Korte Ademmeditatie
Dit is een korte ademhalingsmeditatie (11 minuten) afkomstig uit de MBSR/MBCT mindfulness. Je wordt begeleid in het voelen en compleet ervaren van de ademhaling in het gehele lichaam. Je wordt meegenomen in het bewustworden van de beweging van de adem in het lijf.
Transcript
Ga zitten in een voor jou prettige houding,
Op een kussen of op een stoel,
En je zit recht op,
Als je op een stoel zit,
Liefst niet dat je rug de leuning raakt,
Een alerte,
Trotse houding,
Als een koning of een koningin op zijn troon,
Je rug is recht,
Je schouderbladen zijn iets naar elkaar toegetrokken,
Zodat je borstkas geopend is,
De schouders zijn ontspannen,
Je kruin wijst richting het plafond,
En je kin is ietsje ingetrokken,
De billen rusten zwaar op het kussen of op de stoel,
En in deze houding kun je ontspannen,
Voel ook of je gezicht ontspannen is,
Voel dan het contact van je voeten met de grond,
Contact van je benen met het kussen,
Misschien ook tegen elkaar,
Of je benen op de stoel,
Het contact van je billen met je kussen of met je stoel,
Voel hoe je handen op je bovenbenen liggen,
Of in je schoot,
Misschien voel je dan ook dat je vingers elkaar raken,
En als je zo zit dan wil ik je vragen om met je aandacht naar je ademhaling te gaan,
Een adem die helemaal vanzelf gaat,
Hoeft er niks voor te doen,
Hoeft hem niet te veranderen,
Hij is helemaal goed zoals hij is,
Dan volg die ademhaling met je aandacht,
Alsof je naar een blaadje kijkt dat op het kabbelende water heen en weer dijnt,
En ga dan met je aandacht naar je neusvleugels en voel eens hoe die lucht langs je neusvleugels naar binnen komt,
Misschien kan je een koude luchtstroom opmerken bij de inademing,
En ook voelen hoe die lucht weer naar buiten gaat bij de uitademing,
En misschien wel wat warmer aanvoelt,
En blijf daar even bij met je aandacht,
En ga dan met de aandacht wat verder naar beneden,
En misschien kan je voelen hoe de lucht door je luchtgat naar binnen stroomt,
En je longen vult,
En vanuit daar hoe de lucht verder je lichaam inkomt,
En zo je lichaam vult met lucht en zuurstof,
En voel dan hoe op de inademing je lichaam wat omhoog komt,
De buik oppult,
Je borstkas omhoog komt,
En misschien nog wel ergens anders in je lijf,
Bijvoorbeeld in je schouders,
In je armen,
Misschien wel in je benen,
En hoe op de uitademing je lichaam weer terugvalt,
En houd je aandacht gericht bij het punt waar jij dat het sterkste kunt opmerken,
Misschien is dat in je buik,
Maar voel dan hoe die buik zich vult met lucht,
En oppult,
En dan even stilvalt,
En als vanzelf weer platter wordt bij de uitademing,
En volg die beweging in je buik of in je borstkas,
Of ergens anders in je lichaam waar jij het voelt.
Voel telkens weer hoe bij de inademing je lichaam wordt gevuld met lucht en zuurstof,
En dan er een stilte ontstaat,
En hoe vanzelf weer je buik leeg loopt bij de uitademing.
Helemaal vanzelf.
En ongetwijfeld zul je af en toe merken dat het heel lastig is om je aandacht daar de hele tijd bij te houden.
En dat is ook helemaal normaal,
En dat is ook helemaal niet erg.
Het gaat erom dat je leert opmerken dat je aandacht afdwaalt,
Dat je er niet meer bij bent met je aandacht.
En op dat moment kun je ervoor kiezen om datgene wat je bezighield,
Een gedachte misschien,
Of misschien was het een geluid dat je afleidde,
Om die los te laten en dan terug te keren met je aandacht bij je ademhaling.
Zonder dat je daar iets van vindt,
Zonder het te veroordelen.
Breng je op een vriendelijke manier je aandacht weer rustig terug naar je ademhaling.
En voel dan waar je adem op dat moment is gebleven.
Misschien helpt het je om tijdens het volgen van de ademhaling te benoemen wat er gebeurt.
Dus erbij te benoemen inademing,
Stilte,
Uitademing,
Stilte,
Inademing.
En zo door.
En waar is je aandacht nu?
Merk even op waar je aandacht is.
En als je aandacht was afgeleid,
Ergens anders naartoe was gegaan,
Dan kun je op dit moment ervoor kiezen om je aandacht weer vriendelijk maar beslist terug te brengen naar je ademhaling.
En deze weer van moment tot moment te volgen.
Deze inademing en deze uitademing.
Deze inademing en deze uitademing.
En als je zometeen het geluid van de bel hoort,
Luister dan naar het geluid.
Laat dit tot je doordringen.
En als je niets meer hoort,
Dan kun je rustig weer in beweging komen.
Met je aandacht terugkomen in de ruimte om je heen.
En rustig aan je ogen weer openen.
Maak kennis met je leraar
4.4 (152)
Recente Beoordelingen
Sophie
October 31, 2025
Heel fijn!
job
October 16, 2025
Fijn hoor! ❤️
Heidi
March 21, 2025
Dankjewel voor dit fijne rust puntje🌷
Yor
August 14, 2023
Zeer rustgevende begeleide adem meditatie. Prettige stem en goed te volgen begeleiding.
Eveline
December 4, 2022
Prettige en rustige stem. Fijne ontspannen meditatie .
Mar
October 5, 2022
Heel fijn, dankjewel!
Koen
September 30, 2022
Heerlijk, dank! ❤️
Edwin
September 29, 2022
Prettige stem die je langzaam begeleidt door deze meditatie.
Peet
September 28, 2022
Fijn, prettige stem en juiste toon
Rob
January 16, 2022
Prettige mediatie. Plezierige stem om naar te luisteren!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app