Привет!
Сегодня я хочу вам предложить одну из базовых,
Очень коротких медитаций.
Она называется трехминутная медитация-передышка.
Вы можете выполнять эту медитацию,
Сидя или стоя.
Желательно,
Чтобы вокруг вас было спокойное,
Тихое,
Уютное место.
Если такого нет,
То постарайтесь по возможности найти максимально спокойное место,
Где вас в ближайшие 3-5 минут никто не побеспокоит.
И для начала просто сядьте,
Выпрямите спину,
Плечи,
Сделайте более глубокий вдох.
И на вдохе вытягивайтесь макушкой вверх,
Подбородок пусть идет чуть назад,
Задняя поверхность шеи,
Чтобы вытягивалась,
Позвоночник.
Желательно,
Чтобы ваши стопы стояли на полу,
Ноги не были скрещенными.
И на выдохе по возможности отпускайте любые напряжения,
Которые обнаруживаются в теле.
И сделайте так несколько вдохов-выдохов,
Максимально концентрируясь на ощущениях отдыхания.
И сейчас направьте внимание на то,
Что происходит у вас внутри.
Для этого задайте себе вопрос,
Что я сейчас ощущаю?
Постарайтесь просто отмечать то,
Что замечаете,
То,
Где останавливается фокус вашего внимания,
Не оценивая это,
Никак не анализируя,
Не осуждая себя за то,
Что происходит.
Просто наблюдайте и отмечайте,
Какие мысли у меня в голове.
Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям,
Которые происходят в вашем сознании,
Не вовлекаясь в них,
Будто вы смотрите на облака на небе.
Дальше задайте себе вопрос,
Какие чувства я испытываю.
Если вдруг вы чувствуете где-то дискомфорт или неприятные ощущения,
Просто признайтесь себе в этом,
Примите их,
Не пытайтесь как-то это поменять,
Что-то с ними сделать,
Просто чуть более внимательно за ними понаблюдайте.
И дальше спросите себя,
Какие телесные ощущения я испытываю сейчас.
Возможно,
Стоит просканировать свое тело от макушки,
Лицо,
Шея,
Плечи,
Туловище,
Ноги,
Стопы.
Если где-то есть точки напряжения,
Скованности,
Также просто наблюдайте за этими ощущениями и принимайте их как факт,
Не пытаясь в них ничего намеренно поменять.
А теперь сконцентрируйте ваше внимание в одной области,
Пусть это будет живот,
И направьте его на ощущения,
Возникающие в процессе дыхания.
Брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Проследите за тем,
Как движется воздух внутри вашего тела,
Используйте каждый вдох,
Как возможность немножко заземлиться.
Если вы отвлеклись на какие-то мысли,
Просто отметьте это,
Порадуйтесь этому событию,
Что вы это заметили,
Потому что это и есть момент осознанности,
Включения осознанности.
И просто верните себя к наблюдению за ощущениями от дыхания.
А теперь попробуйте расширить ваш фокус внимания,
Который есть на дыхании,
Чтобы ощутить тело,
Как единое целое.
В какой позе вы сидите?
Какое у вас сейчас выражение лица?
Ощущаете ли вы давление от того,
Как вы сидите?
Есть ли какие-то ощущения от одежды,
Касания,
Трения?
Какой воздух в помещении или пространстве вокруг вас?
Какие эмоции в данный момент присутствуют?
Ощущаются ли они как-то телесно?
Если вы заметили какие-либо ощущения,
Сосредоточьтесь на них.
Если это физические ощущения,
Напряжение,
Например,
Дискомфорт,
Просто постарайтесь направить туда свое дыхание.
Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения,
Поисследовать их и немножечко с ними подружиться,
Никак не пытаясь их изменить.
Просто попытайтесь понять,
Что именно там происходит.
И если они уже больше не требуют вашего внимания,
Вернитесь в целом к ощущениям своего тела в пространстве,
Ощущениям от дыхания.
И сейчас попробуйте понять,
Насколько ваше состояние изменилось сейчас.
И задайте себе те же вопросы,
Что мы задавали вначале.
Что я сейчас ощущаю?
Какие мысли у меня в голове?
Какие чувства я испытываю?
Какие телесные ощущения я испытываю?
И обязательно поблагодарите себя за эту практику,
За время,
Которое вы уделили самому близкому человеку на этой планете.
Пусть таких минуток будет больше в вашей жизни.
Я вас тоже благодарю!
Спасибо!
