Velkommen til en siddende bodyscanning.
Du må gerne sætte dig godt til rette på en stol.
Du må gerne bruge rygglæden,
Hvis du har behov for det.
Men det er vigtigt,
At du sidder naturligt og oprejst og helt vågen.
Hænderne kan du lade hvile på lårene.
Og hvis det er muligt for dig,
Må du gerne lukke dine øjne.
Du kan starte med at lægge mærke til,
At du sidder her lige nu med hele din krop og trækker vejret.
Der skal ikke ske noget specielt.
Du skal ikke strebe efter at komme i nogen speciel tilstand eller mærke noget bestemt.
Du skal blot være helt nærværende,
Opmærksom og til stede i nuet.
Du kan nu flytte din opmærksomhed over på din krop.
Du kan starte med at lægge mærke til begge fødders kontakt til gulvet.
Hvilke fornemmelser lægger du mærke til i fødderne?
Måske er der en summe.
En fornemmelse af varme eller kulde.
Eller måske mærker du slet ingenting.
Det er helt okay.
Du forsøger bare at mærke dine fødder præcis som de er.
Du kan flytte opmærksomheden videre og lægge mærke til bagdæns kontakt til stolen.
Hvilke fornemmelser er der her,
Som du lægger mærke til?
Du kan flytte opmærksomheden videre over til din mave.
Du kan prøve at mærke,
Hvordan dit mave hæver og sænger sig.
På hver indånding og udånding.
Du kan flytte opmærksomheden videre op til din brystkasse.
Og mærke,
Hvilke fornemmelser der er her.
Når du ånder ind og ånder ud.
Du kan flytte opmærksomheden videre op til dine skuldre.
Måske kan du mærke spændinger.
Du kan prøve at tage en dyb indånding,
Og på udåndingen kan du se,
Om du kan slappe lidt mere af.
Og lade dine skuldre falde lidt mere ned.
Du kan flytte din opmærksomhed videre op til dit ansigt.
Du kan mærke dine kæber.
Måske kan du mærke spændinger her.
Du kan flytte opmærksomheden videre op til dine næsebord.
Måske kan du mærke kold luft,
Der strømmer ind på indåndingen.
Og lidt varmere luft,
Der strømmer ud på udåndingen.
Du kan flytte opmærksomheden videre til begge dine arme.
Hvilke fornemmelser er der her,
Du lægger mærke til?
Du kan flytte opmærksomheden videre til begge dine hænder.
Og alle dine fingre.
Hvilke fornemmelser er der her?
Måske er der en summe.
Måske en fornemmelse af varme eller kulde.
Eller måske lægger du bare mærke til hændernes og fingerspidsernes kontakt til dine lår.
På den næste indånding,
Kan du gerne forsøge at trække vejret ud i hele kroppen.
Og så forsøger du at mærke hele kroppen på én gang.
Gør det bare så godt,
Du kan.
Du må gerne sidde et øjeblik og mærke alle de fornemmelser,
Du har i hele kroppen.
Mens du tager tre dybe åndedrag.
Med bodyscanning ved at være slut.
Så hvis det føles okay for dig,
Så må du gerne begynde at bevæge dine tæer og fingre.
Når du er parat til det,
Så vil du åbne dine øjne.
Du kan til slut rose dig selv for,
At du har givet kroppen og hovedet positiv opmærksomhed.
En opmærksomhed,
Du kan tage med videre til alle dine aktiviteter resten af dagen.
