Bodyscan (Schweizerdeutsch)

Bei diesem Bodyscan wird die Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper geleitet, von ganz unten bis ganz oben. So kann ein interessierter und freundlicher Kontakt mit den Körperempfindungen und dem gegenwärtigen Moment entstehen.

Transcript

Beim Bodyscan gehst du mit Aufmerksamkeit durch deinen Körper.

Es geht darum,

Deinen Körper interessiert zu erforschen und zu spüren,

Wie er sich gerade jetzt anfühlt.

Du darfst beim Bodyscan nichts richtig oder falsch machen.

Es geht nicht darum,

Einen bestimmten Zustand zu erreichen oder besondere Erfahrungen zu machen.

Es geht nicht einmal darum,

Dich zu entspannen.

Schau einfach,

Was passiert.

Mach den Bodyscan mit einer freundlichen und wohlwollenden Haltung.

Freundlich und offen zu den Empfindungen im Körper und freundlich zu dir selber.

Du legst dich flach auf den Rücken,

Den Arm,

Neben den Körper,

Aber ohne,

Dass sie am Körper ankommen.

Die Handflächen zeigen zur Decke,

Wenn das angenehm ist.

Die Beine sind ausgestreckt,

Die Füsse kannst du nach aussen zur Seite lassen fallen.

Wichtig ist dabei nicht die genaue Position,

Sondern dass es dir bequem ist,

Dass du wohl bist.

Wenn es geht,

Kannst du durch die Nase ein- und ausschnaufen.

Und wenn dir das angenehm ist,

Kannst du die Augen zutun.

Wenn du während dem Bodyscan merkst,

Dass du nicht mehr bei den Körperempfindungen bist,

Meine Stimme nicht mehr hörst,

Sondern in Gedanken,

Gefühlen,

Erinnerungen,

Bildern oder am Tag träumen bist,

Dann ist das völlig okay.

Unser Bewusstsein macht das einfach.

Es ist immer in Bewegung,

Es muss ständig etwas laufen.

Es kann also sehr häufig passieren,

Dass du irgendwo anders bist.

Das bedeutet aber nicht,

Dass du irgendetwas falsch machst.

Wenn du es merkst,

Dass du nicht mehr bei den Körperempfindungen bist,

Dann nimm einfach freundlich zur Kenntnis,

Was gerade in deinem Bewusstsein das vorderste ist und versuche dann in aller Ruhe zurück zu deinen Körperempfindungen zu gehen.

Nimm dir jetzt Zeit,

In deiner Position anzukommen.

Wenn etwas unbequem ist,

Kannst du deine Position ungeniert noch ändern.

Du wirst zuerst deinen ganzen Körper spüren.

Die Empfindungen vom Kontakt mit der Unterlage,

Die Empfindungen,

Die die Kleider deinen Körper berühren und auch von der Luft auf der Haut,

Dem Gesicht und an den Händen.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zum Atmen.

Versuche die Bewegungen beim Atmen vorzunehmen,

Beim Einatmen,

Beim Ausatmen.

Wie fühlt sich das an?

Wo überall spürst du dein Atmen?

Du kannst dann mit deiner Aufmerksamkeit zur Bauchdecke gehen und spüren,

Wie sie sich hoch und runter bewegt.

Einfach zuschauen,

Nicht versuchen,

Das Atmen irgendwie zu verändern.

Das ist schon gut so,

Wie es gerade ist.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper.

Spüre,

Wie dein Körper mit jedem Ausatmen tiefer in den Boden sinkt.

Versuche,

Das ganze Gewicht an der Unterlage abzugeben.

Wenn du irgendwo Spannungen spürst,

Kannst du versuchen,

Diese Spannungen mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr loszulassen.

Mit dem nächsten Einatmen kannst du deine Aufmerksamkeit in beide Füsse herunterbringen.

In die Füsse hinein spüren.

Wie fühlen sich diese an?

Warm oder kühl?

Weich oder hart?

Was immer die Empfindungen sind,

Nimm sie einfach wahr.

Oder spürst du gar nichts in den Füssen?

Auch das ist völlig in Ordnung.

Wichtig ist das Wahrnehmen selber,

Die Ausrichtung der Aufmerksamkeit.

Und wenn du nichts spürst in deinen Füssen,

Dann ist genau das die Erfahrung in diesem Moment.

Dann ganz bewusst einen tiefen Atemzug nehmen,

In die Füsse abatmen.

Und die Füsse dann mit dem Ausatmen aus deiner Aufmerksamkeit loslassen und die Aufmerksamkeit zu den Fussgelenken bringen.

Die Fussgelenke spüren.

Die Haut draussen.

Und die Empfindungen innen in den Gelenken.

Dann wieder einen tiefen Atemzug nehmen.

Die Empfindungen in den Fussgelenken loslassen.

Und weitergehen zu den Unterschenkeln.

Dann ganz bewusst einen tiefen Atemzug nehmen.

Die Unterschenkel mit deiner Aufmerksamkeit loslassen.

Und weiter hinaufgehen zu den Knochen.

Die Kunde.

Aussen am Gelenk und innen am Gelenk.

Und dann auch die Knoche mit dem Ausatmen loslassen.

Und weitergehen zu den Oberschenkeln.

Die ganze Länge der Oberschenkelwahne.

Und dann wieder einen tiefen Atemzug nehmen.

In die Oberschenkel atmen.

Und mit dem Ausatmen sie loslassen.

Und weitergehen zum Becken.

Das ganze Beckenwahnen.

Die ganze Breite und Tiefe.

Und dann tief ins Becken runteratmen.

Loslassen.

Und weitergehen zum unteren Rücken.

Wie fühlt sich der untere Rücken an?

Und mit dem tiefen Atmen den unteren Rücken loslassen.

Und weitergehen zum Bauch.

Die ganze Bauchraumwahne.

Und dann ganz bewusst mal in den Bauch atmen.

Und mit dem Ausatmen loslassen.

Der Bauchraum sich auflösen in deinem Bewusstsein.

Und mit der Aufmerksamkeit weitergehen zum Oberkörper.

Zum oberen Rücken.

Zum Brustkorb.

Es gibt beim Bodyscan nichts zu leisten oder zu erreichen.

Zu verändern oder auch wegzumachen.

Du musst die Übung nicht einmal richtig machen.

Es geht einfach darum Wort zu nehmen,

Wie sich dein Körper gerade jetzt anfühlt.

Ganz direkt.

Mit einer möglichst offenen und freundlichen Haltung.

Dann ganz bewusst in den Brustkorb hineinschnaufen.

Wieder loslassen und hochgehen zu den Schultergelenken.

Und dann mit dem Einschnaufen,

Mit einer Aufmerksamkeit von den Schultergelenken,

Beide Arme runter bis runter zu den Händen gehen.

Wie fühlen die sich an?

Einfach in die Hände hineinspüren.

Und dann nochmal in die Hände hineinschnaufen.

Und mit dem Ausschnaufen loslassen und die Arme wahrnehmen.

Und nochmal tief schnaufen und weitergehen zu den Schultern.

Wenn du während dem Bodyscan Gedanken und Impulse hast,

Etwas anderes zu machen,

Wenn du merkst,

Dass du unruhig oder ungeduldig wirst,

Wenn du dich anspannst,

Ist auch das völlig okay.

Dann kannst du versuchen zu spüren,

Wie genau sich die Unruhe,

Die Anspannung,

Die Ungeduld im Körper inne anfühlt.

Nicht so sehr darüber nachdenken,

Sondern einfach die Empfindungen spüren.

Und dich dann an deine Absicht erinnern und wieder zu den Körperempfindungen zurückgehen.

Und jetzt nochmal in die Schultern hineinschnaufen.

Und mit dem Ausschnaufen weitergehen zum Nacken,

Zum Hals,

Zum Hinterkopf,

Zum Unterkäfer,

Zum Kinn,

Zum Maul,

Den Backen,

Den Ohren,

Den Nasen,

Zu den Augen,

Zu den Augsbrauen und dem Raum zwischen den Augsbrauen,

Zur Stirne,

Zum Schlafen und dann noch die Empfindungen im ganzen Gesicht wahrnehmen und dann noch den oberen Teil vom Schädel bis ganz oben zum Scheitelpunkt.

Wenn du magst,

Kannst du jetzt ein paar tiefe Atemzüge nehmen,

Durch deinen ganzen Körper tief durchatmen.

Einschnaufen durch den Scheitelpunkt ganz oben auf deinem Kopf.

Und dann deinen Schnauf durch den ganzen Körper herunter begleiten und aus den Handflächen und den Fusssohlen ausströmen lassen.

Dann umgekehrt durch die Fusssohlen und Handflächen einschnaufen und beim Scheitelpunkt wieder ausschnaufen.

Schnaufen durch deinen ganzen Körper führen,

Oben und unten,

Ein paar Mal in deinem eigenen Rhythmus.

Dein ganzer Körper beatmen,

Mit frischem Sauerstoff versorgen und verbrauchte Luft ausschnaufen.

Jetzt kannst du deinen Schnaufen wieder so frei wie möglich lassen fliessen und deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen ganzen Körper richten.

Im ganzen Körper und in der Aufmerksamkeit verweilen,

Ganz so,

Wie du dich jetzt gerade fühlst.

Vielleicht an einem Ort,

Wo dich deine Einschränkungen nicht begrenzen,

Wo deine Ganzheit alle Schmerzen einschliesst,

Alle Verletzungen,

Alle Kummer,

Alle Sorgen und auch alles Schöne,

Alle Freude und alle Wohlgefühle.

Offen für alles,

Was gerade ist.

Sei,

Wie du jetzt gerade bist.

Und auch aussen,

Alles soll sein,

Wie es gerade ist.

Nichts verändern wollen,

Nichts müssen,

Nichts wollen.

Aufgehoben in diesem Augenblick jetzt.

Verbunden mit dem Leben,

Das sich hier Moment für Moment entfaltet.

Reviews

Sehr achtsame und empathische Wortwahl. Merci viu mau 🙏🏼

Merci Frederik🙏🏼

Perfekt. Auch zum Schweizerdeutsch lernen. Danke. 💞