К дыханию и телу.
А осознанное дыхание – это попросту спокойная и безоценочная осознанность.
Намерение на эту практику – это пробуждение от состояния автопилота и возвращение к органам чувств.
Мы направляем наше внимание к дыханию,
К телу и ко всему,
Что чувствуем,
Позволяя опыту быть таким,
Какой он есть,
Проявляя любопытство,
Направленное на тот опыт,
Который мы сейчас чувствуем,
Отпуская контроль,
Отпуская старания и стремления.
Садимся в удобную позу на стул с прямой спиной,
Либо на пол со скрещенными ногами.
Можно сесть на подушку на полу,
Либо скамейку для медитации.
И настраиваемся на ощущение нашей позы,
На то,
Как мы сидим,
Чувствуя укорененность,
Такую основательность нашей позы,
Удобство.
И давайте прикроем глаза и ощутим,
Как наши стопы касаются пола,
Опору,
На которой мы сидим,
Почувствуем,
Как седалищные кости касаются сидения,
Почувствуем нашу макушку,
Нашу голову,
Как она тянется вверх.
Мы не запрокидываем шею назад,
Мы тянемся макушкой вверх.
Осознайте свое тело,
Почувствуйте его,
Настройтесь.
И давайте перейдем сейчас слуху и замечаем звуки за пределами этой комнаты,
В которой мы.
И мы не распознаем звуки,
Мы осознаем наш слух.
Мы позволяем всем звукам проявляться так,
Как есть и замечаем все,
Что попадает в поле нашего внимания.
Осознаем наш аудиальный канал,
Наш слух,
Воспринимаем все широким фокусом внимания и постепенно переходим к звукам в комнате,
К звуку моего голоса и разрешаем звукам приходить и уходить.
Вот так,
Как есть,
Так,
Как они появляются и исчезают.
Мы не препятствуем,
Мы не ищем их,
Мы не сопротивляемся.
И сейчас мы принимаем решение позволять себе быть всему таким,
Какое оно есть в настоящий момент.
И настраиваемся на дыхание.
Дыхание это то,
Что сопровождает нас всю жизнь и очень часто мы его игнорируем и не замечаем.
И давайте настроимся на дыхание и почувствуем,
Как мы дышим.
Возможно на вдохе вы заметите,
Как ваши плечи поднимаются немного вверх,
Как надувается живот.
Можно также заметить легкий прохладный воздух над верхней губой,
Под носом.
Кто-то заметит движение воздуха на вдохе,
Как воздух входит в нос легкий.
И осознаем все ощущения на вдохе,
Продолжая дышать своим свободным ритмом дыхания.
Мы не замедляем дыхание,
Мы не ускоряем его.
Мы дышим так,
Как дышим,
Позволяя себе это.
А теперь давайте поисследуем наш выдох.
Какие ощущения заметны на выдохе?
Можно почувствовать,
Как в тело добавляется расслабление,
Какая-то легкость.
Возможно у кого-то тяжесть,
Спускаются плечи,
Сдувается живот.
А также воздух,
Который выходит из нашего носа,
Немного теплее.
Проявите интерес к тому,
Что вы делаете,
К тому,
Как вы следуете свое дыхание.
Вы также можете заметить,
Что появляются мысли,
Которые вызывают скуку или какой-то сонливость или усталость.
Возможно такие ощущения появляются.
И мы отмечаем это и включаем ум новичка для исследования нашего дыхания.
А теперь давайте поисследуем уровень физических ощущений в теле.
Опыт по-настоящему живого тела.
Перенесем свою осознанность на дыхание в теле.
Как я могу дышать и где я чувствую свое тело и дыхание в нем наиболее ярко,
Наиболее живо.
Возможно это ощущение только в ноздрях,
Когда я только вдыхаю воздух.
А возможно вы чувствуете,
Как дышит все ваше тело целиком.
Возможно кто-то замечает,
Что живот надувается как шар,
А у кого-то спазмируется грудная клетка на вдохе,
А у кого-то раскрывается наоборот.
Давайте поисследуем,
Как наше тело взаимодействует сейчас с дыханием,
Где оно открывается навстречу дыханию.
Какая часть тела сейчас дышит больше всего и наполняется дыханием.
И можно заметить,
Что каждый раз делая вдох,
Тело наполняется,
Надувается живот,
Поднимается грудная клетка,
А на выдохе все это сдувает.
Насколько это возможно,
Мы сейчас отслеживаем эти изменения физических ощущений,
Как они меняются.
Получается ли сделать вдох полной грудью и опустить его вниз живота.
Или вдох где-то застреет,
Как будто бы застреет.
Точно так же с выдохом.
Получается ли на выдохе раскрыть все тело.
И у нас нет необходимости контролировать дыхание.
Мы дышим и наблюдаем,
Где это дыхание проявляется в теле больше всего.
Когда в уме возникают какие-то мысли,
Возможно какое-то нежелание.
Мы замечаем,
Что начинаем анализировать это все.
Включается внутренний диалог или монолог.
Или наоборот мы оказываемся захвачены какими-то эмоциями.
Нам нужно заметить,
Что мы отвлеклись.
И это очень важно.
Сделать выбор вернуться вправо.
И отвлечение это нормально естественно.
И нам не важно сколько раз мы отвлекаемся,
Нам важно возвращаться.
Мы таким образом укрепляем нашу мышцу.
Важно не то,
Сколько вы отвлеклись.
Важно то,
Сколько раз вы это заметили.
И теперь давайте попробуем сделать вдох сквозь макушку.
Распространив все свое внимание на все наше тело целиком.
И да,
Возможно звучит это странно.
Вдох макушку.
Но мы имеем такое намерение.
Вдох сквозь макушку.
А выдох.
Давайте почувствуем,
Как мы можем это сделать.
Поинтересуемся у самого себя.
Делаем вдох сквозь макушку.
А выдох сквозь дыхание.
Наш такой постоянный спутник.
И еще больше открываемся навстречу новому опыту.
Сознавая все наше тело целиком.
И можно попробовать сделать вдох всем телом.
И выдох сквозь все тело.
Просто замечаем,
Как это происходит.
Могу ли я дышать всем телом.
И это не важно,
Получается это или нет.
Это все нормально.
Мы направляем свое внимание на дыхание.
И замечаем,
Что происходит.
Как дышит мое тело.
И мы ощущаем,
Что мы сидим здесь в настоящем моменте.
Мы помним про это.
Мы уделяем внимание себе.
И дышим.
И теперь делаем глубокий вдох.
И выдыхая вниз,
Куда-то в землю,
В центр земли,
Постепенно заземляемся.
И когда будем готовы,
Сосредотачиваем свое внимание на звуках,
Которые нас окружают.
На звуках в комнате,
За ее пределами.
Чувствуем сейчас стопы,
Опору на которой мы сидим,
Макушку.
Осознаем все наше тело.
И можем сделать какие-то легкие наклоны для вытяжения.
Начинаем постепенно двигаться.
Так,
Прям как вам хочется.
И не спеша,
Постепенно и плавно открываем глаза.
И благодарим себя за практику.
Всех,
Кто принимал в этом участие.
Пространство,
В котором мы занимались.
И я вас благодарю.
Практика окончена.
