,

I bicipiti e i tricipiti,

Le spalle.

Per qualche istante rimani nelle sensazioni nelle tue spalle.

E di nuovo se percepisci un po' di rigidità o tensione,

Verifica la possibilità di lasciare andare un po'.

Senti l'appoggio di entrambe le spalle.

Le sensazioni in mezzo alle spalle.

La zona cervicale.

E di nuovo se ti accorgi di tensioni,

Dopo averle notate,

Puoi lasciarle andare con l'espirazione.

Respirandoci da dentro.

Percepisci ora il collo.

L'appoggio della nuca sulla superficie.

Il mento.

La mandibola.

Le labbra.

Registra eventuali sensazioni qui.

Gli zigomi.

Gli occhi.

Le tempie.

La fronte.

Salendo fino alla sommità della testa.

E dal vertice del lato testa espandi la tensione per tutto il corpo.

Accogliendo nel campo della tua consapevolezza tutta la massa corporea nel suo insieme.

Senti il movimento respiratorio e immagina l'ossigeno che espande in tutto il corpo.

E semplicemente rimani qui.

Completamente presente nel tuo corpo.

Consentendo alla tua consapevolezza di abitare,

Di espandere completamente nel corpo.

Pienamente vivo,

Viva.

Pienamente umano,

Umana.