12 minuutin mindfulness-harjoitus.
Ankkurina keho,
Hengitys ja äänet.
Voit aloittaa harjoituksen ottamalla mukavan asennon,
Joka on samaan aikaan vallopas,
Mutta kuitenkin rento.
Antaen silmien sulkeute,
Jos se tuntuu hyvältä.
Tai ne voivat olla hieman raollaan suunnattuna lattiaa vasten.
Antaen hengityksen syventyä pitkiksi rauhallisiksi lempeiksi.
Hengityksiksi antaa huomioon siirtyä lepäämään.
Rauhalliseen hengitykseen.
Antaen hengityksen pikkuhiljaa ottaa sen oma luonnollinen rytmi.
Juuri sellainen kuin se tässä hetkessä on.
Ilman tarvetta muuttaa mitään.
Huomata keho hengittämässä.
Antaen huomioon siirtyä lepäämään jalan pohjiin.
Ja jalan pohjien tuntemuksiin.
Mun taas saattaa auttaa kysymys,
Että mistä mä tiedän,
Että ne jalan pohjat on siellä lattiaa vasten.
Vaikka silmät saattaa olla kiinni.
Mitkä on ne tuntemukset,
Jotka kertoo?
Saatat huomata lämpöä tai viileyttä.
Kihelmöintiä tai pistelyä.
Poltetta tai jomotusta.
Kovuutta tai pehmeyttä.
Huomaten tuntemukset ja antaen huomioon levätä.
Erilaisissa tuntemuksissa,
Joita kehossa ja jalan pohjissa on juuri tässä hetkessä.
Ei ole tarvetta muuttaa mitään,
Analysoida mitään,
Suunnitella mitään.
Huomaten kädet lepäämässä sylissä tai vartalon vierellä.
Ja antaen huomioon levätä käsien tuntemuksissa.
Huomaten tuntemusten muuttuva luonne.
Saatat huomata ehkä toisen käden kosketuksen,
Lämmön,
Miltä se tuntuu.
Käsien kosketuksen,
Jalkoja vasten.
Tai erilaisia tuntemuksia käsissä,
Kuten kihelmöintiä tai poltetta.
Huomaten suureneeko vai pieneneekö tuntemukset.
Antaen vain huomioon levätä.
Erilaisissa tuntemuksissa.
Ja huomaten kuinka huomio siirtyy ajatuksiin.
Mistä meidän mieli tekee,
Se ajattelee.
Voit vain huomata tämän ja nimetä ajatuksia ja hyvin lempeästi.
Mutta kuitenkin päättäväisesti.
Ohjata huomion lepäämään,
Olemisen tilaan,
Kehoon,
Käsien tuntemuksiin tässä hetkessä.
Päästään pikkuhiljaa irti.
Kehosta ankkurina ja antaen huomioon siirtyä lepäämään hengitykseen.
Jota me voidaan seurata vatsan,
Rintakehän tai sierainten seudulta.
Vatsan seudulla.
Huomaten vatsan nousu ja lasku.
Tai rintakehän seudulla.
Huomaten kuinka hengitys pehmeästi lempeästi keinottaa rintakehää.
Antaa huomion levätä tässä pehmeässä keinunnassa.
Tai sierainten seudulla.
Huomaten kuinka ehkä viileämpi ilmavirta virtaa sisään.
Ehkä hieman lämpimämpi ilmavirta virtaa ulos omassa luonnollisessa rytmissään.
Ja huomaten taas kuinka meidän huomio siirtyy ajatuksiin yhden hengityksen tai kahden hengityksen tai viiden hengityksen jälkeen.
Se on mitä meidän mieli tekee.
Se on kuin pieni koiranpentu,
Joka hyppii sinne,
Tänne ja tonne.
Me voidaan vaan huomata se.
Nimetä,
Ajatuksia.
Ja hyvin lempeästi ohjata huomio takaisin lepäämään hengityksen aalloille.
Sierainten seudulle.
Päästään pikkuhiljaa hengityksestä ankkurina irti.
Antaa huomion suuntautua ääniin.
Äänimaisemaa,
Jota kuulet tilasta tai tilan ulkopuolelta.
Vai huomaten ääniä saman tapaan kuin kuuntelisit lempimusiikkiasi.
Antaen äänten tulla ja mennä.
Mistä ääni alkaa?
Mihin ääni loppuu?
Onko äänten välissä hiljaisuutta?
Miltä hiljaisuus kuulostaa?
Huomaten kuinka huomio siirtyy ajatuksiin ajattelemaan,
Suunnittelemaan,
Murehtimaan tai märehtimään.
Vaan huomaten se nimeten ajatuksia ja hyvin lempeästi mutta kuitenkin päättäväisesti ohjaten huomiota lepäämään olemisen tilaan.
Äänimaisemaa,
Jota kuulet.
Kiittäen itseä harjoituksesta.
Siitä,
Että tarjosit itsellesi hetken olemisen tilassa pysähtyen tämän hetken äärelle.
Pitäen itsestä hyvää huolta.
Muistaen,
Ettei ole onnistunutta tai epäonnistunutta harjoitusta vaan harjoitus.
Ja antaen vielä huomio harjoituksen lopuksi siirtyä kellon ääneen,
Jota soitan kolme kertaa.
Ja kun et enää kuule kellon ääntä,
Voit antaa harjoituksen päättyä.
