Bodyscan | kurz

Suche dir für diesen BodyScan einen ruhigen und angenehmen Ort, und eine Zeit, in der Du möglichst ungestört sein kannst. Mach dir bewusst, dass dies eine wertvolle Gelegenheit ist, ganz bei dir zu sein und in Kontakt mit dir zu kommen. Eine Möglichkeit um Energie zu schöpfen und die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren. Achte bei deiner Kleidung darauf, dass sie bequem und warm genug ist und dass sie vor allem im Brust- und Bauchbereich deine Atmung nicht beeinträchtigt.

Transcript

In dem nun folgenden etwa halbstündigen Bodyscan geht es darum,

Die Empfindungen des Körpers so wie sie jetzt sind zu spüren,

Die Körperempfindungen unmittelbar zu fühlen und dies in einer möglichst freundlichen und behutsamen Art und Weise.

Leg dich auf den Rücken,

Auf eine Matte oder eine Decke und komm zunächst in Kontakt mit den Empfindungen deines Körpers,

So wie er jetzt ist.

Spüre das Gewicht des Körpers und die Empfindungen von Druck oder Kontakt dort,

Wo der Körper auf der Matte oder auf der Unterlage aufliegt.

Spüre die Fersen,

Die Waden und die Oberschenkel,

Das Gesäß.

Spüre,

Welche Teile des Rückens und der Schultern jetzt Kontakt zum Boden haben.

Spüre die Arme,

Die Hände und den Hinterkopf.

Und jetzt richte die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen des Atems.

Spüre die Bewegungen der Bauchdecke,

Wie sie sich bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen senkt.

Und du kannst dem Körper ruhig erlauben,

Bei jedem Ausatmen noch ein wenig tiefer in die Matte oder Unterlage zu sinken.

Stell dir vor,

Du könntest die Aufmerksamkeit wie den Strahl einer Taschenlampe in die verschiedenen Bereiche des Körpers lenken.

Bewege nun diese Aufmerksamkeit von der Bauchdecke ausgehend in den linken Oberschenkel,

Weiter abwärts durch den linken Unterschenkel,

In den linken Fuss und bis hinunter in den großen Zeh des linken Fusses.

Erkunde mit einer freundlichen und sanften Achtsamkeit die Empfindungen,

Die du jetzt im grossen Zeh des linken Fusses spürst.

Vielleicht ist es ein Kribbeln,

Strömen oder Pochen,

Kühle oder Wärme,

Oder vielleicht auch ein Gefühl von Druck oder Berührung.

Auch wenn du das Gefühl hast,

Hier gerade nichts zu spüren,

Dann sei dir jetzt einfach dieser Empfindung des Nichtspürens bewusst.

Dehne jetzt die Aufmerksamkeit aus auf die anderen Zehen des linken Fusses.

Vielleicht spürst du,

Wie sich die Zehen berühren.

Möglicherweise fühlst du auch den Raum zwischen den Zehen.

Bewege jetzt deine Aufmerksamkeit zur Unterseite des linken Fusses.

Spüre den Fussballen,

Die Fusssohle.

Spüre die Empfindungen in dem Bereich,

Wo die Ferse auf der Unterlage aufliegt.

Vielleicht Wahrnehmungen von Berührung oder Druck.

Bewege nun die Aufmerksamkeit zum Fussrücken.

Gehe mit der Aufmerksamkeit weiter zum Knöchel des linken Fusses.

Spüre die Außenseite des Knöchels und die Innenseite.

Gehe nun mit der Aufmerksamkeit weiter zum Unterschenkel des linken Beins.

Nimm zunächst die Wade wahr.

Was empfindest du hier?

Spüre den Bereich,

Wo der Wadenmuskel auf dem Boden aufliegt.

Bewege nun die Aufmerksamkeit zur Vorderseite des linken Unterschenkels,

Zum Schienbein.

Was nimmst du dort wahr?

Möglicherweise Empfindungen von Kontakt oder Berührung zur Kleidung oder Decke.

Gehe jetzt weiter zum linken Knie,

Zur Kniescheibe und zur Kniekehle.

Vielleicht spürst du hier ein Gefühl von Kälte oder Wärme,

Feuchtigkeit oder Trockenheit.

Gehe nun mit der Aufmerksamkeit weiter zu deinem linken Oberschenkel.

Spüre seine ganze Länge vom Knie bis zur Hüfte.

Spüre in die Oberschenkelmuskeln hinein und erforsche,

Ob du ein Gefühl von Dichte oder Festigkeit fühlen kannst,

Oder vielleicht Anspannung oder Entspannung.

Und jetzt bei einem der nächsten Atemzüge nimm noch einmal das ganze linke Bein wahr und bewege dann die Aufmerksamkeit von der linken zur rechten Leiste,

Von dort hinunter in den rechten Oberschenkel,

Abwärts durch das Knie und den Unterschenkel,

Hinab zum Fuss und bis in die Zehen des rechten Fusses.

Nimm diesmal alle Zehen zusammen in den Fokus deiner Aufmerksamkeit.

Spüre einfach,

Was du in den Zehen des rechten Fusses spürst und auch,

Was du vielleicht nicht spürst.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zur Unterseite des rechten Fusses.

Zum Fussballen,

Zur Fusssohle und zur Ferse.

Untersuche den Bereich,

Wo die Ferse auf der Unterlage aufliegt.

Vielleicht spürst du hier ein Gefühl von Berührung,

Druck oder Schwere.

Spüre nun die Oberseite des rechten Fusses,

Den Fussrücken und gehe weiter mit der Aufmerksamkeit zum Knöchel des rechten Fusses.

Spüre die Innenseite und die Aussenseite des Knöchels.

Und dann beim nächsten Einatmen,

Spüre noch einmal die Empfindungen des ganzen rechten Fusses und bewege beim Ausatmen die Aufmerksamkeit weiter zum Unterschenkel.

Beginne mit der Oberseite des rechten Unterschenkels,

Dem Schienenbein.

Gehe in zur rechten Wade.

Vielleicht kannst du die Auflagefläche der Wade zum Boden wahrnehmen.

Jetzt gehe weiter zum rechten Knie,

Zur rechten Kniescheibe und zur Kniekehle.

Gehe nun weiter hoch und spüre in den rechten Oberschenkel.

Nimm die Empfindungen auf der Rückseite des Oberschenkels wahr.

Vielleicht spürst du dort Empfindungen von Kontakt zur Unterlage oder Gewicht oder Schwere,

Spannung oder Entspannung.

Gehe nun zur Vorderseite des rechten Oberschenkels.

Und jetzt beim nächsten Einatmen,

Spüre noch einmal das rechte Bein als Ganzes,

Vom Oberschenkel bis hinunter in die Zehen.

Und bewege beim Ausatmen die Aufmerksamkeit zur Beckenregion.

Spüre die rechte Seite der Hüfte,

Die Genitalien und die linke Seite der Hüfte.

Wende die Aufmerksamkeit nun weiter zum Gesäß.

Spüre den Beckenboden,

Den Schließmuskel,

Das Steißbein und das Kreuzbein.

Spüre jetzt beim nächsten Einatmen noch einmal den ganzen Beckenbereich und wende nun beim Ausatmen das Gewahrsein zum unteren Rücken hin,

In den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Gehe mit der Aufmerksamkeit den Rücken weiter hinauf zur Brustwirbelsäule und zur Rückseite des Brustkorbes.

Vielleicht spürst du hier die sanfte Bewegung der Rippen beim Ein- und beim Ausatmen.

Oder vielleicht auch kleine Veränderungen des Gefühls von Kontakt in dem Bereich,

Wo die Brustwirbelsäule auf dem Boden aufliegt.

Spüre die Schulterblätter.

Wende nun die Aufmerksamkeit zum vorderen Bereich des Oberkörpers.

Spüre die Körperempfindungen der Bauchdecke und die Bewegungen des Atems,

Die Bewegungen beim Einatmen und die Bewegungen beim Ausatmen.

Spüre den Solaplexus,

Das Brustbein und den Brustkorb.

Vielleicht spürst du Empfindungen zwischen den Rippen,

Während sich der Brustkorb beim Einatmen hebt und ausdehnt und beim Ausatmen wieder senkt und zusammenfällt.

Spüre nun mit einem der nächsten Atemzüge den Oberkörper noch einmal als Ganzes,

Den Bauch,

Beckenbereich,

Brustbereich,

Den Rücken und die Schultern.

Von den Schultern ausgehend bewege deine Achtsamkeit in die Hände beider Arme,

Nimm beide Hände zusammen in den Fokus deiner Achtsamkeit.

Lenke den Fokus der Aufmerksamkeit bis hinein in die Fingerspitzen der Finger.

Vielleicht spürst du dort ein Kribbeln oder Pochen,

Kühle oder Wärme.

Spüre die Handflächen und die Daumenwurzeln beider Hände.

Spüre die Handgelenke,

Vielleicht spürst du hier das leichte Pochen des Pulses.

Dehne die Aufmerksamkeit aus auf die Unterarme und weiter auf die Ellbogen.

Spüre die Aussenseiten der Ellbogen und den Kontakt mit der Decke oder der Unterlage.

Gehe nun weiter zu den Oberarmen und lenke den Fokus der Aufmerksamkeit in die Muskeln dort.

Spüre auch tief hinein in die Schultergelenke.

Spüre beim nächsten Einatmen noch einmal beide Arme als Ganzes und geh dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Hals- und Nackenbereich.

Spüre den Kehlkopf und spüre auch in die Kehle hinein.

Vielleicht bemerkst du,

Wie die Luft in die Kehle hinein und wieder herausströmt.

Bewege die Aufmerksamkeit weiter aufwärts zum Gesicht.

Spüre den Unterkiefer und das Kiefergelenk.

Spüre die Muskeln dort.

Spüre die Unterlippe und die Oberlippe und den Bereich,

Wo beide Lippen sich berühren.

Spüre auch in den Mund hinein.

Spüre die Zähne und das Zahnfleisch.

Spüre die Zunge und den Bereich,

Wo die Zunge am Gaumen,

An den Zähnen oder am Unterkiefer anliegt.

Bringe nun die Aufmerksamkeit zur Nase,

Zu den Nasenlöchern.

Vielleicht spürst du,

Wie sich die Nasenhaare beim Ein- und Ausatmen bewegen.

Oder auch die unterschiedliche Temperatur der Luft,

Wenn diese beim Einatmen in die Nase hinein und beim Ausatmen wieder herausströmt.

Wende die Aufmerksamkeit zu den Augen.

Spüre,

Wie die Augen in den Augenhöhlen liegen.

Und spüre auch die Muskeln um die Augen herum.

Gehe mit der Aufmerksamkeit weiter zu den Augenbrauen,

Der rechten und der linken Augenbraue.

Spüre auch den Bereich zwischen den Augenbrauen.

Nimm die Empfindungen an den Schläfen wahr.

Spüre die Stirn.

Und spüre auch deine Ohren.

Dehne jetzt die Aufmerksamkeit auf das ganze Gesicht aus.

Benutze auch den Atem,

Um von innen her in das Gesicht hinein zu spüren.

Bewege die Aufmerksamkeit nun zur Rückseite des Kopfes.

Spüre das Gefühl von Kontakt,

Schwere oder Druck,

Dort wo der Hinterkopf auf der Matte oder auf dem Kissen aufliegt.

Gehe nun mit dem Gewahrsein hinauf bis zum Scheitelpunkt des Kopfes.

Spüre den Scheitelpunkt des Kopfes,

Während du einatmest.

Und spüre den Scheitelpunkt des Kopfes,

Während du ausatmest.

Dehne deine Aufmerksamkeit langsam auf den Körper als Ganzes aus.

Zusammen mit dem Atem.

Beginne mit dem Scheitelpunkt des Kopfes.

Erweitere den Fokus deiner Achtsamkeit auf das Gesicht,

Den Hals und die Schultern.

Nimm noch beide Arme dazu,

Den Brustkorb,

Den Rücken und den Bauchbereich.

Dehne die Aufmerksamkeit weiter aus und nimm noch die Hüften und die Beckenregion dazu.

Beide Oberschenkel,

Die Knie,

Die Unterschenkel,

Beide Füße mit den Zehen.

Spüre den Körper als Ganzes,

So wie er jetzt hier liegt.

Sei wach für alle Körperempfindungen,

Die du jetzt spürst.

Und erlaube dem Körper einfach hier zu liegen,

So wie er jetzt gerade ist.

Erlaube dir selbst so zu sein,

Wie du jetzt gerade bist.

Vielleicht empfindest du ein Gefühl von Ganzheit,

So wie du hier liegst.

Atmend,

Achtsam und in Stille.

Und komme nun zum Ende des Bodyscans und bewege zunächst die Finger und Zehen.

Und dann lass auch Bewegung in die Hände und Füße kommen.

Strecke die Arme und die Beine und erlaube deinem Körper sich zu dehnen und zu strecken.

Komm langsam in deinem eigenen Tempo behutsam wieder in eine aufrechte,

Sitzende Haltung.

Reviews

Sehr angenehm, vielen Dank.