Rilassamento muscolare progressivo da seduti

Una sessione guidata di rilassamento muscolare progressivo da seduti, pensata per aiutarti a lasciare andare tensioni e ritrovare leggerezza in pochi minuti. Con una voce calma e istruzioni semplici, sarai accompagnato a contrarre e distendere i principali gruppi muscolari, favorendo la consapevolezza del corpo e una sensazione di distensione profonda.
Questa pratica è ideale per chi trascorre molte ore davanti al computer, per chi cerca un momento di pausa durante la giornata o per chi desidera migliorare il proprio benessere psicofisico. Oltre a ridurre lo stress, può aiutare a migliorare la concentrazione, favorire il sonno e regalare una sensazione di equilibrio interiore.

Transcript

Benvenuti a questa sessione in cui lavoreremo sul rilassamento muscolare progressivo.

Ti proporrò alcuni esercizi e tutto ciò che dovrai fare è seguire le istruzioni della mia voce.

Ti chiedo di prendere una posizione seduta,

Comoda,

In modo che i tuoi piedi possano essere appoggiati al pavimento e la tua schiena sostenuta dallo schienale della sedia.

Progressivamente ti chiederò di contrarre dei distretti muscolari.

Fai attenzione a cercare di contrarre solo i muscoli che nominerò lasciando il resto del tuo corpo piacevolmente rilassato.

Prenditi alcuni secondi ora per monitorare lo stato di tensione muscolare che senti attualmente nel tuo corpo e alla fine dell'esercizio verificheremo se c'è stato un rilassamento progressivo dei tuoi muscoli.

Iniziamo.

Ora concentrati per un attimo sul tuo respiro.

Inizia a sentire l'aria che entra dentro il tuo corpo e lentamente la butti fuori.

Inspira attraverso il naso,

Senti l'aria che scende,

Che entra nel tuo corpo e lentamente la butti fuori attraverso le tue labbra.

Inizi così a prendere un ritmo calmo e regolare nella tua respirazione e a mano a mano la tua attenzione si sposta dall'esterno verso l'interno iniziando a percepire il tuo corpo comodamente seduto sulla sedia su cui ti trovi e il tuo respiro.

Respiro dopo respiro inizia a percepire che anche il battito del tuo cuore inizia leggermente a rallentare prendendo un ritmo calmo,

Calmo e regolare.

Cuore e respiro iniziano a lavorare insieme.

Ora sposta l'attenzione sui tuoi piedi.

Inizia a percepire la posizione dei tuoi piedi in questo momento.

Senti l'appoggio dei tuoi piedi sul pavimento.

Ti rendi conto delle differenze che percepisci tra il tuo piede destro e il tuo piede sinistro e adesso sollevi la punta dei piedi lasci il tallone appoggiato al pavimento e cerchi di sollevare la punta dei tuoi piedi verso l'alto e inizia a percepire i muscoli delle tue gambe,

Della parte bassa delle tue gambe che iniziano a contrarsi.

Uno,

A mano a mano che io conto cerchi di contrarre ancora di più il muscolo sollevando la punta dei piedi.

Due,

Sollevi ancora di più,

Contrai ancora di più sempre rimanendo dentro la soglia del dolore.

Al tre,

La contrazione è massima.

Ora senti il muscolo della tua gamba,

Della parte bassa della tua gamba completamente contratto.

Cerchi di lasciare distesi gli altri muscoli del tuo corpo e poi velocemente lasci andare,

Riporti la punta del tuo piede sul pavimento.

Respiri,

Lasci che i muscoli che hai contratto precedentemente si rilassino per un attimo e se lo desideri ripeti l'esercizio.

Solleva la punta del piede uno,

Sempre più in alto due,

Fino alla massima contrazione possibile tre e lasci andare.

Fai qualche respiro,

Inizi a percepire come sono cambiate le sensazioni in questa parte del corpo.

Potresti sentire dei formicoli o del calore ed è assolutamente normale.

I tuoi muscoli si stanno lentamente decontraendo.

Ora sposta la tua attenzione al quadricipite femorale e cerca di contrarlo.

Puoi sollevare e distendere la gamba di fronte a te sentendo il quadricipite che si contrae.

Uno,

Tieni la contrazione,

Due,

Ancora di più,

Tre e lasci.

Accompagna gli esercizi con la respirazione,

Fai qualche respiro profondo e ti prepari a ripetere l'esercizio.

Contrai nuovamente il quadricipite uno,

Fai attenzione che il resto del tuo corpo rimanga rilassato,

Due,

Il tuo quadricipite in tensione,

Tre e lasci andare.

Inspiri e butti fuori l'aria.

Sposti l'attenzione ai tuoi glutei,

Ti prepari a contrarre i tuoi glutei come se potessi sollevarti dalla sedia sulla quale sei seduto.

Stringi i glutei uno,

Ancora di più,

Due,

Presta attenzione che il resto del tuo corpo rimanga rilassato,

Contrai solo il gluteo tre,

Massima contrazione possibile,

Quasi come se ti potessi sollevare dalla sedia e lascio.

Fai un respiro,

Butti fuori e ti prepari a ripetere l'esercizio.

Stringi il gluteo uno,

Due,

Tre e lasci andare completamente.

Concediti un paio di respiri profondi e intanto inizia a cambiare le sensazioni che provengono dalla parte bassa del tuo corpo.

Ora sposta l'attenzione verso la parte alta del tuo corpo.

Concentrati sulle mani,

Stringi le tue mani in un pugno,

Chiudi le tue mani,

Stringi il pugno forte uno,

Ancora di più due,

Massima contrazione possibile con tutta la tua forza tre e lascio.

Apri le tue mani,

Lasciali andare e inizia a percepire le sensazioni che cambiano.

Fai un respiro più profondo e di nuovo stringi i tuoi pugni uno,

Due,

Tre e lascio.

Molto bene.

Ora ti prepari a distendere le tue braccia di fronte a te,

Irrigidisci le tue braccia come se potessero diventare due sbarre di acciaio.

Stringi i muscoli,

Puoi anche aiutarti stringendo nuovamente il pugno,

Le braccia forti uno,

Due,

Solo le tue braccia,

Fai attenzione che le tue spalle rimangano verso il basso,

Massima contrazione possibile e lascio.

Fai cadere le tue braccia,

Appoggiali sulle tue gambe e continua a respirare.

Nuovamente distendi le braccia,

Dure e rigide di fronte a te,

Uno,

Braccia dure come due sbarre d'acciaio,

Due,

Massima contrazione possibile,

Tre e lascio.

Butti fuori l'aria.

Ora porta l'attenzione alle tue spalle,

Fai salire le tue spalle verso le orecchie,

Solleva le tue spalle uno,

Ancora di più due,

Senti la tensione che cresce,

Tre,

Sempre sotto la soglia del dolore e lascia andare.

Respiri.

Questa è la parte dove spesso si accumulano le maggiori tensioni quindi procedi lentamente sempre al di sotto della soglia del dolore.

Solleva le spalle verso le orecchie,

Uno,

Stringi sempre di più,

Due,

Ancora un po',

Tre e lascio andare.

Molto bene.

Inizia a percepire qualche cosa che cambia anche nella parte alta del tuo corpo.

Ora lavoriamo sul muscolo pettorale quindi poni le tue mani l'una vicino all'altra come se fossi in preghiera.

I palmi delle tue mani sono a contatto all'altezza del tuo petto e inizia a spingere.

Premi i palmi l'uno contro l'altro,

Uno,

Le tue mani in posizione di preghiera,

Due,

Spingi ancora un po',

Tre e lascio.

Respira.

Di nuovo appoggia i palmi delle tue mani uno contro l'altro all'altezza del tuo petto in posizione di preghiera e inizia a spingere il palmo l'una contro l'altro.

Uno,

Ancora un po' più forte,

Due,

Ancora un po' più forte,

Tre,

Senti la tensione massima e lasci andare.

Molto bene.

Se noti che ci sono dei distretti muscolari più contratti puoi continuare a ripetere l'esercizio in quella parte del corpo.

Continuando a respirare sposta l'attenzione al tuo viso e come in una smorfia contrai tutti i muscoli del tuo viso,

La fronte,

I muscoli intorno agli occhi,

I muscoli intorno alla tua bocca e cerca un'espressione contratta.

Stringi i muscoli del tuo volto,

Uno,

Ancora due,

Sempre di più,

Tre e lascia.

Senti i muscoli del tuo viso e della sua fronte che si distendono e fai un respiro profondo.

Nuovamente ti prepari,

Stringi i muscoli del tuo viso come in una smorfia,

Uno,

Due,

Tre e rilascia.

Osserva ora come sono cambiate le sensazioni del tuo corpo rispetto a quando hai iniziato questo esercizio.

Annota mentalmente le sensazioni che sono cambiate e ora sposti l'attenzione per l'ultima volta sulla tua bocca.

Inizia a tirare i muscoli intorno alle tue labbra come se potessi aprire la tua bocca in un sorriso forzato.

Tira in questo sorriso che si apre,

Uno,

Senti i muscoli intorno alla tua bocca che si contraggono permettendoti di assumere un sorriso ancora più ampio,

Due,

Tre e lascia.

È possibile che tu ora senta anche la contrazione leggera sui muscoli del tuo collo,

È normale,

Stiamo distendendo questa ultima parte del nostro corpo.

Ripeti,

Assumi un sorriso,

Tira i muscoli intorno alla tua bocca e apri il sorriso,

Uno,

Due,

Ancora di più,

Tre e lascia.

Fai quei piccoli movimenti che permettono al tuo corpo di ritrovare una posizione comoda e ascolta le tue sensazioni.

Percepisci ora lo stato di tensione generale del tuo corpo e rispetto a prima nota che cosa senti di diverso.

Per un attimo riporta l'attenzione di nuovo al tuo respiro e senti l'aria che entra,

E che esce.

Prenditi ancora qualche minuto per lavorare sulla consapevolezza del tuo respiro,

Porti dentro l'aria e mentre butti fuori immagini che tutte le tue tensioni possano allontanarsi dal tuo corpo buttate fuori insieme all'aria che stai espirando.

Ancora un respiro profondo e ti prepari a concludere questo esercizio in perfetta armonia con te stesso,

Col tuo corpo,

Percependo una leggerezza e un allentamento delle tue tensioni.

Con la consapevolezza di poter ripetere questo esercizio ogni volta che ti sentirai tesa,

Che sentirai il tuo corpo contratto e avrai bisogno di trovare un momento per rilassare la tua mente e il tuo corpo.

Reviews

Mi ha colpito particolarmente questa meditazione, mi aiuta molto a meta giornata per riprendere poi il lavoro o altre attività. Grazie mille!

È stato davvero molto utile per rilasciare lo stress spero di migliorare presto nell’esecuzione di questi esercizi