I den här meditationen så kommer du få öva på att lägga märke till dina tankar och dina känslor och medvetet för att tillbaka din uppmärksamhet till andetaget.
Det är så lätt att tankar och känslor får oss att sväva iväg och det är helt normalt.
Men ibland kan det vara väldigt skönt att lägga märke till om det är just en tanke eller en känsla som får dig att sväva iväg.
Ibland kan det vara planer för framtiden eller kanske oro.
Ibland kan det vara en diffus känsla som man inte riktigt vet vad det är för någonting.
Det är bara något som ligger och skaver och är obehagligt.
Ibland är det en fysisk sensation i kroppen.
Kanske att du gör ont någonstans eller att det kliar.
Så fort du lägger märke till de här olika sensationerna,
Känslorna eller tankarna så benämner du bara vad det är.
Om det är en tanke som kommer upp så säger du tanke,
Tyst för dig själv.
Sen flyttar du tillbaka uppmärksamheten till andetaget.
Är det en känsla så säger du bara tyst för dig själv,
Känsla.
Sen flyttar du uppmärksamheten till andetaget.
Är det en sensation så benämner du det för vad det är.
Sen flyttar du tillbaka uppmärksamheten till andetaget.
Så låt oss börja.
Sätt dig så bekvämt som möjligt.
Fötterna i marken,
Ryggraden rak,
Ända ner från sittbenen upp till gässan.
Vinkla ner din haka lite grann så att du inte tittar för mycket uppåt.
Händerna kan få vila i ditt knä,
Antingen med handflatan uppåt eller neråt.
Så vill jag att du andas in genom näsan och ut genom munnen och låter all luft bara flöda ut ur dig när du andas ut.
Så börja med att andas in ett djupt andetag.
Andas ut och släpp ut allting.
En gång till,
In genom näsan.
Ut genom munnen.
Och en sista gång,
In genom näsan.
Ut genom munnen.
Och så stänger du dina ögon.
Blundar.
Känner in din kropp.
Lokaliserar ditt andetag.
Var känner du ditt andetag som tydligast?
Kanske är det i näsan.
Munnen.
I bröstkorgen.
Övre ryggen.
Eller i magen.
Kanske är det någon helt annanstans.
Vila din uppmärksamhet där du känner ditt andetag som tydligast.
Följ bara med.
Andas avslappnat.
Precis så som det kommer.
Och så fort du märker att en känsla,
Tanke eller kroppssensation har fått dig att sväva iväg.
Att tappa fokuset från andetaget.
Då flyttar du snällt tillbaka till andetaget.
Och följer det in och ut.
In och ut.
Målet med meditationen är inte att bli av med tankar,
Känslor eller kroppssensationer.
För det är en del av att vara människa.
Det vi försöker uppnå är uppmärksamheten och medvetenheten.
Och genom att öva sig på att bli uppmärksam.
När tanken,
Känslan eller sensationen har tagit över.
Och öva på att ta tillbaka uppmärksamheten där du vill ha den.
På ett snällt och vänligt sätt.
Ja,
Då övar vi på att vara närvarande,
Medkännande och accepterande.
Det spelar ingen roll hur många gånger du behöver flytta tillbaka din uppmärksamhet.
För det är det som är själva träningen.
Vissa dagar kommer det vara ofta.
Andra dagar mer sällan.
Det finns inga rätt och fel.
Följ ditt andetag.
Känn hur luften kommer in och fyller dina lungor.
Och hur luften går ut.
In och ut ur din kropp.
Så fort din uppmärksamhet svävar iväg.
Så flyttar du snällt tillbaka den till andetaget.
Lägg nu handen på din mage.
Känn barnet inom dig.
Ditt barn.
När du känner dig redo så kan du försiktigt öppna ögonen och ta dig tillbaka till verkligheten runt omkring dig.
Röra lite på kroppen och vakna till liv.
