Escaneo Corporal

Body Scan. Meditación guiada de atención al cuerpo. Se cultiva la atención abierta y focalizada, prestando atención al cuerpo con amabilidad, apertura e inteción.
Forma parte de las meditaciones del programa MBSR.

Transcript

Práctica de exploración corporal.

Puedes considerar este momento de práctica de atención al cuerpo como una oportunidad para cuidarte y para prestarte atención.

Dedicándote regularmente un tiempo para ti estás contribuyendo a tu salud y bienestar.

Esta meditación consiste en observar el cuerpo con ecuanimidad,

Parte por parte,

Siguiendo las indicaciones,

Notando las sensaciones que puedan aparecer sin juzgarlas ni crear expectativas.

También se entrena la flexibilidad de la atención enfocando en zonas concretas y también ampliándola a zonas más grandes.

Te recomiendo vestirte con ropa cómoda y suficientemente abrigada para realizar este ejercicio.

Si tu condición lo permite te invito a realizar esta práctica tumbada o tumbado sobre una esterilla en el suelo,

Con los brazos a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia arriba si es posible.

Si fuera necesario lo puedes hacer también en la postura del astronauta subiendo las piernas en una silla o taburete o sentado o sentado en una silla o incluso tumbado en la cama si tu condición física lo requiere.

Pero es importante que trates de estar alerta.

Si notas que te vas a dormir puedes abrir los ojos o subir 90 grados los antebrazos para ayudarte a permanecer despierta o despierto.

El propósito de esta práctica es mantenerse alerta a las sensaciones que van emergiendo.

Si en algún momento notas que la atención se ha ido recuerda que puedes volver al presente a través de la respiración para después seguir observando la zona que se está explorando en ese momento.

Si en algún momento de la exploración aparecen sensaciones demasiado intensas o dolorosas recuerda que puedes elegir entre prestar atención consciente a esa sensación notando cómo cambia momento a momento o bien llevar la atención a la respiración para una vez recuperada la calma continuar con el ejercicio.

También si fuera necesario puedes cambiar de postura lentamente y muy consciente de cada movimiento.

No hay ninguna sensación concreta que buscar simplemente mantenerte presente y dejar que aparezcan observándolas con apertura y aceptando la experiencia tal cual es.

Incluso si no aparece ninguna sensación también está bien ya que esa es la experiencia de este momento.

Trátate con amabilidad tratando de estar con lo que surja momento a momento sin querer que sea diferente ya sean sensaciones agradables desagradables o neutras.

Ahora te invito a cerrar suavemente los ojos y a llevar la atención al cuerpo.

Puedes notar el espacio que estás ocupando y el efecto de la fuerza de la gravedad notando cada punto de apoyo en el suelo.

Si quieres puedes ajustar la postura para que sea cómoda y así tratar de mantenerla estática durante el ejercicio en la medida de lo posible.

Dirigiendo ahora la atención a la respiración a la zona del abdomen observando cómo se hincha y sube con cada inhalación y cómo se desinfla con la exhalación simplemente observando la respiración en su forma natural sin tratar de cambiarla o de controlarla.

Con la siguiente respiración imaginando que la atención fuera una linterna deja que baje por la pierna izquierda hasta enfocar el dedo gordo del pie izquierdo notando las sensaciones que aparecen en esta zona sean las que sean observando la experiencia de este momento en este lugar del cuerpo llevando ahora la atención por cada uno de los otros dedos.

Puede que aparezcan sensaciones de humedad o sequedad,

Cosquilleo,

Temperatura o el roce del calcetín o del aire o también puede ser que no haya ninguna sensación.

Sea lo que sea está bien.

Subiendo ahora con la atención por el empeine y bajando por la planta del pie y los laterales notando el talón y los puntos de contacto con el suelo incluyendo ahora todo el pie izquierdo con la atención.

Puede que notando aquí la respiración con la siguiente exhalación soltando el pie y abrazando con la atención el tobillo izquierdo observando tanto las sensaciones externas a nivel de la piel como puede ser picor o roce de la ropa como también internas si aparecieran sensaciones en los huesos o articulaciones subiendo ahora por la parte frontal y lateral de la pantorrilla observando el gemelo notando quizás cierta presión en los puntos de apoyo hasta llegar a la rodilla prestando atención a la parte posterior y a la anterior sensaciones externas y también internas subiendo ahora por la parte anterior del muslo puede que notando aquí la fuerza de la musculatura también observando el lado interno y externo desde la cadera hasta la ingle y la parte posterior hasta llegar al glúteo recorriendo todo el muslo centímetro a centímetro observando ahora toda la pierna izquierda notando en ella la respiración y soltando la pierna izquierda con la siguiente exhalación para llevar la linterna de la atención de la cadera izquierda pasando por la zona genital a la cadera derecha bajando por la pierna derecha hasta el dedo gordo del pie y observando uno a uno el resto de dedos del pie derecho subiendo por el empeine la planta el talón y los laterales del pie observando cada sensación con interés y curiosidad ampliando ahora la atención para incluir todas las sensaciones del pie derecho soltando el pie con la próxima exhalación y abrazando el tobillo con la atención dando espacio a cualquier sensación interna o externa que aparezca en esta zona subiendo por la pantorrilla por la parte delantera la parte trasera y también los laterales hasta llegar a la rodilla la zona anterior y también la zona posterior permaneciendo unos instantes en cada zona aunque no notes sensaciones y alerta a las sensaciones que puedan surgir subiendo con la linterna de la atención por el muslo derecho la parte anterior la parte interna y externa y también la parte posterior notando el punto de apoyo en el glúteo hasta llegar a la cadera e incluir toda la pierna derecha con la próxima respiración respirando con ella con la próxima exhalación llevando la atención por la pelvis hasta el abdomen notando aquí las sensaciones de la respiración cómo sube y cómo baja con la inhalación y la exhalación y también prestando atención a cualquier sensación que pudiera aparecer a nivel de los órganos internos subiendo ahora por el diafragma y los costados del cuerpo puede que notando también cómo se expanden al inhalar hasta llegar a las axilas aquí es posible que note sensaciones de roce de temperatura o de humedad dirigiendo ahora la atención al pecho puede que notando sensaciones más evidentes como la respiración así como quizá también más sutiles como el latido del corazón deteniéndote unos instantes en esta zona es posible que notes a este órgano marcando el ritmo de la vida en tu cuerpo bajando con el foco de la atención por los brazos hacia las manos notando los dedos desde la punta pasando por la uña hasta la base los dedos pulgares índices corazón anulares y meñiques notando los dorsos de las dos manos y observando ahora las sensaciones de las palmas de las manos esta zona tan sensible donde puede que aparezcan sensaciones de hormigueo temperatura humedad o también puede ser que en este momento no surja ninguna sensación rodeando ahora las muñecas con la atención y subiendo por los antebrazos los codos la parte externa e interna la parte alta de los brazos notando los puntos de apoyo en el suelo y observando ahora los dos brazos completos soltando los brazos con la próxima exhalación para llevar de nuevo la atención a los hombros y enfocando con la atención la columna vertebral bajando vértebra a vértebra hasta llegar al coxis notando aquí los puntos de apoyo en el suelo y subiendo lentamente por las lumbares aceptando cualquier sensación que aparezca en esta zona con apertura continuando hasta la parte media de la espalda y avanzando hasta la parte alta observando con curiosidad notando si aparecen sensaciones de tensión o de relajación observando también los costados del cuerpo donde es posible que notes también el vaivén de la respiración aprovechando la próxima respiración para incluir toda la espalda en el foco de la atención como si respiraras a través de ella y soltándola con la siguiente exhalación dejando que se apoye más y más en el suelo dirigiendo ahora la atención al cuello notando la parte posterior la nuca y los laterales observando si aparecen tensiones o alguna sensación intensa o si por el contrario hay relajación llevando la atención hacia la garganta observando la externa y también internamente notando quizás el aire al entrar y salir subiendo ahora hacia la zona de la barbilla y la mandíbula notando si hay tensión si está suelta o apretada llevando la atención a la boca notando si los labios están abiertos o cerrados quizás aparezcan sensaciones de humedad o de sequedad y también prestando atención a la zona interna de la boca los dientes la lengua la cavidad bucal tomando nota de cualquier sensación que aparezca subiendo ahora hacia la zona de la nariz tomándote un momento para observar el aire de la respiración al entrar y salir notando quizá la diferencia de temperatura entre la inhalación y la exhalación o quizá si entra o sale más aire por un agujero que por otro y prestando atención también a las sensaciones que se reflejan en la zona del labio superior llevando la atención por la zona de las mejillas hacia los oídos y parando aquí un momento para observar cómo estos órganos captan las vibraciones de los sonidos notando los sonidos que aparecen en este momento en la conciencia con curiosidad y sin juicios observando ahora las sensaciones de los ojos quizás notando el roce de las pestañas o sensaciones de humedad o picor y llevando la atención desde la sien izquierda pasando por las cejas hacia la sien derecha notando ahora las sensaciones de la frente prestando especial atención al entrecejo dándote cuenta de si hay tensión en esta zona o por el contrario está relajada notando ahora las sensaciones del cuero cabelludo notando sensaciones externas en la piel y también internas puede que notando los huesos del cráneo observando la nuca notando el punto de apoyo en el suelo pasando por los laterales hasta llegar a la coronilla y atendiendo unos momentos a las sensaciones que aparecen en esta área tomándote ahora unos minutos para abarcar todo el cuerpo con la atención sintiendo el cuerpo como un todo y tratando de no dejar ninguna zona sin atender sintiendo la respiración como una ola que llega a cada célula del cuerpo desde la coronilla hasta las puntas de los dedos de los pies y de las manos dejando que cada inspiración traiga energía y salud y que cada exhalación se lleve tensiones y toxinas notando todo el cuerpo antes de terminar puedes agradecerte por este tiempo que te has dedicado para regenerar el cuerpo y la mente contribuyendo así a tu salud y a tu desarrollo

Reviews

Muy bueno, pero las campanitas de inicio y final demasiado agudas a mi gusto

¡Muchas gracias! Me encantó lo de la linterna 🙏

Maravilloso, gracias