Começando então por dar uns últimos ajustes no corpo,
Deixando os ombros relaxados,
Mãos sobre o colo,
Sobre os joelhos,
Sobre a almofada.
Uma postura que evidencie que vou fazer algo para mim,
Que vou cuidar de mim.
Uma postura relaxada,
Mas ao mesmo tempo desperta,
Interessada.
Talvez notando até a zona de contato com a almofada,
Com a cadeira,
O peso do meu corpo aqui.
A coluna que se ergue,
Sustentada e a cabeça no topo,
Balanceada.
Uma postura digna e mantendo esta intenção de estar desperto,
De seguir e observar a minha experiência.
Talvez convidando esta atenção agora a observar a próxima inspiração que chega.
Talvez notar esta inspiração na zona das narinas,
Talvez uma narina mais obstruída que a outra.
Ou até mesmo a sensação de ar frio e úmido na inspiração e talvez mais seco,
Mais quente na expiração.
Ao inspirar eu saber que estou a inspirar e ao expirar eu saber que estou a expirar.
Estar aqui,
Com a minha respiração,
A cada momento.
E ainda que de tempos em tempos a mente se distraia,
Hajam pensamentos,
Memórias,
Histórias,
Planos.
Estar mais no futuro ou mais no passado.
Talvez possa ser útil notar para onde foi esta minha atenção.
E de uma forma gentil,
Curiosa,
Regressando à âncora da respiração.
Voltar aqui,
Talvez dando uma inspiração profunda,
Convido esta intenção de estar aqui e agora.
Talvez eu possa até trazer curiosidade aqui aos momentos da minha respiração.
A inspiração que chega e que tem sua duração,
Depois uma breve pausa e a expiração que sucede.
A inspiração,
Uma pausa sutil e a expiração.
E um novo momento chega,
Com uma nova inspiração.
Trazendo esta atenção aqui ao ciclo da respiração.
A inspiração,
Deixá-la ser e por fim,
Deixá-la ir.
A expiração.
E aqui não tanto pensar se estou a respirar bem,
Se estou a respirar mal.
Se há algo de certo ou errado com a minha respiração.
Apenas deixar a respiração ser.
O mais natural possível.
Estar com ela.
Conhecê-la.
Notá-la.
Sem agenda.
Apenas a sensação de respirar.
A inspiração.
O nascimento.
Um novo momento.
A permanência.
E na expiração.
Vamos deixar ir.
E à medida que eu vou respirando,
Que eu vou trazendo atenção plena aqui à minha respiração.
Também,
Talvez eu possa notar que o corpo se move a cada ciclo de respiração.
Vamos ir e vir.
Aqui o movimento da zona do peito,
Que é cada inspiração.
Os pulmões enchem-se de ar.
Os órgãos também criando espaço para receber esta inspiração.
E na expiração.
Um relaxamento.
Vamos deixar ir.
Na inspiração,
Até a coluna se expande,
Suporta este movimento do peito,
Da barriga.
E na expiração.
Um novo movimento.
Um relaxamento.
Na inspiração,
Os pulmões enchem-se de ar.
O peito abre-se.
Ombros homoplatas também incluídos no movimento.
E na expiração.
Vamos fechar.
Vamos deixar ir.
Não existe lugar algum onde estar.
A não ser aqui e agora.
E mesmo que por breves momentos eu note que estou preocupado,
Que estou noutro lugar que não aqui.
Talvez eu possa sorrir até porque notei isso.
E gentilmente trazer-me para aqui.
Respiração ou corpo.
Voltar aqui a este momento.
Talvez algum ponto de contato entre o corpo e o assento.
Sensação de pressão,
De peso.
Alguma dor,
Algum desconforto,
Alguma tensão possa estar também presente.
Tanto quanto possível.
Tanto quanto possível.
Inspirar até esta sensação.
E na expiração.
Um suavizar desta sensação,
Dos contornos.
Inspirar até esta sensação,
Caso esteja presente.
Desconforto,
Tensão,
Adormecimento,
Formigueio,
O que for.
E é inspirar a partir desta sensação.
E caso eu necessite posso sempre mudar alguma coisa na minha postura.
Sempre no sentido de cuidar-me.
E permitindo-me agora deixar esta respiração e este corpo para segundo plano.
Mantê-los presentes,
Mas agora em segundo plano.
O corpo,
A respiração.
E trazer aqui para primeiro plano a presença de sons.
Talvez notando-se a presença de algum som na sala onde me encontro.
Na rua.
E aqui não tanto pensar no som.
Talvez notar a tendência da mente.
Eu gosto disto ou eu não gosto disto.
Ou de pensar na história do som.
E aqui tanto quanto possível apenas estar atento ao som.
Às suas características.
À sua presença.
Talvez um som alto.
Baixo.
Agudo,
Grave.
Talvez distante.
Ou mais próximo de mim.
O som aqui presente.
Talvez possa ser um som também do meu corpo.
O som do corpo.
Talvez até o som da respiração.
Trazendo aqui atenção também às características.
À duração talvez do som.
À sua mudança.
Talvez sejam vários sons.
Como aqui uma sinfonia de sons.
Presentes na sala.
Na rua.
No meu corpo.
E apenas notar isto.
Sem julgamento.
Estar com o som.
Presença deste som.
Possa criar uma reação.
Uma sensação física em mim.
Talvez notando até isto.
A sua chegada.
Talvez crie uma sensação.
Uma reação.
Um pensamento.
E talvez dando uma respiração bem profunda.
Voltando aqui.
Colocar agora a presença de sons.
Em segundo plano.
Respiração.
Corpo.
Os sons.
Mantê-los presentes.
Estar atentos.
À sua presença.
Mas tanto quanto possível.
Em segundo plano.
E convidando agora.
A levar a nossa atenção.
À presença de pensamentos.
Talvez observando algum pensamento.
Que possa estar presente.
E uma vez mais.
Tanto quanto possível.
Apenas observar o pensamento.
Como um espectador.
Não tanto ser o pensamento.
Ou viver a história do pensamento.
Não.
Apenas observando este pensamento.
Tal como se fosse uma nuvem no céu.
Que vai e que vem.
Também aqui os nossos pensamentos vão e vêm.
Ser o espectador que observa a minha experiência.
Que observa a presença destes pensamentos.
Talvez um pensamento surja.
Se mantenha durante algum tempo.
E depois vá.
Estes eventos.
Que vão e que vêm.
Apenas estar aqui a observar.
É possível que alguns destes pensamentos.
Possam ter um conteúdo.
Mais agradável ou desagradável.
Apenas notar isso.
Que são os pensamentos.
E não tanto.
Criar novos pensamentos.
Novas histórias.
Apenas observando aquilo que está presente.
Talvez alguns deles até.
Tragam emoções.
Ansiedade.
Medo.
Tristeza.
E também aqui.
Talvez eu possa notar.
Observar estas emoções como um espectador.
Talvez até o seu eco.
No meu corpo.
Ou no meu peito.
Talvez.
Ou na barriga.
E lembrando.
Que posso sempre.
Voltar à minha respiração.
Talvez dando uma respiração bem profunda.
Que me traga novamente aqui.
Fazer de forma gentil.
Paciente.
Abrir mão.
Abrir mão de não querer estar aqui.
Da mente.
Que vai e que vem.
E num próximo momento.
Da nossa prática.
Vamos expandir um pouco mais.
Expandindo um pouco mais.
Para que também os pensamentos e as emoções.
Possam ser colocados em segundo plano.
Na nossa experiência.
A respiração.
O corpo.
Os sons.
Pensamentos.
Emoções.
Agora em segundo plano.
E apenas estar aqui.
Numa presença aberta.
Para qualquer coisa que surja.
Sem limites.
Estar aqui.
Talvez o que surge possa ser.
Uma respiração.
Alguma sensação no corpo.
Um som.
Um pensamento.
O que for.
Mas mantendo esta presença.
Atenta.
A qualquer coisa que surge.
No nosso campo de atenção.
Ser esta experiência.
Estar com esta experiência.
Sem barreiras.
Apenas estar aqui.
Ser a observação.
De toda esta experiência.
Não tanto o observador aqui.
Estar com qualquer coisa que surge.
E não colocar limites físicos.
A minha experiência.
Expandindo.
Toda esta atenção.
A qualquer coisa que surge.
Talvez a minha presença na sala.
A minha presença aqui.
E regressando sempre.
Que eu note.
Que me distraí.
Quase como mantendo um sorriso interno.
Porque notei isso.
E gentilmente voltando.
Talvez dando uma respiração profunda.
Contactando.
Visitando novamente aqui.
Este momento.
Este estar aqui.
E convidando.
Agora esta minha atenção.
Para que possa regressar.
A respiração.
Possa novamente sintonizar-se.
Com a respiração.
Talvez notando a respiração no corpo.
Como é que está a minha respiração neste momento.
Talvez a duração de cada inspiração.
E de cada expiração.
Seu comprimento.
Talvez começando até por fazer este check-in ao corpo.
Talvez alguma parte possa estar tensa.
Relaxar.
Músculos da face.
Maxilar.
Ombros soltos.
Respirar com todo o corpo.
E permitindo também que nestes últimos momentos.
Da nossa prática.
Que a presença do som.
Seja também ele incluído.
Talvez dando umas respirações profundas.
À medida que o som chega.
O som da taça.
