Börja med att släta ut ansiktet med händerna.
Hur känns det i ansiktet?
Kan du känna hur pannan slätas ut?
Kan du känna hur ögonen slappnar av?
Kinderna?
Kärklarna?
Om du vill kan du massera på kärkmösken och känna hur den slappnar av.
Låt axlarna falla ner.
Går det att slappna av i bröstkåren?
Hur känns bröstkåren när du låter den slappna av i sin egen takt?
Är det någon del i bröstkåren som är mer avslappnad?
Är det någon del som är mer anspänd?
Går det att låta andningen flöda genom den anspända delen?
Känn hur varje inandning ger plats.
Känn hur varje inandning kommer med ny frisk luft.
Känner du något av hur utandningen slättar på spänningar och ger en harmoni?
Lyssna in om bröstkåren kommer med något budskap.
Kan du ta emot det budskapet?
Vill du till och med tacka för att din kropp sänder signaler till dig?
Och känna efter om det går att slappna av i magen.
Hur känns det i magen när du slappnar av med den?
Går det att slappna av i höftpartiet?
Låren?
Dina starka lårmuskler som bär dig varje dag.
Känner du någon relation till dem?
Känner du någonting i relation till dem?
Går det att slappna av i vardagen?
Fotsurorna?
Går det att slappna av i fotsurorna?
Går det att spänna fötterna?
Spänn.
Spänn.
Spänn.
Avslappna av.
Spänn händerna.
Hårdare.
Gå ännu hårdare.
Gå lite till.
Avslappna av.
Går det att spänna magen?
Spänn.
Spänn.
Spänn.
Avslappna av.
Känn hur magen känns när den är avslappnad.
Går det att spänna bröstkågen?
Spänna den.
Spänn.
Spänn.
Lite hårdare.
Och en sista.
Avslappna av.
Hur känns det när bröstkågen slappnar av?
Lyft axlarna i ett spänt läge.
Spänn.
Spänn.
Och sjunk ihop och slappna av.
Hur känns det med lågt avslappnade axlar?
Spänn ansiktet.
Går det att spänna hela ansiktet?
Spänn.
Spänn.
Spänn.
Avslappna av.
Var i ansiktet känner du din avslappning?
Och spänn hela kroppen.
Går det att spänna hela kroppen på en gång?
Spänn.
Spänn.
Lite till.
Avslappna av.
Hur känns det att ha en avslappnad kropp?
Var känner du avslappningen?
Kan du andas in i ett avslappnat område?
Låt andningen bära med sig din avslappning genom kroppen.
Kan inandningen ge plats för din avslappning i kroppen?
Kommer utandningen med en avslappning?
Eller hur känns utandningen för dig?
Hur känns utandningen i bröstkojen?
Känner utandningen som en våg som steg för steg eroderar bort anspänningar?
Känner inandningens friska luft fylla dig?
Hur känns det att vara du just nu?
Hyssna in om din kropp har något mer budskap till dig.
Känn efter om du kan ta emot det budskapet.
Och ta några djupa andetag med magen.
Du kan fortsätta andas så här hur länge du vill,
Även om den gemensamma meditationen har kommit till sitt slut.
